10 тренировки, които можете да правите с 2 гири



10 тренировки, които можете да правите с 2 гири

Компонент на много големи тренировъчни програми за съпротива, дъмбелите са безспорно ефективен инструмент за обучение. Освен да ви помогна изграждане на сила и насърчаване хипертрофия , те ще чукат вашите стабилизаторни мускули и може също да се обърнат мускулен дисбаланс тъй като те ви позволяват да извършвате комбинация от странични и двустранни движения.

Добре е да имате комплект гири вкъщи за онези дни, когато не можете да стигнете до фитнеса. Що се отнася до това какво да правим с тях - ние ви покрихме. Тези тренировки бяха осигурени от Люк Пелтън, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., състезателен треньор по силов трибой и инструктор по тежести, базиран в Ню Йорк.

Инструкции: Ако търсите обща тренировка за тяло, преминете към слайд 8. Първите седем тренировки са разделени на изтласкване на горната част на тялото, придърпване на горната част на тялото, комбо, сила на долната част на тялото, сила на долната част на тялото и сърцевина. Можете да посочите седмицата, където ежедневно сменяте фокуса си (например: понеделник е изтласкване на горната част на тялото, вторник е сила на долната част на тялото, сряда е издърпване на горната част на тялото и четвъртък е сила на долната част на тялото) За по-дълга тренировка, не се колебайте да сдвоите тренировките. Например, може да искате да сдвоите една от тренировките за тласък с тренировка за изтегляне или горна част на тялото с долна; можете също да завършите някоя от тези тренировки с основната тренировка (слайд 10).

За най-добрия мотиватор, не забравяйте да изберете подходящата музика, за да продължите да се движите през всички тези процедури. Ето още информация за как да създадете перфектния плейлист .

* Почивката трябва да бъде не повече от 90 секунди до 2 минути между всеки набор.

Горно натискане 1 (гърди / рамене / трис)

а. DB Floor Press

Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Хванете гирите на гърдите си, докато бавно спускате горната част на тялото на пода. Изпънете ръцете така, че дъмбелите да са в позиция на лежанка. Спуснете лактите на пода, като се уверите, че поддържате напрежение в решетките, така че горната част на ръцете да е на 45 градуса спрямо торса. Когато лактите докоснат пода, изпънете ръцете в изходна позиция. Изпълнете 8-12 повторения за 3-4 сета. Забележка: Внимавайте да не загубите напрежение и да не се срутите, когато лактите докоснат пода.

б. Преса за стена

Започнете да стоите с гири в раменете, за да изпълните раменна преса. Приближете се до стена, която не ви интересува прекалено много за външния вид; мазе или гараж работи чудесно за това. Застанете възможно най-близо до стената и изпълнете раменна преса. Близостта до стената ще ви принуди да поддържате правилен път на движение с дъмбелите. Забележка: започнете леко далеч от стената, за да усетите упражнението, и бавно се приближете, тъй като обхватът ви на движение го позволява. Изпълнете това движение в продължение на 4-5 серии от 6-8 повторения.

° С. Череподробници

Започнете подобно на пресата на пода, като лежите на пода със свити колене и ръце, изпънати над раменете. С неутрален хват за ръка внимателно спуснете гирите до челото. Свийте трицепса, за да удължите лактите и да се върнете в изходна позиция. Забележка: изпълнете ги с леко тегло, за да започнете и се съсредоточете върху поддържането на лактите в една линия с раменете. Изпълнете това движение в продължение на 4-5 серии от 6-10 повторения.

Горно натискане 2 (гърди / рамене / трис)

а. DB Overhead преса

Започнете с дъмбелите на височината на раменете, приблизително над ключицата. Дланите могат да бъдат обърнати настрани за прониран хват, обърнати една към друга за неутрален хват или под ъгъл между двете, в зависимост от личния комфорт. Поддържайки неутрален гръб чрез закрепване на сърцевината, натиснете тежестите нагоре и леко назад, така че бицепсите да са в една линия с ушите, когато ръцете са изцяло изпънати. Върнете дъмбелите с контрол в изходна позиция. Направете 3-5 серии от 6-12 повторения с умерено тегло.

