10-седмична полумаратонна тренировъчна програма за междинни бегачи



10-седмична полумаратонна тренировъчна програма за междинни бегачи

Когато искате да увеличите състезателното си разстояние от 10K до полумаратон, основният приоритет е да увеличите издръжливостта си - да разширите способността си до поддържайте текущото си темпо минало 7 мили. Може да изглежда неинтуитивно, но вие набирате скорост чрез издръжливост.

Да приемем, например, че в момента можете да пробягате 8:00 мин / миля за 10K. Ако можете да удължите това темпо до 10 мили, когато се върнете и пуснете 10K, ще бъдете часовник по-бързо време . Усилията изглеждат по-лесни, така че можете да увеличите скоростта.

9-седмична полумаратонна сила и тренировка

Прочетете статия

Тази 10-седмична програма е фокусирана точно върху това - изграждане на вашата издръжливост и удължаване на текущата ви скорост за по-голямо разстояние. Разбира се, не можете да очаквате да отразявате 10K темпото си в полумаратон само за 10 седмици, но можете абсолютно да постигнете големи крачки, които ще са от полза и за двете състезания. Първо ще приспособите тялото си към бягане на ново, по-дълго разстояние, след това с течение на времето ще подобрите ефективността (скоростта) на това разстояние.

Тази програма е предназначена за ежедневни спортисти, балансиращи работата, живота и тренировките. Разбираме, че не всяка седмица от живота ви е последователна и ще се сблъсквате с препятствия по този начин, така че не се чудете да се придържате към супер строг, структуриран план. Това, което предоставяме тук, е по-скоро списък със задачи.

Нещо повече, ние нарушаваме традиционния модел за базиране на вашите бягания на разстояние и вместо това използваме времето. Това улеснява превръщането на тренировките от сесии на бягаща пътека на закрито към тренировки на открито. И ако е необходимо, можете дори да превърнете бягането в тренировка на ерг или елипса. Планът за тренировка за завръщане на цялото тяло

13 състезания за бягане, ако не сте в маратоните

Прочетете статия

Програмата се основава на три ключови писти седмично с множество поддържащи тренировки от силови тренировки и крос тренировки. Трите приоритетни руна са изброени по важност (P1, P2, P3), както и поддържащите тренировки. Целта е да влезете в толкова тренировки, колкото графикът ви позволява, като целта е поне P1-P4. Няма значение в кои дни изпълнявате тези тренировки, но се опитайте да не правите бягания отзад до назад, ако можете да го избегнете.

Примерно оформление на седмицата

  • Понеделник - Ден за почивка или поддържаща тренировка P7
  • Вторник - P2 Run
  • Сряда - P5 поддържаща тренировка
  • Четвъртък - P3 Run
  • Петък - P4 Силова тренировка
  • Събота - P6 поддържаща тренировка
  • Неделя - P1 Long Run

Седмица 1

  • P1 - 70-минутна продължителност: Дългосрочната структура ще остане същата по време на програмата. Изпълнете първата половина на бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
  • Р2 - 45-минутно интензивно бягане на издръжливост:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 10 минути при 10K темпо / усилие
    ○ 5 минути при 5K темпо / усилие
    ○ 10 минути при 10k темпо / усилие
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P3 - 44-минутно бягане на Fartlek (периоди за бърза и бърза игра на бърза игра):
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 4 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • Р4 - Силова тренировка
  • P5, P6, P7 - Поддържащи тренировки: Това може да включва лесно бягане, спин клас, йога, гребане, тенис и / или нещо, което кара тялото ви да се движи.

Седмица 2

  • P1 - 80-минутна продължителност: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
  • Р2 - 50-минутна интензивна издръжливост:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 20 минути при 10K темпо / усилие
    ○ 10 минути при 5K темпо / усилие
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P3 - 45-минутни повторения на хълм: Намерете хълм, който има наклон между 2-6 градуса и отнема 2 минути или повече, за да изтича. Ако нямате местен хълм, използвайте бягаща пътека или заменете пистата на fartlek.
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 5 x 5 минути (2 минути нагоре с 5K темпо / усилие, 3 минути възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу по хълма)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P4 - Силова тренировка
  • P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да включва лесно бягане, спин клас, йога, гребане, тенис и / или нещо, което кара тялото ви да се движи.
17 йога пози за бегачи

Планът за тренировка за завръщане на цялото тяло

Прочетете статия

Седмица 3

  • P1 - 90-минутна продължителност: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да поддържате 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
  • Р2 - 60-минутно интензивно бягане за издръжливост :
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 30 минути при 10K темпо / усилие
    ○ 10 минути при 5K темпо / усилие
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P3 - 44-минутно бягане с Fartlek:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 4 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P4 - Силова тренировка
  • P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да включва лесно бягане, спин клас, йога, гребане, тенис и / или нещо, което кара тялото ви да се движи.

