11 упражнения BOSU, които ще тренират цялото ви тяло



11 упражнения BOSU, които ще тренират цялото ви тяло

Красотата на топката BOSU - знаете, нарязаната на половина физиотопка - се крие в способността й да подобрява стабилността на цялото тяло, както и да засилва редица сърдечно-съдови дейности.

BOSU е отличен инструмент, независимо дали сте начинаещ или напреднал стажант, в или извън теглото, защото е изключително многостранен, казва Майк Краевски , P.T., C.S.C.S., собственик на MK Fitness в Нешвил, Тенеси.

Използвайте го, за да направите тренировките с телесно тегло по-изтощителни или включете някои движения като финишър за тренировки. Можете да премахнете телесния дисбаланс и мускулните слабости, в допълнение да повишите нивото на сила и координация.

Както ще видите от тренировката по-долу, BOSU не може да направи много, добавя Краевски.

За да изпълнявате като тренировка за цяло тяло, следвайте тези инструкции:

Изпълнете схема 1, преди да преминете към схема 2.

Верига 1: Изберете едно от упражненията за босу за долната част на тялото (мост на глутея с един крак, клякам, разделен клек), последвано от едно от упражненията за горната част на тялото (лицева опора, наклон и наклон на гръдния кош, натискане с една ръка), след това едно от кардио / основните упражнения (бутане на шейна, репети, алпинисти, руски обрат). Повторете за предписаните повторения, сетове и почивка.
Верига 2: Повторете същия формат, като изберете всички нови упражнения, следвайки същия формат като схема 1: долна част на тялото, горна част на тялото, след това ядро ​​/ кардио.

За да се представите като тренировъчен финишър, следвайте тези инструкции:

Изпълнявайте всяко упражнение за 20 секунди, след което почивайте 10 секунди, докато се подготвяте за следващото упражнение. Продължавайте да се движите по веригата за предписания брой кръга. Няма почивки между рундовете - само 10-те секунди между упражненията.

Всеки рунд отнема 2 минути. Изпълнете пет рунда като тренировъчен финишър или 10 рунда като бърза 20-минутна тренировка.

1) BOSU Shups (или лицеви лицеви опори)
2) BOSU планински алпинисти
3) BOSU клекове
4) BOSU Burpees

1. Алпинисти

Как да го направим: С топчената страна на BOSU обърната надолу, хванете страничните дръжки и изпълнете планински алпинист.

Съвет на експерта: Винаги инструктирам клиентите си да поддържат плосък гръб, докато изпълняват това движение, което ще насърчи контрола на цялото тяло и ще запали корема, казва Краевски.

Предписание: 3-4 комплекта от 30-60 секунди
* почивка 30-60 секунди *

2. Burpees

Как да го направим: Поставете BOSU топката надолу. Хванете страничните дръжки и пристъпете или скочете в позиция с права ръка. (Разширените потребители могат да добавят лицеви опори тук), след това скочете обратно до краката си, докато държите BOSU в гърдите си. Извършете jump клякам ½ клек. Ако скачането е твърде дразнещо за ставите ви, можете да вдигнете BOSU и да натиснете отгоре на мястото на скока, казва Краевски.

Съвет на експерта: Поддържайте пълен контрол с ядрото си, когато скачате в дъската с права ръка, добавя той. Ако се притеснявате, че ръцете ви могат да се издадат или да паднат, започнете с връщане в дъската, вместо с подскачане. С течение на времето ще започнете да виждате по-натрошено ядро ​​и ползите от сърдечно-съдовата тренировка.

Предписание: 3-4 сета от 10-15 повторения или 30-45 секунди на рунд
* почивка 45 секунди *

3. Изтласкване

Как да го направим: Поставете BOSU с топката надолу. Хванете дръжките и заемете позиция на дъска с права ръка. Извършете лицеви опори.

Съвет на експерта: Стабилността ще бъде най-голямото предизвикателство с това движение, казва Краевски. Вашата цел е да поддържате идеално равен BOSU, докато правите лицевите си опори. Ако стане твърде лесно, повдигнете единия крак; редуващи се страни. Можете също така да опитате повишени лицеви опори. Поставете краката си на перваза и изпълнявайте лицеви опори.

Предписание: 3-4 сета от 8-15 повторения
* почивка 45 секунди *

4. Наклонете преса с дъмбели на гърдите

Как да го направим: Легнете върху частта на BOSU от страната на топката, така че тя да поддържа средата на горната част на гърба ви. Хванете чифт дъмбели (направете тежестта предизвикателна, но не и невъзможна) и изпълнете гръдна преса.

Съвет на експерта: Не използвайте пружината на топката, за да отскачате с лакти и да подпомагате вдигането на тежестта, казва Краевски. Строгите, контролирани движения и безупречната форма ще ви донесат най-голяма полза.

Предписание: 3-4 сета от 10-20 повторения
* почивка 30-45 секунди *

[СВЪРЗАНИ7]

5. Изтласкване с една ръка

Как да го направим: Започнете движението в дъска с права ръка, като дясната ви ръка е плоска на земята, а лявата от страната на топката на BOSU. Извършете лицеви опори, след това преминете ръцете си, така че лявата ви ръка да е на земята, а дясната - на BOSU. Завършете още едно лицево набиране. Продължавайте да се редувате.

