10 начина да защитите вашите стави



10 начина да защитите вашите стави

Болката в ставите може да бъде основен проблем, когато тренирате и спортувате.

10 пенопластови движения за цялото ви тяло >>>

И докато оплакванията от лош гръб или схващане на бедрата обикновено могат да се считат за признак на старост, това е чест проблем с Независимо от възрастта, време е да започнете да се грижите за ставите си, за да можете да се наслаждавате на живота и тренировките докрай.

Сковаността е само едно състояние, което може да е резултат от липсата на грижа за ставите.Щамове, изкълчвания, изкълчвания и артрит са още четири неща, които искате да избягвате през цялата си сила и кондиция. Тези четири състояния са често срещани при носещи тежести стави: колене, глезени, рамене, лакти и китки. Добрата новина е, че с подходяща грижа можете да избегнете наранявания на ставите, като използвате различни принципи на обучение и начин на живот, така че да бъдете винагиподобряване във фитнеса.

За да научим как да работим без болка и без наранявания, попитахме ортопеда Рон Ной, доктор по медицина, и Майкъл Кемп, D.P.T., C.S.C.S., P.E.S., за начини за увеличаване на дълголетието на обучението. Следвайте тези 10 експертни съвети за спестяване на съвместни подобряване на спортните постижения и остават функционални през целия живот.

11 храни, които се борят с болки в ставите, скованост и подуване >>>

Балансирайте кардио с ниско и силно въздействие

Кардио с голямо въздействие, като бягане, плиометрия , и тренировки за ловкост, е чудесен инструмент за активиране на бързо потрепващи мускулни влакна. Прекаленото въздействие обаче може да причини стрес и потенциални щети.Балансирането на упражненията с ниско въздействие с вашите въздействащи дейности за укрепване на мускулите ще ви помогне да защитите ставите си, казва Ной. Мускулната сила в ставата е това, което я стабилизира и защитава.

Елиптични машини, стационарни велосипеди, гребане машини, ходене на бягаща пътека и плуване са примери за кардио с ниско въздействие, което ще осигури непрекъснато укрепване на мускулите и аеробни и ползи за изгаряне на мазнини, като същевременно минимизира стреса, казва Камп.

No Pain Six Pack: Видео за тренировка на крака >>>

Увеличете гъвкавостта

Разтягането, независимо дали е динамично или статично, поддържа обхват на движение около ставите.

Когато ставата е скована, тя може да промени стреса, наблюдаван по време на дейности, и е по-податлива на подуване, което може да отслаби мускулите, защитаващи ставата, казва Ной.

Загрейте всички основни мускулни групи преди тренировка и се разтегнете след това, за да увеличите гъвкавостта.

Въпроси и отговори на треньора: Защо ме боли лакът по време на тренировки? >>>

Избягвайте пресите зад врата

Преместването на ръцете и ръцете зад равнината на раменете ви по време на упражнение за вдигане на тежести, като пресата за врата зад гърлото или изтеглянето на гърба зад врата може да постави раменете в нестабилно състояние. И тази нестабилност може да доведе до нараняване.

И с двете движения, раменете ви са във външно завъртяно положение, казва Камп. Повечето хора имат ограничена подвижност на раменните стави в допълнение към лошата гъвкавост на мускулите, така че те се нараняват, изпълнявайки тези движения. Има по-безопасни и по-ефективни упражнения, които да изпълнявате, така че ги извадете от рутината си.

Попитайте мъжкия фитнес: Трябва ли да използвам суперсетове срещу прави комплекти? >>>

Вземете хранене в проверка

Минимизирането на възпалителните реакции и излишните телесни мазнини са два начина за осигуряване на здрави мускули и стави.

Доказано е, че диетите, които са по-алкални, подобряват енергията ви и помагат за намаляване на възпалението, казва Кемп. Храни като плодове, авокадо, джинджифил, ябълки, фурми, кейл, спанак и папая са важни за включване във вашата диета.