б. Наклонени откати

Забележка: Това упражнение ще се изпълнява с по една гира наведнъж. Заемете шахматно положение и панта напред в ханша, поставяйки лявата си ръка на диван / маса / предмет с дясната ръка, държейки гира, висяща право надолу. Завъртете гирата до малко под височината на гърдите, за да заемете началната позиция. Докато държите горната част на ръката на една линия с торса, удължете предмишницата назад, като свивате трицепса. Върнете дъмбела в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Изпълнете 3-4 серии от 10-15 повторения на всяка ръка.

° С. Фермата на раменете

Забележка: Това може да се направи най-добре с по-леки гири, за да започнете! Започнете, като извършите вдигане на предния делт с една гира; задръжте гира в горната позиция. След това изпълнете набор от 8-10 преси за рамо с противоположната ръка. Сменете ръцете и повторете. Това е един комплект; може да е достатъчно! Фокусирайте се върху закрепването на сърцевината, за да стабилизирате горната част на тялото, така че работата да се извършва от раменните мускули. Опитайте се да не компенсирате, като се облягате на кръста.

Горно изтегляне 1 (Назад / Бис)

а. Ред с една ръка

Заемете наведено положение с опора, както при упражнението за откат. Наведете тежестта до торса, така че горната част на ръката да е на една линия с торса. Не забравяйте да държите лактите прибрани в една линия с тялото; прекомерното изгаряне на горната част на ръката не само ще ограничи правилната мускулна ангажираност на упражнението, но ще увеличи вероятността от хронично дразнене в раменната става. Изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения от всяка страна.

б. Кръстосани чукове за къдрици

Застанете с дъмбелите, окачени от двете страни на тялото ви. Навийте тежестта през тялото с неутрален захват, така че гира да завършва право нагоре и надолу грубо пред противоположния печ. Фокусирайте се върху изстискването на бицепсите и брахиорадиалиса (мускул, който преминава през горната част на предмишницата в лакътната става). Редувайте всяко рамо за серии от 6-12. Изпълнете 3-4 сета.

° С. Комбиниране на свиване на рамене / китка

Започнете да стоите с гирите отстрани. Изпълнете рамене, като свиете капаните и издърпате раменете към задната част на ушите. Задръжте в горната позиция и навийте китките в тялото. Стиснете и след това изправете китките и спуснете раменете до изходна позиция, за да завършите едно повторение. Те могат да бъдат изпълнени за 3-4 серии от 10-15 повторения с по-малко тегло или за 4-5 серии от 6-10 повторения с по-голямо тегло.

Горно изтегляне 2 (Назад / Бис)

а. Отбий

Забележка: Това упражнение изисква използване на ниско столче или табуретка; всеки здрав предмет, подобен на кутия, ще свърши работа! Започнете, като опряте горната част на гърба и раменете си в кутията, като краката са поставени на земята, а бедрата са удължени, така че тялото да е в права линия от раменете до коленете. Повдигнете една гира с двете ръце над гърдите с удължени ръце. Поддържайки лактите изправени, внимателно спуснете дъмбела зад горната част на главата; трябва да се усети разтягане през латите. Когато се усети дълбоко разтягане, свийте латовете, за да върнете тежестта отгоре. Изпълнете 2-3 серии от 10-12 повторения.

б. Строги къдрици

Застанете с дъмбелите отстрани и с гръб до стената. Извършвайте редуващи се къдрици, като супинирате (завъртате се) предмишниците и огъвате лактите. Фокусирайте се върху запазването на движението само в лактите. Стената ще ви позволи да използвате правилната форма, тъй като всяко люлеене или движение на горната част на гърба и / или раменете веднага ще стане очевидно! Изпълнете 4-5 серии от 8-12 повторения на всяка ръка.

° С. Седящи къдрици на китката

Седнете с предмишници, подпрени на бедрата, така че китките да са минали през коленете. Навийте тежестта към тялото, свивайки мускулите на флексора на китката; стиснете в горната част на движението, преди внимателно да спуснете дъмбелите в изходна позиция. Изпълнете 4-5 серии от 8-10 повторения.