Седмица 4

  • P1 - 1 час 40-минутно бягане: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
  • P2 - 56-минутно интензивно бягане на издръжливост:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 6 x (5 минути при 5K темпо / усилие, 1 минути при маратонско темпо / усилие)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P3 - 50-минутни повторения на хълм:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 6 x 5 минути (2 минути при 5K темпо / усилие нагоре, 3-минутно възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
    Р4 - Силова тренировка
    P5,6,7 - Поддържащи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

Седмица 5

  • P1 - 1 час 50 минути - Дългосрочно: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
  • Р2 - 56-минутна интензивна издръжливост:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    X 3 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P3 - 50-минутно бягане Fartlek:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 5 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • Р4 - Силова тренировка
  • P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.
Как правилно да се възстановите от маратон

17 йога пози за бегачи

Прочетете статия

Седмица 6

  • P1 - 2-часова продължителност: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
  • P2 - 56-минутно интензивно бягане на издръжливост:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    X 2 x (15 минути при 10K-5K темпо / усилие, 3 минути при маратонско темпо / усилие)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P3 - 55-минутни повторения на хълм:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 7 x 5 минути (2 минути при 5K темпо / усилие нагоре, 3-минутно възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • Р4 - Силова тренировка
  • P5, P6, P7 - Поддържащи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

Седмица 7

  • P1 - 2 часа 10-минутно бягане: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
  • Р2 - 57-минутно интензивно бягане на издръжливост:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 1 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
    X 3 x (5 минути при 5K темпо / усилие, 1 минути при маратонско темпо / усилие)
    ○ 1 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
    ○ 5-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P3 - 50-минутен пробег на Fartlek:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 5 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P4 - Силова тренировка
  • P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

Седмица 8

  • P1 - продължителност 2 часа 20 минути: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
  • Р2 - 57-минутно интензивно бягане на издръжливост:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 1 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
    X 2 x (5 минути при 5K темпо / усилие, 1 минута при маратонско темпо / усилие)
    ○ 1 x (15 минути при 10K-5K темпо / усилие, 3 минути при маратонско темпо / усилие)
    ○ 5-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P3 - 55-минутни повторения на хълм:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 7 x 5 минути (2 минути нагоре при 5K темпо / усилие, 3-минутно възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу по хълма)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • Р4 - Силова тренировка
  • P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.
Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Как правилно да се възстановите от маратон

Прочетете статия

Седмица 9 - Конусна седмица

  • P1 - 75-минутна продължителност: Дръжте усилията в маратонско темпо / усилие за цялото бягане.
  • Р2 - 60-минутна интензивна издръжливост:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 30 минути при 10K темпо / усилие
    ○ 10 минути при 5K темпо / усилие
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • P3 - 44-минутно бягане с Fartlek:
    ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
    ○ 4 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
    ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  • Р4 - Силова тренировка
  • P5, P6, P7 - Поддържащи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи. Тук

    5-те най-готини маратона, които нямат нищо общо с бягането

    Прочетете статия

Седмица 10 - Седмица на състезанията - Следвайте структурата, базирана на деня, в който пада вашата раса.

Ако състезанието ви пада в събота:
Понеделник - Ден за почивка

Вторник - 50-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 20 минути при 10K темпо / усилие
○ 10 минути при 5K темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие

Сряда - леко разтягане / йога

Четвъртък - ден за почивка

Петък - 25-минутно бягане: Поддържайте леко темпо (не се притеснявайте за времето си). Приблизително на всеки 5 минути, вдигнете темпото си до целевото състезателно темпо за 1 минута. Това не са спринтове, а леко увеличаване на темпото / усилието. След 1-минутно вземане се върнете към лесното си темпо / усилие и повторете до определеното време.

Събота - ДЕН НА РАСАТА

Ако състезанието ви пада в неделя:

Понеделник - Ден за почивка

Вторник - 50-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 20 минути при 10K темпо / усилие
○ 10 минути при 5K темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие

Сряда - леко разтягане / йога

Четвъртък - 45-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 10 минути при 10K темпо / усилие
○ 5 минути при 5K темпо / усилие
○ 10 минути при темп / усилие 10k
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие

Петък - ден за почивка

Събота - 25-минутно бягане: Поддържайте леко темпо (не се притеснявайте за времето си). Приблизително на всеки 5 минути, вдигнете темпото си до целевото състезателно темпо за 1 минута. Това не са спринтове, а леко увеличаване на темпото / усилието. След 1-минутно вземане се върнете към лесното си темпо / усилие и повторете до определеното време.

Неделя - ДЕН НА РАСАТА

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!