12 признака, че сте претренирани



12 признака, че сте претренирани

Приемате сериозно тренировките си. Но замисляли ли сте се да поставяте неразумни изисквания към тялото си до степен на претрениране?

Бъдете сигурни: Ако записвате пет часа хардкор във фитнес зала всяка седмица, вероятно не сте изложени на риск от претрениране. Но ако продължите повече от това и обучението се превръща в гранична зависимост дори до възможна вреда - вероятно е време да преоцените целите си.

Звучи познато? Вероятно не е лоша идея да се консултирате с опитен и опитен личен треньор, който може бързо да ви помогне да върнете обучението си в релси. Независимо от това е изключително важно да слушате тялото си и да знаете признаците на претрениране. Ето списък с 12 често срещани симптоми, за които трябва постоянно да внимавате.

12. Променен пулс в покой

Забелязали ли сте онези пулсомери, които някои момчета носят във фитнеса? Вярвате или не, те могат да ви помогнат да определите дали не сте претренирани. Промененият пулс в покой е резултат от повишен метаболизъм, за да се отговори на наложеното търсене на тренировки, обяснява силовият треньор Дан Тринк , C.S.C.S. Но дори и да нямате някоя от тези джаджи, можете просто да наблюдавате сутрешния си пулс по старомоден начин, като измервате, преди да се изправите, за да станете от леглото и да започнете деня си, казва Тринк. Ако пулсът ви в покой е необичайно висок или нисък, вероятно трябва да говорите с лекар.

11. Ненаситна жажда

Често имате неутолима жажда? Започвате ли да вярвате, независимо какво пиете, пак ще жадувате за повече? Ако случайно това съвпада с период на увеличено време за фитнес, има отличен шанс да се претренирате. Ето защо: Вашето тяло може да е в катаболно състояние, което означава, че започва да консумира собствения си мускул за протеини. Да си в катаболно състояние естествено причинява дехидратация, казва личният треньор и експерт по хранене Джей Кардиело , C.S.C.S. Решението е просто: Пийте много вода и спете много.

10. Удължена мускулна болезненост

Нормално е да имате болки в мускулите за ден-два след тренировка. Но ако все още сте болни от 72-часовата граница, не забравяйте да планирате почивка и почивка. Този тип продължителна болезненост е знак, че мускулите ви не се възстановяват, което влияе негативно върху усилията ви за изграждане на мускули. Трябва да можете да влезете във фитнес сесия - в и извън - за максимум 45 до 75 минути, казва шампионът на Muscle Model и треньор по трансформация Мика Ласерт .

9. Безсъние

Не можете да заспите, въпреки че се изтривате във фитнеса? Най-вероятно това е резултат от комбинация от претоварване на нервната система и / или хормоналната система, казва Майк Дъфи , личен треньор и консултант по холистично хранене. Той предлага да се съсредоточите повече върху това да получите 10ч. до 2 часа сутринта спи, защото това е частта от вашия режим на сън, където се случва физическо възстановяване. Той подчертава, че тялото ви расте, докато си почивате, а не тренирате, и съветва хората, които може да се претренират, да ядат много чиста храна и да вземат една седмица почивка заедно.

8. Депресия

Упражненията обикновено са полезни за вашето психично здраве, но ако се претренирате, това може да има обратен ефект. Хората, които претренират, са склонни да възприемат упражненията като нещо, което не е - а именно предизвикателство, завладяване или космически пълнител, казва Лий Бойс , личен треньор и силов треньор. Това не е всичко; може също да страдате от проблеми с изображението на тялото и да вярвате, че колкото повече тренирате, толкова по-добре ще изглеждате. За да се избегне претренирането, той казва, че е важно да знаете истинските мотиви зад обучението. Поставете реалистични краткосрочни и дългосрочни цели, създайте план и се придържайте към него.

7. Личностни промени

Напоследък ли партньорът ви във фитнеса отсъстваше забележимо? Докато Trink казва, че претренирането всъщност е доста рядко явление за повечето момчета, които тренират от три до пет часа седмично, той казва, че е възможно да има засилване на личностните черти за момчета, склонни да бъдат агресивни, раздразнителни или депресирани. Той обаче предупреждава, че тези промени не винаги са резултат от претрениране, тъй като има и други фактори, които могат прекалено да натоварят нервната система. Слушайте тялото си и реагирайте съответно.

