13 навика, които вредят на шансовете ви за натрупване на чиста мускулна маса



13 навика, които вредят на шансовете ви за натрупване на чиста мускулна маса

Набиране на мускули е сериозна наука. Поставянето на грешна храна в устата или пренебрегването на едно магическо упражнение, което променя тялото, може да направи всичко различно в това дали ще видите ползите от тренировката тази седмица.

Има безброй редица фактори, които играят бизнесът за групиране - което означава, че има безброй начини да се прецакаме. Най-лошото е, че вероятно дори не си давате сметка, че се саботирате. За щастие ние сме тук, за да ви посочим 13 от най-лошите нарушители.

Откажете се от тези навици и най-накрая ще започнете да виждате печалбите, за които работите толкова много.

1. Скипинг на shuteye

Достатъчният сън може да е най-важният навик за изграждане на мускули, казва Марк Пери, C.S.C.S., треньор и основател на 12-седмична програма за трансформация BuiltLean .

За начало това улеснява поддържането на всички други навици за изграждане на мускули. Ако получавате поне осем часа на нощ, ще имате повече енергия за тренировките си, ще можете да планирате по-ефективно храната си и ще дадете на тялото останалото, което му е необходимо, за да възстанови увредената мускулна тъкан от тренировка. Всъщност, бразилско проучване от 2011 г. установи, че прескачането на съня намалява активността на протеиновия синтез, което води до загуба на мускулна маса и невъзможност за възстановяване на щетите.

Освен това, хормонът на растежа се освобождава естествено от мозъка в кръвта по време на сън, посочва д-р Ричард Крейдер, директор на Лаборатория за хранене с упражнения и спорт в Тексаския университет A&M. Неотчитането на достатъчно z означава, че тялото ви не произвежда полезния хормон, необходим за изграждане на мускули и поддържане на здрави тъкани.

Освен че удря сеното в подходящото време за лягане, Крейдер предлага да имате суроватка и казеин протеинова смес преди лягане. Това ще помогне за насърчаване на протеиновия синтез и намаляване на разграждането.

Най-добрите добавки за покачване на мускулна маса

Прочетете статия

2. Винаги вдигайте тежко

Може би си мислите, че навиването или натискането само на няколко повторения от луд тежък товар ще ви помогне да напълните, но всъщност е точно обратното. Тренировките с по-ниски повторения в диапазона от един до три могат да ви помогнат да пробиете силово плато, но също така прави тренировките с достатъчно обем, за да стимулират растежа на мускулите за някой друг, освен за пауърлифтъра, казва Пери. От друга страна, твърде много повторения могат да направят невъзможно увеличаването на силата, добавя той.

Работи по следния начин: Имате два вида мускулни влакна - и двата са необходими за изграждане на наистина силни (и добре дефинирани) мускули: тип I или бавно потрепване е идеален за издръжливост и трайна енергия, докато тип II или бърз потрепване, умора по-бързи, но са необходими за изграждане на мускулна маса и подхранване на мощни изблици (като спринт или почистване и натискане). Новите доказателства показват, че тежките натоварвания са насочени към мускулни влакна тип II, докато по-леките натоварват влакна тип I, казва Брад Шьонфелд , Ph.D., C.S.C.S., директор на лабораторията за човешко представяне в CUNY Lehman College в Бронкс, Ню Йорк. Това означава, че ако работите изключително в една зона за натоварване, пропускате някакъв потенциал за изграждане на мускули.

Изследването на Schoenfeld, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research , показва, че шест до 12 повторения оптимизира най-добре мускулния растеж. Снимайте за превключване между по-големи натоварвания в долния край на спектралния спектър и по-леки тежести за по-горния край.

3. Твърде много упражнения с единични стави

Твърде често виждам хора, които прекарват по-голямата част от тренировката си, като се фокусират върху по-малките мускулни групи като бицепс и трицепс, като използват едноставни упражнения като къдрици с дъмбели и удължаване на кабели с една ръка, казва Крис Джордан, C.S.C.S., директор по физиология на упражненията Институтът за човешко представяне на Джонсън и Джонсън . Тези упражнения могат да бъдат ефективни, но не са ефективни, казва той.

Разменяйте основите за упражнения с няколко стави - като преса с дъмбели за гръдния кош или щанга и клякам - които ще работят едновременно с няколко мускула, стимулирайки увеличаване на мускулната маса до края на тренировка. Ако наистина се опитвате да работите върху натрупване в една област, започнете с упражненията за много стави и завършете тренировката си, като изтощите този мускул с едноставни движения, предлага Джордан.