Горна комбинация (Push / Pull)

а. Комбинация Pushup / Renegade Row

Започнете в позиция на лицеви опори, като държите гирите на пода в неутрален захват. Извършете лицева опора и след като се върнете в изходна позиция, изпълнете неутрален ред за захващане с една ръка. Повторете изтласкването и подредете от другата страна. Това сдвояване на мускулатурата на агонист / антагонист (избутване / издърпване) осигурява балансирана тренировка за цялата горна част на тялото. Когато е изпълнен ред от всяка страна, първото представяне е завършено. Бих препоръчал да се правят няколко серии от 8-10 повторения. Тези, които изпитват затруднения при изпълнението на лицеви опори, може да поискат да започнат с по-ниска схема на повторение или да модифицират лицевите опори, като започнат с дъмбелите на диван или друг неподвижен обект, така че тялото да е в наклонено положение от пода.

б. Curl ‘n Press

Забележка: те могат да се извършват или с редуване, или с двете ръце едновременно. Започнете в изправено положение с гири до вас. Направете къдряне. В горната част на къдрянето завъртете дланите си далеч от себе си, така че дъмбелите да са в позиция на раменна преса. Изпълнете раменна преса, след това спуснете тежестта (тежестите) обратно към раменете. Завъртете дланите назад към тялото и намалете тежестите, както бихте направили на къдрене. Това е един представител. Препоръчват се 2-3 от 6-10, тъй като комбинираното натоварване може да ги направи по-уморяващи от нормалното извиване или раменна преса.

° С. Кубинска преса

Това е фантастично упражнение за осигуряване на здравето на мускулите на ротаторния маншет. Заставайки с гири отстрани, изпълнете изправен ред, така че гирите да са приблизително на височината на гърдите. След това внимателно завъртете горната част на ръцете, така че дъмбелите да попаднат в позиция за натискане отгоре. Забележка: не забравяйте да поддържате раменете стабилни по време на тази част от движението. Извършете преса отгоре. След това спуснете дъмбелите до височината на ухото, завъртете горната част на ръцете надолу с контрол до височината на гърдите и спуснете гирите до изходната позиция отстрани. Изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения с леко тегло, за да започнете.

Долна част на тялото 1 (мощност)

а. Комбинирано разделяне на клек / скок

Започнете с дъмбелите, висящи отстрани, с крака, разположени шахматно в поза. Спуснете задното коляно на пода в разделено клякащо положение, като същевременно се уверите, че поддържате стабилност на ядрото и изправен торс. Разтегнете бедрата и коленете със сила, за да преминете в скок; докато сте във въздуха, сменете позициите на краката и кацнете в разделен клек. Забележка: може да бъде препоръчано да упражнявате това движение само с телесното си тегло, преди да го изпробвате с дъмбелите. Тъй като това е движение на плиометричен тип, може би е най-добре да ограничите повторенията в рамките на 3-5. Може да се изпълняват множество сетове, но това не е движение, което искате да изтласкате до умора. Фокусирайте се върху поддържането на подходяща форма и експлозивност.

б. DB люлки

Да сте с крака малко по-широки от ширината на раменете, като държите една гира в единия край между краката. Използвайки инерцията на DM, позволете на бедрата да се отпуснат и бързо свийте седалището и подколенните сухожилия, за да удължите насилствено бедрата. Това мощно разширение на тазобедрената система ще завърти DB напред. Изпълнете 4-5 серии от 5-8 непрекъснати повторения (едно замахване веднага в следващото). Забележки: Не позволявайте на DB да се движи по-далеч от височината на раменете, тъй като това е едновременно ненужно и опасно. Освен това се фокусирайте върху генерирането на сила от бедрата. Не използвайте раменете, за да изпълните просто повдигане отпред.

Долна част на тялото 2 (сила)

а. DB клекове отпред

Дръжте дъмбелите на височината на ключицата, както при пресата над главата или тягата на клека. Заемете стойка малко по-широка от ширината на раменете. Подпрете сърцевината и глутеусите, за да осигурите правилно подравняване на гръбначния стълб и бедрата. Приклекнете, като седите назад с бедрата и изтласкате коленете навън по посока на розовите пръсти. Опитайте се да постигнете подходяща дълбочина, ако е възможно (сгъване на бедрото, минаващо под горната част на коляното) и разширете бедрата, за да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 4-5 серии от 6-10 повторения.

