10 начина за изграждане на сила без размера



10 начина за изграждане на сила без размера

Вярвате или не, не всеки спортист иска да изгради масивни мускули. Помислете за борци, ММА бойци, гимнастици или спортисти, които използват собственото си телесно тегло като основно съпротивление, те се нуждаят от сила, но допълнителната маса може да бъде повече пречи, отколкото да помогне.

Важното е да се има предвид, че силата не е само свойство на мускулите, а по-скоро свойство на двигателната система. Така че да отида за помпата, пълно изтощение на мускулите и пълно унищожаване на мускулите не е името на играта тук. Вашето тяло увеличава силата си чрез а) набиране на повече мускулни влакна в определена мускулна група и б) увеличаване на честотата на стрелба на моторните ви неврони (неврони и мускулни влакна).

Приложете тези методи по-долу, за да увеличите силата си, но не и размера си.

Овладяване на Топ 10 атлетически движения >>>

25 начин да станете по-силни сега >>>

1. Вдигнете тежък

Повдигането на тежки (> 90% 1RM) ще подобри силата чрез набиране на така наречените двигатели с висок праг. Мускулните влакна, свързани с тези двигателни единици, имат най-голям потенциал за увеличаване на силата. Те обаче се уморяват бързо. Максималното повдигане е най-добре да се прилага при упражнения с много съединения (напр. Клекове, мъртва тяга, преси и дърпания). Въпреки че теглото е тежко, вашето намерение трябва да бъде да преместите тежестта възможно най-бързо. Това ще гарантира, че набирате възможно най-много мускулни влакна с бързо потрепване.

The Fit 5: Увеличете максималните си повдигания >>>

2. Вдигнете експлозивно

Станали популярни от Westside Barbell, скоростните лифтове (напр. Клекове, скоростни мъртви и скоростна скамейка) са отличен стил на повдигане за обучение на ускорение и развитие на мощността. Товарите около 60% 1RM трябва да се използват и да се движат възможно най-бързо. Може да се приложи съпротивително съпротивление (например ленти и вериги), за да се предизвика допълнително способността ви да ускорите натоварването. Очевидните експлозивни упражнения, които трябва да ви дойдат на ум, са олимпийските вдигания (напр. Чист и дръпнат и грабеж), но хвърлянията на медицински топки и маховете с гиря също се вписват в тази категория.

MMA тяло: Изградете експлозивна сила >>>

3. Правете плиометрия

Иначе известна като тренировка за скок, плиометричната тренировка включва упражнения от типа скок и скок, които тренират и развиват така наречения цикъл на скъсяване на разтягане. Цикълът на скъсяване на разтягане учи тялото да използва по-добре съхранената еластична енергия, за да произведе по-силни и по-силни контракции. Това подобрение на реактивната способност може да се обясни и с подобрения в сковаността на мускулите и сухожилията. Могат да се използват упражнения с телесно тегло или претеглени плиометрични упражнения, като последователни скокове с телесно тегло над препятствия или непрекъснати клякания с дъмбели.

Тренировъчен финишър: Експлозивна плиометрия >>>

4. Наклонете силата на звука

Общ протокол за размер и здравина на сградата е 5 × 5 обаче; тази схема за повторение на комплекта може да бъде намалена на 2-3 серии, за да се намали потенциалът за изграждане на мускули. Намаляването на силата на звука и фокусирането върху скоростта на бара ще имат по-добър тренировъчен ефект за подобряване на силата и експлозивната сила, а не на мускулния растеж. Също така, честотата на тренировките ви ще спадне от традиционните 4-5 пъти седмично за културизъм до 1-3 пъти седмично за силови тренировки в зависимост от времето на годината.

Рутинно обучение за обем плюс интензивност >>>

5. Използвайте спринтове и тренировки

Нищо не изгражда скорост и бързина на бягане на терена от самото спринтиране. Извършването на спринтови интервали или спринтове на хълм (линейни) или тренировки за пъргавина (многопосочни) ще помогнат за развиване на сила и мощност, специфични за бягане и рязане. Възможността за ускоряване и по-важното забавяне на терена ще ви накара да се откроите сред по-бавните, по-малко координирани играчи.