4. Wolfing надолу протеинови барове

Барове, гелове и пудри са чудесни добавки към вашата диета, особено ако имате нужда от гориво в движение. Но удобството на тези закуски - заедно с високото им съдържание на протеини - кара много момчета да слизат в заешката дупка, за да сменят прясно приготвените ястия с белтъка в обвивка.

Яденето на правилния микс от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини от пълноценна храна е от решаващо значение както за поддържане на чиста телесна маса, така и за зареждане на тялото по правилния начин за предстоящата ви тренировка, казва Пам Беде, Р.Д., спортен диетолог за Abbott’s EAS Sports Nutrition . Протеинът е от решаващо значение, но точкуването му от пресни източници като пилешко, пуешко, боб и киноа също така осигурява на тялото ви микроелементи, които помагат за възстановяването на увредената тъкан по начин, по който никой прах или гел не може да се сравни.

5. Пропускане на щангата

Повечето машини могат да ви донесат някои резултати, но те няма да бъдат почти толкова ефективни, колкото упражненията със старо тегло - особено щангата, казва Пери. Машините са склонни да се фокусират върху единични, изолиращи мускули, което, както току-що научихме, е ограничаващо. Просто мъртва тяга , клякането и лежанките сами могат да ви помогнат да изградите впечатляваща маса, тъй като тези три набират най-голям брой мускулни влакна в множество области на тялото ви.

6. Отдаване на грешен период от време за кардио

Един от досадните факти за фитнеса: Трябва да правите аеробни упражнения, за да изгаряте мазнини и да поддържате тялото си здраво. За щастие, малко кардио всъщност може да ви помогне да изградите мускули. Момчета, които са тренирали издръжливост два пъти седмично в допълнение към силовите си тренировки, са забелязали по-голямо увеличение на скоростта на развитие на силата - това, което знаем като експлозивна сила - от онези, които само последното, според Финландски изследвания . Колкото по-голям е вашият темп на развитие на сила, толкова по-бързо можете да набирате мускулни влакна и толкова по-големи са промените, които ще видите в чистата телесна маса, съобщава ново проучване в Journal of Strength and Conditioning Research .

Но тъй като никой не обича да бяга на бягащата пътека, ще се радвате да знаете, че прекарването на твърде много време в нея може всъщност да компрометира способността ви да изграждате мускули, казва Джордан. Как Е, за начало, енергията, която упражнявате при бягане или колоездене, отнема от вашите резерви, когато дойде време да ударите тежестите. Освен това, когато се опитвате да изградите мускули, трябва да ядете достатъчно протеини и калории, за да стимулирате мускулния растеж, посочва Пери. Ако регистрирате 50 мили на седмица, ще бъде много по-трудно да попълните тези калории и да наберете достатъчно хранителни вещества за анаболна среда - тялото ви има твърде много щети, за да се възстанови и да се справи.

Ако се опитвате да напълните, помислете дали да не намалите продължителността си и да се придържате към два до три дни кардио под 45 минути. Още по-добре: Работете с тежестите си, за да изпълнявате двойно задължение. Проучване от 2010 г. на Американски съвет по упражнения , например, установи, че тренировките с гири могат да изгорят до 20 калории в минута, докато HIIT процедурите едновременно изгарят калории и изграждат мускули едновременно.

7. Гладуване преди тренировка

Всички сме изпитвали неприятните реакции на упражненията след преяждане, но не яденето преди тренировка също може да ви накара да се чувствате мудни или да причините болки в стомаха, казва Беде. Въпреки че има някои проучвания, които предполагат, че периодичното гладуване може да ви помогне да отделите повече мазнини, ако това не е диетата, на която рутинно предписвате, насочването към фитнеса след работа, когато последното нещо, което сте яли, е закуска само ще компрометира способността ви отидете на 100%. Плюс това, мета-анализ от 2013 г. в Вестник на Международното общество за спортно хранене установихте, че наличието на достатъчно протеинова предварителна тренировка е също толкова важно за изграждането на мускулите, колкото и шалване на нещата след потната ви сесия. Проучването установи, че трябва да определите времето за хранене преди и след тренировка, за да бъдат в рамките на три до четири часа един за друг, за максимален мускулен растеж и възстановяване.

Стремете се към храна с много протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри един или три часа преди тренировка, предлага Беде.

