11 Веган рецепти за изграждане на мускули



11 Веган рецепти за изграждане на мускули

Само защото изрязвате или намалявате млечните продукти, месо , и яйца от вашата диета не означава, че сте прогонени да ядете скучна маруля и боб кълнове за закуска, обяд и вечеря. Има много храни, богати на протеини, одобрени от вегани, които, когато се приготвят правилно, са също толкова вкусни, колкото всеки сочен омлет от пържола или сирене.

Тук призовахме някои от най-добрите диетолози на растителна основа да ни предоставят 11 веган рецепти за изграждане на мускули, подходящи за всеки човек, който посещава фитнес залата и иска да бъде раздробен. Независимо дали сте пълноправен веган или някой, който иска да включи повече зеленчуци и растения в диетата си, тези рецепти няма да ви разочароват.

1. Шейк с висока протеинова закуска

Сервира: 1

Съставки

1 замразен банан, нарязан на филийки

1 чаша неподсладено млечно мляко (за по-високо съдържание на протеини изберете соево мляко)

2 супени лъжици конопени семена

1 супена лъжица семена от чиа

1 супена лъжица мака на прах

1 лъжичка веган протеин на прах

2 супени лъжици фъстъчено масло на прах

Инструкции

Поставете всички съставки в блендер и пасирайте до гладка смес.

Рецепта с любезното съдействие на Анди Белати, MS, RD

2. Тофу катерене

Сервира: 2

Съставки

1 чаена лъжичка зехтин

¼ чаша лук, нарязан

1 чаша червени и зелени чушки, нарязани

1 чаша спанак

12-14 унции тофу, натрошен

Сол и черен пипер, на вкус

Указания

Загрейте олио в тиган, добавете лука и чушките. Сотирайте, докато зеленчуците омекнат. Добавете спанак, натрошен тофу, сол и черен пипер. Гответе няколко минути на умерен огън и сервирайте.

Рецепта с любезното съдействие на Вандана Шет, RDN, CDE

3. Салата от червен пипер и нахут

Сервира: 8 - 10

Съставки

2 кутии нахут от 15 унции (без сол), отцедени и изплакнати

3 червени чушки, фино нарязани на кубчета

1 чаша кантарион, нарязан (около 1 връзка)

1 чаша магданоз с плоски листа, нарязан (около ½ връзка)

1-3 скилидки чесън, смлени (в зависимост от предпочитанията)

1 супена лъжица зехтин

Сок от 1 лимон

Щипка хималайска сол и пресен смлян пипер

Пити от пълнозърнеста пшеница

Указания

Хвърлете заедно всички съставки в голяма купа, покрийте и охладете за минимум 2 часа, за да се съберат вкусовете. След като се охлади, извадете от хладилника и лъжицата в пълнозърнеста пита.

Рецепта с любезното съдействие на KyLee Fournier , сертифициран спортен диетолог

4. Югозападна паничка за киноа

Сервира: 1

Съставки

½ чаша варена киноа

½ чаша варен черен боб

6 унции твърдо тофу

2 чаши зеленчуци по ваш избор

½ чаша чушки, нарязани

1 малък домат, на кубчета

¼ чаша нарязан кантарион и зелен лук

Сок от лайм, на вкус

Сол и черен пипер, на вкус

Указания

Добавете киноа, боб и зеленчуци в купа. Хвърлете със сок от лайм, сол и черен пипер на вкус.

Рецепта с любезното съдействие на Вандана Шет, RDN, CDE

5. Опаковки от салата от тофу с яйца

Прави: 4-6 опаковки от маруля

Съставки

За дресинга:

Cup Веганска майска чаша

⅓ наслада за чаша

¼ чаена лъжичка куркума

¼ чаена лъжичка кимион

½ чаена лъжичка ябълков оцет

Сол и черен пипер, на вкус

За салатата:

10 унции допълнително твърдо тофу, отцедено (поне 15 минути) и раздробено

3 стръка целина, нарязани по средата и нарязани на ситно

¼ малък червен лук, нарязан на ситно

Опаковки:

4-6 листа маруля айсберг

Указания

В купа хвърлете дресинга и салатата, докато се комбинират. Лъжица върху листа от маруля. Сервирайте охладено.

Рецепта с любезното съдействие на KyLee Fournier , сертифициран спортен диетолог

6. Темпе Джос

Сервира: 4

Съставки

1 8 унции. пакет темпе (всякакъв сорт)

1 чаша консервиран нахут с ниско съдържание на натрий, изплакнат

1 супена лъжица зехтин

3/4 чаша лук, нарязан

4 скилидки чесън, смлени

1 чаша зелени чушки, нарязани

1 консервирани домати или нарязани на кубчета домати (за предпочитане с чушки халапеньо)

2 супени лъжици чили на прах

1/2 чаена лъжичка червен пипер

1/4 чаена лъжичка кимион

4 пълнозърнести кифлички (марка Try Food for Life)

Указания

1. Поставете чаша изплакнат нахут в купа и ги намачкайте. Заделени.