6. Чести болести

Неразположението не е част от здравословния начин на живот. Всъщност понякога начинът, по който тялото ви казва, че имунната ви система страда от претрениране. Процесът на претрениране означава, че тялото ви е в непрекъснато катаболно състояние, което намалява имунитета и увеличава шансовете да се разболеете, обяснява Кардиело. Ако се претренирате, Кардиело ви съветва да си починете и да намалите тренировките. Той също така предлага да се коригира диетата, приема на хранителни и хранителни добавки и евентуално прилагане на витамини А и Е, както и на глутамин. И ако сте спортист, Cardiello посочва, че 55-60% от атлетичната диета трябва да е под формата на въглехидрати.

5. Загуба на концентрация

Фокусът е критичен. (Когато влезете във фитнеса, имате работа, казва Лакерте.) За съжаление, той казва, че понякога хората внасят други стресови фактори във фитнеса, или [става] социален час и времето ви във фитнеса се разширява значително, защото правите задайте тук, [тогава] говорите 12 минути, след това се връщате и правите друг сет. LaCerte посочва, че това е контрапродуктивно, защото не е как тялото работи, когато се опитваме да изградим мускули и да губим мазнини и определено може да доведе до претрениране или неефективни тренировки като цяло.

4. Повишено нараняване

По-често наранявания? По-конкретно, утежнявате ли старите наранявания? Ако е така, може да се претренирате. Защо? Дъфи, обяснява, когато претренирате, тялото ви не получава достатъчно време за възстановяване между тренировките, което означава, че в един момент започвате да тренирате в отслабено състояние. Той добавя, че ако правите това твърде често, вероятно увеличавате шанса си за наранявания. За да се предпазите от претрениране, той предлага да въведете периоди на принудителна почивка във вашата рутина, както и да промените интензивността на тренировките или да се насладите на активни спортове за възстановяване - нещо с ниска интензивност и напълно различно от тежестите и кардиото.

3. Намалена мотивация

Не е необичайно понякога да искате да пропуснете тренировка. Но ако обикновено живеете, дишате и спите живота във фитнеса, а след това изведнъж станете незаинтересовани, вероятно се пренапрягате. Вместо да ходите на фитнес и евентуално да рискувате да се нараните, като преминавате през движенията и неправилно изпълнявате упражнение, Trink препоръчва да направите цяла седмица почивка, след което да намалите обема на тренировката, когато се върнете. Той също така препоръчва получаване на качествен сън (7-9 часа на нощ като обобщение), правилно хранене - особено в прозореца преди и след тренировка - интелигентни добавки и планирани натоварвания.

2. Понижено самочувствие

За много момчета е естествено да изпитват чувство за постижение след интензивна тренировка. Но когато сте обсебени от тренировките, обяснява Кардиело, лесно е да попаднете в капана на мисълта, че повече е по-добре. Това има два опасни ефекта: Претренираност и понижено самочувствие. Cardiello обяснява, че това чувство е свързано с нервната система на тялото, тъй като претренирането влияе върху нивото на „щастие“ на спортиста да тренира, депресия, безсъние и раздразнителност. Той също така предупреждава, че претренирането може да се засили от неща като липса на правилно хранене (хидратация), правилен сън и лични / работни стресови фактори.

1. Спрян напредък

Спирало ли е тялото ви да се променя въпреки усилията ви? Ако е така, може да се претренирате. Когато се претренирате, тялото ви върви в обратна посока на растеж, защото мускулите ви са разкъсани и всичко, което правите, е да ги разкъсате отново, посочва LaCerte. Не рискувайте евентуално да влезете във фаза на изгаряне на мускулите. Запомнете: Мускулите се нуждаят от шанс за възстановяване и това е възможно само когато на тялото ви е дадено подходящото време за почивка и възстановяване, преди да бъдете принудени да правите повече упражнения.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!