8. Скипинг на вода

Ако сте дехидратирани, ще се борите с умората, гаденето и главоболието с всяко повторение - докато не се откажете от един сет, защото просто не можете да съберете. Подобно на това как се нуждаем от определени макро и микроелементи, които да захранват тялото, постигането на правилното ниво на течности и електролити е от решаващо значение за организма ви да функционира оптимално, обяснява Беде. Плюс това някои изследвания са показали, че хората често мислят, че са гладни, когато всъщност са дехидратирани, така че спазването на H2O всъщност може да ви помогне да избегнете преяждането и покриването на този мускул с мазнини.

9. Фокусиране върху протеини след тренировка

Всички сме чували, че трябва да получите протеин възможно най-скоро във вашата система след сесия с пот - и вашите мускули наистина се нуждаят от хранителното вещество, за да започнат процеса на възстановяване и растеж на мускулите. Но също толкова важно - може би дори повече - е да се уверите, че вкарвате достатъчно неща през целия ден, всеки ден. Проучване от 2012 г. в Хранене и метаболизъм установи, че оптималната стратегия за изграждане на чиста телесна маса е момчетата да консумират 20 грама протеин (приблизително личен размер гръцко кисело мляко или една лъжичка прах) на всеки три часа, четири пъти на ден в сравнение с малки количества по-често или големи количества по-рядко.

10. Придържайки се към една и съща рутина

Изпълняването на едни и същи упражнения седмица след седмица затруднява потенциала за растеж на мускулните ви влакна. Мускулите имат различни привързаности, така че за да оптимизирате развитието, трябва да се въртите в различни упражнения, които работят тялото ви от различни ъгли, обяснява Schoenfeld.

Ако сте създание на навика, отидете на старо училище и следвайте една рутина в продължение на шест до осем седмици, след което я заменете за цяла нова рутина. Но ако искате оптимални резултати, бързо, опитайте да добавите малко разнообразие към всяка тренировка, предлага Джордан. Заменете обичайния си преден клек за клек отзад, лежанка за наклонена гръдна преса с дъмбели. Или променете начина, по който разделяте дните си - вместо бис и трис, опитайте цели дни на горната и цялата долна част на тялото или бутане / дърпане разделя . Тялото ви ще се адаптира към всичко, с което не е свикнало, добавя Джордан, така че продължете да гадаете за оптимални печалби.

11. Не проследяване на вашите тренировки

Плъховете във фитнеса, които драскат на бележник след всеки сет, може да изглеждат твърде прекалено в тренировката им, но това всъщност може да е причината бицепсите им да са по-големи от вашите. Ако не проследявате тренировките си и колко тегло вдигате всеки път, е по-трудно да се уверите, че всъщност вдигате повече с течение на времето, особено достатъчно, за да създадете достатъчно стимул за възстановяване на мускулите и да станете по-големи и по-силни, казва Пери.

Всъщност, скорошно проучване от Американска психологическа асоциация ако се опитвате да постигнете цел, колкото по-често наблюдавате напредъка си, толкова по-голяма е вероятността да успеете. Но проследяването в главата ви не е достатъчно - изследователите установиха, че шансовете ви за успех са още по-големи, ако докладвате напредъка си публично или го запишете физически.

Независимо дали използвате ап , дневник за тренировки с писалка и хартия или електронна таблица на Excel, просто не забравяйте да запишете всяко упражнение, което правите, заедно с повторения, сетове и количеството тежест, което вдигате, съветва Пери.

12. Бъдете нетърпеливи

Когато сте нов в багажника за тежести, можете да изградите до 20 килограма мускули през първата година, но след това скоростта на растеж може да падне до само един килограм на месец, казва Пери. Всъщност натрупването на само половин килограм мускули за месец се счита за добър темп на печалба, добавя той. Толкова много момчета се отказват точно преди да са на път да постигнат по-голям напредък, но изграждането на мускули е маратон, а не спринт. Генетиката е фактор, но вдигачите, които религиозно посещават фитнеса, се възнаграждават с най-много печалби.

13. Пропускане на добавки

Яденето на диета, основана на пълноценни храни, и редовното удряне във фитнеса са двата най-важни фактора за изрязване на мазнините и качване на мускули, но някои добавки могат да ви помогнат да изградите още по-големи количества. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA) например снабдете тялото си със смес от аминокиселини, необходими за стимулиране на синтеза на мускулен протеин. Креатинът е суперзвездата за изграждане на насипно състояние, но проучване в Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения всъщност установи, че момчетата, които са приемали нещата заедно с добавките с бета-аланин, са придобили по-слаба маса от тези, които са приемали креатин самостоятелно.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!