2. Нарежете темпе на фигури от един инч. Можете или да приготвите темпето на пара за около 15 минути, или да го запържите в супена лъжица зехтин за около 10 минути. След като темпето се запари или се запържи, се нарязва на малки парченца.

3. В голям тиган загрейте супената лъжица зехтин. След като маслото е горещо, добавете лука и чесъна, като често разбърквате. След като лукът и чесънът леко се зачервят, добавете чушки, пюре от нахут и нарязана темпе. Разбърквайте често на умерен огън в продължение на пет минути. Добавете нарязани на кубчета домати, чили на прах, червен пипер и кимион. Повишете топлината и разбърквайте често за около пет минути (междувременно препечете кифлички от пълнозърнести храни).

4. Поставете смес от темпе джо върху препечени кифлички и се насладете.

Рецепта с любезното съдействие на Анди Белати, MS, RD

7. Веган Чили

Сервира: 1

Съставки

1 чаена лъжичка зехтин

1 малка глава лук, нарязан

1 чаша консервиран черен боб, изплакнат

1 чаша консервиран боб, изплакнат

½ чаша замразена царевица, размразена

1 кутия от 8-16 унции кубчета или натрошени домати

2 супени лъжици чили на прах

1-2 чаени лъжички кимион

1 чаена лъжичка чесън на прах

Сол и черен пипер, на вкус

Указания

В голям тиган добавете масло и загрейте на умерен огън. Добавете лука и задушете до омекване, около пет минути. Добавете останалите съставки към тигана и разбъркайте. Покрийте и оставете да къкри около 15-20 минути.

Рецепта с любезното съдействие на Вандана Шет, RDN, CDE

8. Seitan Stir-Fry

Сервира: 2

Съставки

1 супена лъжица зехтин екстра върджин

3 скилидки чесън, нарязани на кубчета

1 контейнер White Wave seitan, на парчета с размер хапка

1 малка портокалова чушка, нарязана на кубчета

1 малка зелена чушка, нарязана на кубчета

Паприка на прах, на вкус

Пипер, на вкус

Сол на вкус (по желание)

1 авокадо

2 чаши киноа, варени

Указания

1. Загрейте зехтина при средно висока температура в средно голяма тенджера. След като маслото се нагрее достатъчно (трябва да видите вълни в маслото, когато го премествате около тенджерата), хвърлете нарязания на кубчета чесън. Не забравяйте да го движите често, за да предотвратите изгарянето му.

2. След като чесънът достигне златист цвят, хвърлете нарязаните на кубчета чушки и увеличете котлона до силно. Продължете да загрявате пет минути. Разбърквайте често.

3. Добавете на парчета сейтан. Докато бъркате, добавете пипер и червен пипер на прах, на вкус. Разбъркайте в продължение на две минути и след това намалете топлината обратно до средна за още пет минути, като често разбърквате. Отстранете от огъня.

4. Нарежете узрело средно голямо авокадо на тънки филийки. Поставете лъжичка киноа в купа за сервиране. Топ киноа със запържено сейтан и филийки авокадо.

Рецепта с любезното съдействие на Анди Белати, MS, RD

9. Паста с високо съдържание на протеини

Сервира: 1

Съставки

Тестени изделия от черен боб или нахут от 4 унции

Сос Маринара

Зехтин

Указания

Гответе тестени изделия съгласно инструкциите на опаковката. След като приключите, отцедете макароните и добавете обратно в тенджерата. Добавете масло и сос в тенджерата и хвърлете, докато се смесят; подправете със сол и черен пипер.

Рецепта с любезното съдействие на Вандана Шет, RDN, CDE

10. Конопени енергийни топки

Прави: прибл. 18 топки.

Съставки

1 чаша овес

1/4 чаша конопени семена, плюс допълнително за навиване на топчета

1/4 чаша настърган неподсладен кокос

1/2 чаша фъстъчено или бадемово масло

1/4 чаша кленов сироп

¼ чаша мини вегански чипс от тъмен шоколад (по избор)

Указания

1. Разбъркайте сухите съставки заедно. След като се комбинират, добавете ядково масло, кленов сироп и шоколад. Смесете добре.

2. Използвайте лъжичка за сладолед, за да нагреете сместа и оформете всяка топка, като ги търкаляте с длан.

3. Навийте на руло и покрийте външната страна на всяка с конопени семена и поставете в контейнер. Съхранявайте в хладилник.

Рецепта с любезното съдействие на KyLee Fournier , сертифициран спортен диетолог

11. Сладко веганско намазване

Сервира: 2 - 4

Съставки

2 супени лъжици ядково масло по избор

1 супена лъжица меласа

1/2 супена лъжица кленов сироп

Оризови торти или препечен веган пълнозърнест хляб

2-3 супени лъжици конопени семена

Нарязан банан (по избор)

Указания

В купа смесете ядково масло, меласа и кленов сироп, докато се смесят добре. Нанесете смес върху оризови сладкиши или препечени филийки и поръсете с конопено семе и резени банан.

Рецепта с любезното съдействие на KyLee Fournier , сертифициран спортен диетолог

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!