10-седмична полумаратонна тренировъчна програма за междинни бегачи

Когато искате да увеличите състезателното си разстояние от 10K до полумаратон, основният приоритет е да увеличите издръжливостта си - да разширите способността си до поддържайте текущото си темпо минало 7 мили. Може да изглежда неинтуитивно, но вие набирате скорост чрез издръжливост.

Да приемем, например, че в момента можете да пробягате 8:00 мин / миля за 10K. Ако можете да удължите това темпо до 10 мили, когато се върнете и пуснете 10K, ще бъдете часовник по-бързо време . Усилията изглеждат по-лесни, така че можете да увеличите скоростта.

9-седмична полумаратонна сила и тренировка

Тази 10-седмична програма е фокусирана точно върху това - изграждане на вашата издръжливост и удължаване на текущата ви скорост за по-голямо разстояние. Разбира се, не можете да очаквате да отразявате 10K темпото си в полумаратон само за 10 седмици, но можете абсолютно да постигнете големи крачки, които ще са от полза и за двете състезания. Първо ще приспособите тялото си към бягане на ново, по-дълго разстояние, след това с течение на времето ще подобрите ефективността (скоростта) на това разстояние.

Тази програма е предназначена за ежедневни спортисти, балансиращи работата, живота и тренировките. Разбираме, че не всяка седмица от живота ви е последователна и ще се сблъсквате с препятствия по този начин, така че не се чудете да се придържате към супер строг, структуриран план. Това, което предоставяме тук, е по-скоро списък със задачи.

Нещо повече, ние нарушаваме традиционния модел за базиране на вашите бягания на разстояние и вместо това използваме времето. Това улеснява превръщането на тренировките от сесии на бягаща пътека на закрито към тренировки на открито. И ако е необходимо, можете дори да превърнете бягането в тренировка на ерг или елипса.

13 състезания за бягане, ако не сте в маратоните

Програмата се основава на три ключови писти седмично с множество поддържащи тренировки от силови тренировки и крос тренировки. Трите приоритетни руна са изброени по важност (P1, P2, P3), както и поддържащите тренировки. Целта е да влезете в толкова тренировки, колкото графикът ви позволява, като целта е поне P1-P4. Няма значение в кои дни изпълнявате тези тренировки, но се опитайте да не правите бягания отзад до назад, ако можете да го избегнете.

Примерно оформление на седмицата

• Понеделник - Ден за почивка или поддържаща тренировка P7
• Вторник - P2 Run
• Сряда - P5 поддържаща тренировка
• Четвъртък - P3 Run
• Петък - P4 Силова тренировка
• Събота - P6 поддържаща тренировка
• Неделя - P1 Long Run

Седмица 1

• P1 - 70-минутна продължителност: Дългосрочната структура ще остане същата по време на програмата. Изпълнете първата половина на бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
• Р2 - 45-минутно интензивно бягане на издръжливост:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 10 минути при 10K темпо / усилие
  ○ 5 минути при 5K темпо / усилие
  ○ 10 минути при 10k темпо / усилие
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P3 - 44-минутно бягане на Fartlek (периоди за бърза и бърза игра на бърза игра):
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 4 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• Р4 - Силова тренировка
• P5, P6, P7 - Поддържащи тренировки: Това може да включва лесно бягане, спин клас, йога, гребане, тенис и / или нещо, което кара тялото ви да се движи.

Седмица 2

• P1 - 80-минутна продължителност: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
• Р2 - 50-минутна интензивна издръжливост:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 20 минути при 10K темпо / усилие
  ○ 10 минути при 5K темпо / усилие
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P3 - 45-минутни повторения на хълм: Намерете хълм, който има наклон между 2-6 градуса и отнема 2 минути или повече, за да изтича. Ако нямате местен хълм, използвайте бягаща пътека или заменете пистата на fartlek.
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 5 x 5 минути (2 минути нагоре с 5K темпо / усилие, 3 минути възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу по хълма)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P4 - Силова тренировка
• P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да включва лесно бягане, спин клас, йога, гребане, тенис и / или нещо, което кара тялото ви да се движи.

Планът за тренировка за завръщане на цялото тяло

Седмица 3

• P1 - 90-минутна продължителност: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да поддържате 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
• Р2 - 60-минутно интензивно бягане за издръжливост :
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 30 минути при 10K темпо / усилие
  ○ 10 минути при 5K темпо / усилие
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P3 - 44-минутно бягане с Fartlek:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 4 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P4 - Силова тренировка
• P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да включва лесно бягане, спин клас, йога, гребане, тенис и / или нещо, което кара тялото ви да се движи.

