Когато искате да увеличите състезателното си разстояние от 10K до полумаратон, основният приоритет е да увеличите издръжливостта си - да разширите способността си до поддържайте текущото си темпо минало 7 мили. Може да изглежда неинтуитивно, но вие набирате скорост чрез издръжливост.
Да приемем, например, че в момента можете да пробягате 8:00 мин / миля за 10K. Ако можете да удължите това темпо до 10 мили, когато се върнете и пуснете 10K, ще бъдете часовник по-бързо време . Усилията изглеждат по-лесни, така че можете да увеличите скоростта.
9-седмична полумаратонна сила и тренировка
Прочетете статияТази 10-седмична програма е фокусирана точно върху това - изграждане на вашата издръжливост и удължаване на текущата ви скорост за по-голямо разстояние. Разбира се, не можете да очаквате да отразявате 10K темпото си в полумаратон само за 10 седмици, но можете абсолютно да постигнете големи крачки, които ще са от полза и за двете състезания. Първо ще приспособите тялото си към бягане на ново, по-дълго разстояние, след това с течение на времето ще подобрите ефективността (скоростта) на това разстояние.
Тази програма е предназначена за ежедневни спортисти, балансиращи работата, живота и тренировките. Разбираме, че не всяка седмица от живота ви е последователна и ще се сблъсквате с препятствия по този начин, така че не се чудете да се придържате към супер строг, структуриран план. Това, което предоставяме тук, е по-скоро списък със задачи.
Нещо повече, ние нарушаваме традиционния модел за базиране на вашите бягания на разстояние и вместо това използваме времето. Това улеснява превръщането на тренировките от сесии на бягаща пътека на закрито към тренировки на открито. И ако е необходимо, можете дори да превърнете бягането в тренировка на ерг или елипса.
13 състезания за бягане, ако не сте в маратоните
Прочетете статияПрограмата се основава на три ключови писти седмично с множество поддържащи тренировки от силови тренировки и крос тренировки. Трите приоритетни руна са изброени по важност (P1, P2, P3), както и поддържащите тренировки. Целта е да влезете в толкова тренировки, колкото графикът ви позволява, като целта е поне P1-P4. Няма значение в кои дни изпълнявате тези тренировки, но се опитайте да не правите бягания отзад до назад, ако можете да го избегнете.
Примерно оформление на седмицата
- Понеделник - Ден за почивка или поддържаща тренировка P7
- Вторник - P2 Run
- Сряда - P5 поддържаща тренировка
- Четвъртък - P3 Run
- Петък - P4 Силова тренировка
- Събота - P6 поддържаща тренировка
- Неделя - P1 Long Run
Седмица 1
- P1 - 70-минутна продължителност: Дългосрочната структура ще остане същата по време на програмата. Изпълнете първата половина на бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
- Р2 - 45-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 10 минути при 10K темпо / усилие
○ 5 минути при 5K темпо / усилие
○ 10 минути при 10k темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P3 - 44-минутно бягане на Fartlek (периоди за бърза и бърза игра на бърза игра):
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 4 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - Р4 - Силова тренировка
- P5, P6, P7 - Поддържащи тренировки: Това може да включва лесно бягане, спин клас, йога, гребане, тенис и / или нещо, което кара тялото ви да се движи.
Седмица 2
- P1 - 80-минутна продължителност: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
- Р2 - 50-минутна интензивна издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 20 минути при 10K темпо / усилие
○ 10 минути при 5K темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P3 - 45-минутни повторения на хълм: Намерете хълм, който има наклон между 2-6 градуса и отнема 2 минути или повече, за да изтича. Ако нямате местен хълм, използвайте бягаща пътека или заменете пистата на fartlek.
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 5 x 5 минути (2 минути нагоре с 5K темпо / усилие, 3 минути възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу по хълма)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P4 - Силова тренировка
- P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да включва лесно бягане, спин клас, йога, гребане, тенис и / или нещо, което кара тялото ви да се движи.