б. DB румънски мъртва тяга

Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите пред бедрата с изправени ръце. Панта на ханша, като същевременно държите пищялите вертикални, за да спуснете гирите надолу по предната част на краката; трябва да се усети разтягане през глутеусите и подколенните сухожилия. Когато дъмбелите преминат през коленете, разтегнете бедрата, като притискате с насилие глутеусите и се върнете в изходна позиция. Забележка: Фокусирайте се върху избутването на бедрата назад в седалищните и подколенните сухожилия, вместо да закръглявате през гърба, за да намалите тежестите. Изпълнете 3-4 серии от 8-12 повторения.

° С. DB стационарен удар

Задръжте тежестите отстрани в изправено положение. Пристъпете напред към удар, така че ъглите на двете колена в долната позиция да образуват ъгли от около 90 градуса. Натиснете през петата на предния крак, за да се върнете в втренчено положение. Забележка: опитайте се да се съсредоточите върху поддържането на изправена стойка, като укрепите сърцевината и глутеусите. Изпълнявайте серии от 5-8 повторения на всеки крак за 2-3 сета.

Цяло тяло 1

а. Комбо за клякам / тласкач

Започнете, като държите гирите на височина на раменете с неутрален захват. Приклекнете и избухнете силно от долната позиция. Докато се изправяте, използвайте инерцията си, за да бутате гирите отгоре. Това имитира вида и усещането на дръпване на щанга. Те могат да бъдат направени с леко тегло за 3 серии от 12-15 повторения за загуба на мазнини и мускулна издръжливост или за 4-5 серии от 6-8 повторения за мускулни и силови печалби.

б. DB румънски мъртва тяга

3-4 сета от 8-12 повторения.

° С. DB преса за пода

4-5 серии от 6-10 повторения.

Цяло тяло 2

а. Нападателен удар над главата

Започнете с дъмбелите на раменете си и натиснете, така че ръцете да са изпънати отгоре. Докато поддържате стабилността и херметичността на сърцевината, изпълнете изпадане на място и се върнете в изходна позиция. Повторете удара от другата страна. Това е един пълен представител. Изпълнете 2-3 серии от 5-6. Забележка: те могат да се изпълняват и като ходещ удар, след като имате правилна стабилност на сърцевината и раменния пояс.

б. DB клек отпред

3-4 сета от 8-12 повторения.

° С. Череподробници

4-5 серии от 6-10 повторения.

Ядро

а. Въртения на страничните дъски

Заемете позиция за лицеви опори, като държите гирите във всяка ръка в контакт с пода. Подпрете ядрото и го завъртете на една страна, така че ръцете да са удължени и да се направи линия от горната гира през ръцете до пода. Внимателно спуснете тялото в изходна позиция и повторете от другата страна, за да завършите едно повторение. Изпълнете 3-4 серии от 5-8 повторения.

б. Достигане на пръсти

Легнете по гръб с изправени крака пред себе си. Хванете гирите на гърдите си. Вдигнете краката си от земята и изпънете ръцете, така че дъмбелите да са пред тялото за изходна позиция. Достигнете пръстите на краката с дъмбелите, като огъвате корема. Задръжте за кратка пауза, преди да отпуснете корема, за да се върнете в изходна позиция. Забележка: не се огъвайте много в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Достатъчно е просто да стигнете напред с дъмбелите 5-6. Изпълнете 2-3 серии от 10-15 повторения.

° С. DB руски обрати

Седнете на земята със свити колене и стъпала на земята. Хванете гирите на височина на гърдите в неутрално положение. Повдигнете краката леко от земята. Завъртете се на една страна, като се фокусирате върху пренасянето на тежестта на дъмбелите през средната линия на тялото, докато се въртите от багажника. От това положение се завъртете през тялото на другата страна и обратно към средата, за да завършите едно повторение. Изпълнете 2-3 серии от 12-15 непрекъснати повторения.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!