Седмица 4

• P1 - 1 час 40-минутно бягане: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
• P2 - 56-минутно интензивно бягане на издръжливост:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 6 x (5 минути при 5K темпо / усилие, 1 минути при маратонско темпо / усилие)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P3 - 50-минутни повторения на хълм:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 6 x 5 минути (2 минути при 5K темпо / усилие нагоре, 3-минутно възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
  ● Р4 - Силова тренировка
  ● P5,6,7 - Поддържащи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

Седмица 5

• P1 - 1 час 50 минути - Дългосрочно: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
• Р2 - 56-минутна интензивна издръжливост:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  X 3 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P3 - 50-минутно бягане Fartlek:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 5 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• Р4 - Силова тренировка
• P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

17 йога пози за бегачи

Седмица 6

• P1 - 2-часова продължителност: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
• P2 - 56-минутно интензивно бягане на издръжливост:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  X 2 x (15 минути при 10K-5K темпо / усилие, 3 минути при маратонско темпо / усилие)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P3 - 55-минутни повторения на хълм:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 7 x 5 минути (2 минути при 5K темпо / усилие нагоре, 3-минутно възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• Р4 - Силова тренировка
• P5, P6, P7 - Поддържащи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

Седмица 7

• P1 - 2 часа 10-минутно бягане: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
• Р2 - 57-минутно интензивно бягане на издръжливост:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 1 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
  X 3 x (5 минути при 5K темпо / усилие, 1 минути при маратонско темпо / усилие)
  ○ 1 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
  ○ 5-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P3 - 50-минутен пробег на Fartlek:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 5 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P4 - Силова тренировка
• P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

Седмица 8

• P1 - продължителност 2 часа 20 минути: Същата структура като седмица 1. Изпълнете първата половина от бягането с вашето маратонско темпо (разговорни усилия). През втората половина на бягането, усилията / темпото ви трябва да достигнат до вашето полумаратонско темпо. По време на последната миля от бягането, опитайте се да запазите 10K темпо, ако е възможно. Последната миля трябва да бъде най-бързата миля от тренировката.
• Р2 - 57-минутно интензивно бягане на издръжливост:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 1 x (10 минути при 10K-5K темпо / усилие, 2 минути при маратонско темпо / усилие)
  X 2 x (5 минути при 5K темпо / усилие, 1 минута при маратонско темпо / усилие)
  ○ 1 x (15 минути при 10K-5K темпо / усилие, 3 минути при маратонско темпо / усилие)
  ○ 5-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P3 - 55-минутни повторения на хълм:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 7 x 5 минути (2 минути нагоре при 5K темпо / усилие, 3-минутно възстановяване при маратонско темпо / усилие надолу по хълма)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• Р4 - Силова тренировка
• P5, P6, P7 - Подкрепящи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

Как правилно да се възстановите от маратон

Седмица 9 - Конусна седмица

• P1 - 75-минутна продължителност: Дръжте усилията в маратонско темпо / усилие за цялото бягане.
• Р2 - 60-минутна интензивна издръжливост:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 30 минути при 10K темпо / усилие
  ○ 10 минути при 5K темпо / усилие
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• P3 - 44-минутно бягане с Fartlek:
  ○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
  ○ 4 x 6 минути (2 минути при 5K темпо / усилие, 4 минути при 10K темпо / усилие)
  ○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие
• Р4 - Силова тренировка
• P5, P6, P7 - Поддържащи тренировки: Това може да бъде всичко, от лесен бяг, спин клас, йога, гребане, тенис или нещо, което кара тялото да се движи.

  5-те най-готини маратона, които нямат нищо общо с бягането

  Прочетете статия

Седмица 10 - Седмица на състезанията - Следвайте структурата, базирана на деня, в който пада вашата раса.

Ако състезанието ви пада в събота:
Понеделник - Ден за почивка

Вторник - 50-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 20 минути при 10K темпо / усилие
○ 10 минути при 5K темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие

Сряда - леко разтягане / йога

Четвъртък - ден за почивка

Петък - 25-минутно бягане: Поддържайте леко темпо (не се притеснявайте за времето си). Приблизително на всеки 5 минути, вдигнете темпото си до целевото състезателно темпо за 1 минута. Това не са спринтове, а леко увеличаване на темпото / усилието. След 1-минутно вземане се върнете към лесното си темпо / усилие и повторете до определеното време.

Събота - ДЕН НА РАСАТА

Ако състезанието ви пада в неделя:

Понеделник - Ден за почивка

Вторник - 50-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 20 минути при 10K темпо / усилие
○ 10 минути при 5K темпо / усилие
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие

Сряда - леко разтягане / йога

Четвъртък - 45-минутно интензивно бягане на издръжливост:
○ 10-минутна загрявка при маратонско темпо / усилие
○ 10 минути при 10K темпо / усилие
○ 5 минути при 5K темпо / усилие
○ 10 минути при темп / усилие 10k
○ 10-минутно презареждане с маратонско темпо / усилие

Петък - ден за почивка

Събота - 25-минутно бягане: Поддържайте леко темпо (не се притеснявайте за времето си). Приблизително на всеки 5 минути, вдигнете темпото си до целевото състезателно темпо за 1 минута. Това не са спринтове, а леко увеличаване на темпото / усилието. След 1-минутно вземане се върнете към лесното си темпо / усилие и повторете до определеното време.

Неделя - ДЕН НА РАСАТА

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!