Тренировка за клек със 100 повторения



Тренировка за клек със 100 повторения

Класическият клек с щанга е може би най-доброто упражнение от всички страни - той е насочен към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, както и към останалата част от тялото ви. И за да извлечете предимствата от изграждането на мускулите от любимия ход, не е нужно да тренирате като пауърлифтър. Вместо да увеличавате теглото си, увеличете повторенията си. Правенето на повече от 10 клякания на сет предизвиква значителен мускулен растеж и е стратегия, одобрена от силови треньори като Брет Контрерас.

Протоколът за 20-повторно клякане е събрал по-голяма маса на бедрата на повдигачите, отколкото почти всяка друга програма, казва Contreras.

Освен това, a проучване публикувано в Списание за приложна физиология предполага, че мускулите растат в същата степен, когато натискате по-леки тежести до отказ, както и когато вдигате тежки товари до отказ.

Станете по-добър спортист и изградете мускули на долната част на тялото само за четири седмици с тази програма за обучение на крака с голям обем:

Тренировка за клек със 100 повторения

Указания

Правете тази програма за обучение в понеделник и четвъртък през следващите 28 дни. Използвайте не повече от 95 lbs през първата седмица. Почивайте 45 секунди между сериите клекове. Изпълнявайте упражнения 2А и 2В с 45 секунди почивка, след като завършите всяко движение назад.

1. Клякам с щанга
Комплекти: 4
Представители: 30, 30, 20, 20

Задвижете бедрата назад и приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Поставете на пауза и се върнете към началото.

2А. Мрежово вдигане с щанга в Румъния
Комплекти: две
Представители: 10

Поставете натоварена щанга, поставена в средата на бедрото в багажника. Хванете щангата с дръжка на ширината на раменете и отстъпете назад. Подгответе корема и задръжте бедрата си назад, докато багажникът ви е почти успореден на пода. Стиснете глутеусите и изтласкайте бедрата напред, за да се върнете към началото.

2В. Тяга на ханша с щанга
Комплекти: две
Представители: 10

Седнете на пода и отпуснете гръб на пейка, разположена успоредно на бара. Навийте натоварена щанга нагоре по бедрата си, така че щангата да седи на бедрата ви. Стиснете глутеусите и забийте петите си в пода, за да повдигнете щангата. Поддържайте права линия през раменете, бедрата и коленете. Върнете се в началото и повторете.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!