Съвет на експерта: Докато напредвате с това движение, частта от движението може да стане експлозивна, казва Краевски.

Опровержение: Това е малко по-напреднало движение, насочено към момчета, които могат успешно да изпълняват множество набори от лицеви опори, казва Краевски. Може да се наложи да се справите с този ход, така че усъвършенствайте натискането на BOSU, преди да опитате едностранното изменение.

Предписание: 3-4 сета от 5-10 повторения на ръка
* почивка 45-60 секунди *

[СВЪРЗАНИ8]

6. Сплит клек

Как да го направим: Поставете босуто с топката нагоре. Поставете задния си крак върху топката, а предния крак е равен на земята. Дръжте гири или просто използвайте телесното си тегло, докато правите разделен клек, точно както бихте направили, сякаш двата крака са плоски на земята.

Съвет на експерта: Балансът е ключов! Започнете с много малко тегло и се уверете, че движението може да бъде завършено, без да подскачате и губите равновесие, казва Краевски.

Предписание : 3-4 сета от 8-12 повторения на крак
* почивка 30-45 секунди *

[СВЪРЗАНИ9]

7. Намалете пресата с дъмбели на гърдите

Как да го направим: Легнете на земята с крака, изправени от страната на топката на BOSU. Прокарайте краката си и повдигнете бедрата си, влизайки в глутен мост. Това ще създаде естествена позиция на „отказ“, за да извършите движение на гръдния кош, казва Краевски.

Съвет на експерта: Уверете се, че сте стискали глутеусите и сърцевината си през цялото движение, за да сте балансирани и стабилни и да стимулирате мускулните влакна.

Предписание: 3-4 сета от 10-20 повторения
* почивка 30-45 секунди *

[СВЪРЗАНИ10]

8. Sled push

Как да го направим: Задайте босу върху участък от килим със страната на топката нагоре. Застанете зад BOSU в ниско приведено положение с шахматна позиция. Поставете ръцете си отстрани на BOSU и задвижвайте краката си, докато натискате BOSU за определеното разстояние или време. За да го направите по-предизвикателно, добавете тежест върху BOSU, носете претеглена жилетка или накарайте партньор да закрепи голяма лента за съпротива около кръста ви и да се съпротивлявате, докато натискате.

Съвет на експерта: Поддържайте плосък гръбначен стълб и не позволявайте на бедрата ви да се повдигат по-високо от раменете ви, казва Краевски.

Предписание: 3-4 комплекта от 10-20 метра бягане
* почивка 30-45 секунди *

[СВЪРЗАНИ11]

9. Еднокрачен глутен мост

Как да го направим: Поставете BOSU с топката нагоре. Легнете на земята, с лице към тавана. Поставете левия си крак върху BOSU, със сгънато коляно. Дръжте десния си крак изправен. Повдигнете леко десния крак, след което забийте левия крак в BOSU, за да повдигнете бедрата си право нагоре. Повторете с десния крак на BOSU и левия крак изправен

Съвет на експерт : В напълно повдигнато положение трябва да се образува перфектна права линия от бедрата до коляното, докато този работещ крак притиска BOSU, казва Краевски. Фокусирайте се върху свиването на подколенните сухожилия и глутеусите на двата работещи крака.

Предписание : 3-4 сета от 15-30 повторения на крак
* почивка 30-45 секунди *

[СВЪРЗАНИ12]

10. Руски обрат

Как да го направим: Седнете на земята, със стъпала здраво стъпили на земята, а гърба под ъгъл от 60 градуса със земята. Дръжте BOSU за дръжките, така че плоската страна да е обърната към гърдите, а топката да е обърната. Наклонете се леко назад и завъртете горната част на тялото настрани. За да направите движението по-предизвикателно, повдигнете краката си от земята; ако направите това, уверете се, че не се люлеете напред-назад.

Съвет на експерта: Фокусирайте се по-малко върху докосването на BOSU топката до земята, докато се завъртате от една страна на друга, казва Краевски. Вместо това дръжте ръцете си свити и заключени плътно към гърдите, като използвате корема, за да контролирате движението, вместо да оставите ръцете ви да поемат, обяснява той.

Предписание : 3-4 сета по 30-60 секунди
* почивка 30-45 секунди *

[СВЪРЗАНИ13]

11. Клек

Как да го направим: Клякането може да се извърши по два различни начина, в зависимост от това колко се чувствате комфортно с BOSU. Бих препоръчал на начинаещите да имат страната на топката нагоре и да застанат на BOSU с двата крака. След това с контролирано движение изпълнете клек, казва Краевски. За по-напредналите трениращи бих препоръчал да обърнете BOSU, така че страната на топката да е на земята. Застанете на плоската страна и с пълен контрол изпълнете клек.

Съвет на експерта: Това упражнение е напълно безполезно, ако се тресате толкова зле, че рискувате да паднете, добавя той. Цялата идея на използването на BOSU е да се създаде нестабилност, която принуждава по-малките ви стабилизаторни мускули да се запалят и да станат активни. Ако се люлеете напред-назад диво, пристъпете и работете върху клек на твърда земя.

Предписание: 3-4 сета от 10-20 повторения
* почивка 30-60 секунди *

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!