10-седмичният план за обучение на полумаратон



10-седмичният план за обучение на полумаратон

Ако сте фен на Кевин Харт, сигурно сте виждали, че той се справя със самолетната си цел да избяга маратона в Ню Йорк през ноември.

Ако начинанието му ви даде сериозно фитнес мотивация на вашите собствени, но не сте съвсем готови да изминете пълните 26,2 мили, насочете погледа си към полумаратон.

Все още огромен подвиг на издръжливост, полумаратоните са по-осъществими подвизи за момчета, които са напълно ново за бягане или тези, които са отстранили своите ритници за бягане, да речем, CrossFit или MMA обучение.

Независимо от нивото ви на умения и вида на състезанието, в което се състезавате, ние разбираме, че тренировките могат да бъдат малко плашещи и трудни за придържане - затова се обърнахме към Пати Финке, физиолог по упражнения, сертифициран треньор по бягане и председател на треньорския комитет на Road Runners Club of America. Тя е създала ускорен план за обучение за хора, които нямат време да тренират за полумаратон в продължение на месеци. Независимо дали сте взели импровизирано решение да се присъедините към половината или просто не искате да прекарвате толкова време далеч от фитнеса, помислете за това вашата 10-седмична програма.

Едно нещо, което трябва да имате предвид: Преминаването от не бягане към тренировка за полумаратон за 10 седмици може да бъде рисковано, казва Финке. Трябва да бъдете предпазливи, за да отидете твърде бързо, твърде далеч, твърде рано. Докато следвате този план, зареждайте правилно (известен още като въглехидрати, за да зареждате след пускане), тогава всичко трябва да изчезне без проблеми. И ако това е първото ви състезание, тогава може би е най-добре да имате цел да завършите състезанието без ходене (вместо да се опитвате да счупите световния рекорд).

Указания

Започнете всяко бягане с пет минути загрявка ходете с удобно темпо, след което се охладете с леко джогинг, разтягане и валцуване с пяна. Почивка на 2, 4, 6 и 7 ден (с изключение на седмица 5, когато ще правите кръстосани тренировки на ден 7).

Ден 1Ден 3Ден 5
Седмица 12 мили2 мили2 мили
Седмица 22 мили2 мили3 мили
Седмица 32 мили2 мили4 мили
Седмица 42 мили2 мили5 мили
Седмица 53 мили2 мили5 мили
Седмица 63 мили3 мили7 мили
Седмица 74 мили3 мили8 мили
Седмица 84 мили4 мили10 мили
Седмица 94 мили4 мили10 мили
Седмица 104 мили2 милиРАСА

Съвети за обучение: Седмица 1

През седмица 1 бягайте с удобно темпо. Преценете темпото си по дишане, казва Финке. Направете четири стъпки, докато вдишвате, след това четири стъпки, докато издишвате. Забавете, ако дишате по-бързо. Практика дълбоко коремно дишане когато не бягате, използвайте го в средата на тренировка. Трябва да можете да говорите с пълни изречения, казва Финке. Ако поглъщате въздух, изваждайки само 3-4 думи, преди да се наложи да дишате, забавете. Не трябва да се задъхвате. Спрете и вървете за минута. Винаги е добре да добавяте в някои паузи за ходене, когато се чувствате стресирани или задъхани, добавя Финке.

Седмица 2

Тайната на бягането на по-големи разстояния е да започнете бавно и да поддържате лесно темпо, казва Финке. Практикувайте да останете под контрол и да бъдете дисциплинирани с разгряването, разхлаждащите разходки и разтягането. Те трябва да бъдат последователни през цялата програма.

Седмица 3 и 5

Можете да добавите 20-30 минути кръстосана тренировка - скок на колело, гребец или елипса - в един от вашите дни за почивка, ако краката ви не са твърде уморени, казва Финке.

Седмица 6

Вашето темпо трябва да бъде по-бавно в тренировъчните дни с по-дълъг пробег, за да можете да изминете дистанцията, казва Финке. Отново наблюдавайте дишането си. Искате контролирани крачки и дишане - нищо неистово.

Седмица 7

В деня от три мили добавете няколко минути за малко по-бързо бягане за средните две мили, предлага Финке.

Седмица 8 и 9

По време на един от дните от четири мили добавете няколко минути за малко по-бързо бягане за средните две мили, препоръчва Финке. Останете контролирани, за да можете да добавите двете мили в дългосрочен план през тези седмици, казва тя.

Седмица 10

Започнете състезанието с дългосрочно тренировъчно темпо, след което пробягайте в продължение на шест мили. Ако се чувства добре, ускорете леко (например около 10 секунди на миля за следващите шест мили) и дишайте, така че вдишвате три стъпки, издишвате три стъпки, добавя тя. На последната миля бягайте толкова бързо, колкото си мислите, че можете. Ускорете дишането си на две стъпки, две стъпки навън. Спринт, когато видите финалната линия на около 10-20 метра (една стъпка на дъх), след което отпразнувайте адски добро постижение.





как да се подува стомаха

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!