Планът за тренировка за завръщане на цялото тяло
Прочетете статияСедмица 3
- P1 - 90-минутна продължителност: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да поддържате 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
- Р2 - 60-минутно интензивно бягане за издръжливост :
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 30 минути при 10K темпо / усилие
○ 10 минути при 5K темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P3 - 44-минутно бягане с Fartlek:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 4 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P4 - Силова тренировка
- P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да включва лесно бягане, спин клас, йога, гребане, тенис и / или нещо, което кара тялото ви да се движи.
Седмица 4
- P1 - 1 час 40-минутно бягане: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
- P2 - 56-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 6 x (5 минути при 5K темпо / усилие, 1 минути при маратонско темпо / усилие)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P3 - 50-минутни повторения на хълм:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 6 x 5 минути (2 минути при 5K темпо / усилие нагоре, 3-минутно възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
● Р4 - Силова тренировка
● P5,6,7 - Поддържащи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.
Седмица 5
- P1 - 1 час 50 минути - Дългосрочно: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
- Р2 - 56-минутна интензивна издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
X 3 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P3 - 50-минутно бягане Fartlek:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 5 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - Р4 - Силова тренировка
- P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

17 йога пози за бегачи
Прочетете статияСедмица 6
- P1 - 2-часова продължителност: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
- P2 - 56-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
X 2 x (15 минути при 10K-5K темпо / усилие, 3 минути при маратонско темпо / усилие)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P3 - 55-минутни повторения на хълм:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 7 x 5 минути (2 минути при 5K темпо / усилие нагоре, 3-минутно възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - Р4 - Силова тренировка
- P5, P6, P7 - Поддържащи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.
Седмица 7
- P1 - 2 часа 10-минутно бягане: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
- Р2 - 57-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 1 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
X 3 x (5 минути при 5K темпо / усилие, 1 минути при маратонско темпо / усилие)
○ 1 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
○ 5-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P3 - 50-минутен пробег на Fartlek:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 5 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P4 - Силова тренировка
- P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.
Седмица 8
- P1 - продължителност 2 часа 20 минути: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
- Р2 - 57-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 1 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
X 2 x (5 минути при 5K темпо / усилие, 1 минута при маратонско темпо / усилие)
○ 1 x (15 минути при 10K-5K темпо / усилие, 3 минути при маратонско темпо / усилие)
○ 5-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P3 - 55-минутни повторения на хълм:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 7 x 5 минути (2 минути нагоре при 5K темпо / усилие, 3-минутно възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу по хълма)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - Р4 - Силова тренировка
- P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

Как правилно да се възстановите от маратон
Прочетете статияСедмица 9 - Конусна седмица
- P1 - 75-минутна продължителност: Дръжте усилията в маратонско темпо / усилие за цялото бягане.
- Р2 - 60-минутна интензивна издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 30 минути при 10K темпо / усилие
○ 10 минути при 5K темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - P3 - 44-минутно бягане с Fartlek:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 4 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие - Р4 - Силова тренировка
- P5, P6, P7 - Поддържащи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.
5-те най-готини маратона, които нямат нищо общо с бягането
Прочетете статия
Седмица 10 - Седмица на състезанията - Следвайте структурата, базирана на деня, в който пада вашата раса.
Ако състезанието ви пада в събота:
Понеделник - Ден за почивка
Вторник - 50-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 20 минути при 10K темпо / усилие
○ 10 минути при 5K темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
Сряда - леко разтягане / йога
Четвъртък - ден за почивка
Петък - 25-минутно бягане: Поддържайте леко темпо (не се притеснявайте за времето си). Приблизително на всеки 5 минути, вдигнете темпото си до целевото състезателно темпо за 1 минута. Това не са спринтове, а леко увеличаване на темпото / усилието. След 1-минутно вземане се върнете към лесното си темпо / усилие и повторете до определеното време.
Събота - ДЕН НА РАСАТА
Ако състезанието ви пада в неделя:
Понеделник - Ден за почивка
Вторник - 50-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 20 минути при 10K темпо / усилие
○ 10 минути при 5K темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
Сряда - леко разтягане / йога
Четвъртък - 45-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 10 минути при 10K темпо / усилие
○ 5 минути при 5K темпо / усилие
○ 10 минути при темп / усилие 10k
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
Петък - ден за почивка
Събота - 25-минутно бягане: Поддържайте леко темпо (не се притеснявайте за времето си). Приблизително на всеки 5 минути, вдигнете темпото си до целевото състезателно темпо за 1 минута. Това не са спринтове, а леко увеличаване на темпото / усилието. След 1-минутно вземане се върнете към лесното си темпо / усилие и повторете до определеното време.
Неделя - ДЕН НА РАСАТА
За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!