Ной добавя, че диета с ниско съдържание на наситени мазнини и преработени храни може да бъде от полза. Изберете също риба, зеленчуци, плодове (череши, ябълки, ананас), пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.

30-те най-добри упражнения за абс за всички времена >>>

Допълнете нагоре

Препоръчани за лечение на остеоартрит, добавките за стави хондроитин сулфат, глюкозамин и хиалуронова киселина са показали в медицински изследвания, че са полезни за здравето на ставите, казва Ной. Някои добавки за стави имат комбинация от тези съставки за максимално здраве на ставите и цялостна енергия.

Носете правилните обувки

Независимо от дейността, обувките трябва да осигуряват амортизация, стабилност, и комфорт, докато сте гъвкави. Кемп казва, че сводовете на краката ви могат да бъдат високи, нормални или несъществуващи и знанието на тази информация е от решаващо значение за избора на тренировъчна обувка. Също така, за да намерите подходящата обувка, е необходимо да знаете модела на удара на крака си, независимо дали е свръхпронация, подпронация или неутрален.

За бягане основният фактор е способността за компресия, която обикновено се намалява на 300-500 мили. В този момент или приблизително на всеки шест месеца е време да смените маратонките си, защото износените обувки причиняват необичайни напрежения върху носещите стави.

Консултирайте се с лекар-ортопед, за да анализирате модела на походката си и да получите идеалното приспособяване за каквато и да е задача.

10-те най-добри обувки за мъже >>>

Поддържайте правилна стойка

Ако трябва да седите, тренирайте добра стойка.

Лошото седене може да доведе до стегнати, компрометирани мускули и в крайна сметка болки в гърба, казва Кемп. Гръбначните дискове имат лошо хранително кръвоснабдяване, когато тялото ви е статично. Изправянето и придвижването на всеки час, за да се разтягате и движите, е необходимо, за да се преборите с тези афекти и да намалите всяка гръбначна болка.

За правилната поза на седене, Camp предлага опора за долната част на гърба.Настройване на вашия бюро така че работната ви станция е близо до вас, а поддържането на ъгли от 90 градуса за лактите, бедрата и коленете е установено, че е най-доброто, казва той. Наличието на стол с опора за кръста е идеално, а ако нямате такъв, навийте възглавница или кърпа за баня и го поставете зад кръста.

10 начина за изграждане на сила без размера >>>

Слушайте тялото си

Избягвайте да прекалявате с ревността и знайте кога е време да спрете определено движение - това може да означава разликата между тях значително подобрение на производителността и изкълчена става или друго нараняване.

Ако имате болка по време на упражнение или спорт, спрете и си починете, казва Ной. Ако продължава, консултирайте се с лекар, за да проверите защо така не причинявате предотвратими трайни щети. Понякога „без болка, без печалба“ може да доведе до проблеми, ако не се обърне внимание достатъчно рано.

3 съвета за увеличаване на HIIT тренировка >>>

Намали стреса

Контролирането на стреса е наложително за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол, който може да намали производството на колаген, съединение, необходимо за здрави стави.

Лагерпредполага, че практикуването на диафрагмално дишане за 5 до 10 минути, което може да понижи нивата на хормона на стреса. Или опитайте йога , да сеупражнения с ниско въздействие за цялостно здраве и гъвкавост.

Въпроси и отговори на треньора: Защо коляното ми се пропуква и поп? >>>

Вече ранени? Стегни се

Ако вече сте наранили ставата, сухожилията, сухожилията или мускулите, защитната скоба може да помогне за намаляване на възпалението в тази област.

Въпреки че има противоречия относно това дали брекетите могат да предотвратят наранявания, като ACL сълзи, те могат да осигурят ползи, когато работите с нараняване или вече имате щети, казва Ной. Компресивните ръкави могат да осигурят топлина, да се борят с подуването и да осигурят биологична обратна връзка, а някои скоби могат да помогнат за разтоварването на наранена част от ставата.

Мислите ли, че CrossFit ще ви навреди? >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





харесват ли жените косата на гърдите