10 начина да тренирате като професионален спортист



10 начина да тренирате като професионален спортист

Изведете фитнеса си на следващото ниво с тези 10 начина да доминирате на терена и във фитнеса.

Двама топ професионални спортни треньори споделят как да изграждат мускули, да набират скорост и да повишават ловкостта, за да можете бързо да подобрите спортните постижения - без значение какъв е вашият спорт.

1. Отпуснете се и освободете

Миофасциалното освобождаване е работа в дълбоки тъкани, която деактивира болезнените мускулни възли и добавя еластичност към тялото ви. Можете да направите това сами, като използвате вана с пяна, топка за лакрос, софтбол, топка за голф или масажна пръчка. Направете плавни подавания и ако случайно усетите възел или стягане, разгърнете тази точка за малко, за да накарате тази конкретна зона да се отпусне, казва Джо Кен, C.S.C.S., треньор по сила и кондиция в NFL Carolina Panthers Тази мускулна група ще стреля, когато правите движение. Наличието на стегнати седалищни мускули ще попречи на способността ви да клякате, да се навеждате и скачате, добавя Кен. Правете работа с тъкани преди тренировки, за да се подготвите за действие и след тренировка за възстановяване.

2. Активирайте мускулите си

Лентите правят чудеса за тялото ви. Мускулите се свиват и реагират на съпротивлението на групата, което ви дава способността да стабилизирате ставите. Kenn предлага вертикално придърпване за активиране на мускулите след самомиофасциално освобождаване. Застанете на лента, хванете я с две ръце, направете предно повдигане докрай над главата си, след това спуснете ръцете до средното ниво, за да образувате Т. Вдигнете ръцете си нагоре, направете рамене отгоре, върнете се в средата -ниво и повторете.

3. Изключете светлините

Когато спите, преминавате в анаболно състояние (изграждане на мускули), което е оптимално за растеж. Крайната ви цел ще бъде качествен нощен сън между седем и девет часа, казва Кен. Ако ви предстои пълен работен ден, преди да отидете на фитнес, силно препоръчвам минимум седем часа сън, добавя той. Независимо дали тренирате сутрин, през нощта или и двете, не забравяйте да вземете някои качествени zzz.

4. Фокусирайте се върху сложните движения

Сложните движения като силови почиствания, клекове, преси над главата и мъртва тяга използват множество стави едновременно - използват се повече мускули, така че може да се спечелят повече мускули. Кен препоръчва наземни движения. Както подсказва името, това са движения, при които краката ви са на земята през по-голямата част от времето; тялото ви се научава да абсорбира и прилага сила през земята. По отношение на клякането бих класирал преден клек като No1, защото ви поставя в по-изправена поза, която е по-благоприятна за позицията, в която ще влезете за повечето изходни пози [в спорта]. Намалете се и изпълнете движенията с правилна техника за увеличаване на силата на цялото тяло.

5. Вземете скачане

За да подобрите представянето във вашия спорт или във фитнеса, трябва да правите упражнения, които правят движенията ви по-експлозивни. Скачането ще се превърне в спорт с вертикален компонент, казва Кен. Ако работите върху механиката си за скачане и кацане, това ще има голям пренос, ако сте баскетболист или волейболист. Кен предлага скокове на клек, скокове в кутия и бързи вертикални скокове (възможно най-малко време на земята), за да подобри атлетизма.

6. Приятел

Обучението с партньор или в група създава конкурентна среда и улеснява поведението. Това ви кара да се отчитате пред някой освен себе си, както и присъщото състезание, което се провежда, когато тренирате с партньор, казва Джо Дефранко, C.P.P.S. Треньорът трябва да бъде този, който разработва и прилага програмата, за да гарантира, че спортистите не просто тренират усилено - те също тренират умно. Консултирайте се със сертифициран личен треньор за вашите тренировки и тренирайте с други спортисти, за да бъдете най-добрият.

7. Вземете повече H2O

Пиенето на достатъчно вода е от решаващо значение за мускулите ви да функционират оптимално по време на упражнения и спорт. Фасцията е водна и до голяма степен се състои от вода, така че ако спортист си позволи да се дехидратира, това може да има огромни последици за представянето му, казва ДеФранко. Когато сме дехидратирани, плъзгащите се повърхности между фасцията и други структури се залепват. За спортисти с висока производителност, DeFranco препоръчва да умножите телесното си тегло по 0,6, за да получите броя на унциите, които трябва да пиете всеки ден.

8. Време за почивка

Обръщането на внимание на интервалите за почивка и позволяването на пълно възстановяване ще подобри максималните резултати, което позволява на тях (спортистите) да работят на по-високо ниво, казва DeFranco. Максималната мощност се определя като максималната сила, която можете да произведете, когато условията са оптимални. И периодите на почивка трябва да са пълни, за да се гарантира качество, добавя той. Нека скоростта и качеството на вашето атлетично представяне определят колко дълго трябва да почивате между движенията.

9. Вземете активно възстановяване

Най-лошото за схванатите, възпалени мускули е да не се прави нищо, а един от най-добрите начини за ускоряване на процеса на възстановяване е чрез кратки, ниско интензивни допълнителни тренировки, казва ДеФранко. Можете да правите нещата толкова прости, колкото разходка, 15-минутна динамична загрявка или вариации на влачене на шейни в горната и долната част на тялото. Тези допълнителни тренировки увеличават притока на кръв без болезненост, свързана с ексцентрични контракции. Вложете малко допълнителна работа, за да подготвите тялото си за следващото.

10. Оборудване

Опаковайте гимнастическата си чанта с подходящото оборудване за тренировка, преди да вдигнете или преди да пътувате, за да сте винаги подготвени. DeFranco предлага да запазите топка за лакрос, валяк от пяна, ленти и гимнастически пръстени. Основните салони за фитнес ще ви позволят да останете на пистата, независимо къде трябва да тренирате, добавя той.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!