Станете по-бързи: 3 професионални съвета за по-бързо бягане >>>

6. Опитайте с контрастно обучение

Контрастната тренировка включва тренировка с тежка сила и плиометрична тренировка в същата тренировка. Физиологичният механизъм зад този метод на обучение е известен като потенциране след активиране или накратко PAP. По принцип упражнението за тежка силова тренировка (~<5RM) is performed first, followed by a long break, usually 3-10 minutes. A similar movement pattern plyometric exercise is then performed (5-10 reps). Research has shown an improvement or potentiation of the plyometric exercise, in that more force and power can be developed. An example is back squats followed by tuck jumps.

Ако почивката между силовото и плиометричното упражнение е твърде кратка, ще изпитате умора и спад в изпълнението на скока. Това не е супер набор, така че не изпълнявайте тези упражнения като схема.

Обучителен стил, който трябва да знаете: Западна периодизация >>>

7. Почивайте си по-дълго

Когато бодибилдинг или тренировки за мускулен растеж, кратки периоди на почивка се препоръчват между сетовете, например 30-60 секунди. Когато тренирате за сила, увеличете почивката си до 2-5 минути в зависимост от упражнението. Вдигнатите товари ще изискват по-дълги периоди на почивка, за да сте сигурни, че ще изпълните същия брой повторения в следващите сетове. Вашата умствена сила и способността да се фокусирате върху тежкия сет също ще оценят по-дългата почивка.

Значението на периодите на почивка >>>

8. Натиснете слаби връзки

Ще бъдете толкова силни, колкото най-слабата ви връзка. Основните мускулни групи, които изпълняват традиционни упражнения, са известни като вашите първостепенни двигатели (напр. Печ, лат, четворки, шунки, делти и др.). Обикновено най-слабото ви звено ще бъдат мускулите зад сцената (напр. Ротационен маншет, среден и долен трапец, serratus anterior gluteus medius, коремни мускули и др.). Включването на упражнения за укрепване на тези мускули ще намали шанса за мускулен дисбаланс и ще намали риска от нараняване. Колкото по-добре можете да набирате тези мускули, толкова по-голям потенциал имате за увеличаване на силата на вашите първостепенни двигатели.

Обучение със слаби връзки: Увеличете големите си упражнения >>>

9. Стойте стабилно

Силовите тренировки обаче не трябва да са цирков акт; изглежда, че от време на време във Facebook изплува снимка на някой, клекнал на топка за упражнения. Напоследък е модерно към функционален влак, което означава да стоите на нестабилни повърхности, за да активирате повече основните мускули . Този тип тренировки са опасни и най-добре да се оставят в рехабилитационното царство (но не и да клякате на топка за упражнения!). Намалява натоварването, което можете да използвате, и количеството сила, което можете да произведете. Координацията на цялото тяло има предимство, което намалява тренировъчния ефект за увеличаване на силата. За най-добри резултати в силовите и силовите тренировки застанете на стабилна земя.

Fitness on the Fly: Пълна основна комбинирана тренировка >>>

10. Без статично разтягане

Традиционно ни беше казано да се разтягаме статично преди да тренираме, за да увеличим гъвкавостта си, което се смята, че намалява риска от нараняване. Освен ако не сте живеели под камък, сега се препоръчват нагрявания, състоящи се от динамични упражнения, за да ви подготвят за тренировъчната сесия или състезанието. Доказано е, че статичното разтягане влияе отрицателно върху силата и производството на мощност, скоростта, производителността на скока и пъргавината. За да се подготвите по-добре за силовите и плиометричните тренировки от типа тренировка, запазете статичното си разтягане за след сесията.

Тренирайте надясно с динамични прегръдки >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!