10 начина да повишите добрия си холестерол



10 начина да повишите добрия си холестерол

Защо една форма на холестерол се счита за добра, а друга за лоша? Всъщност има до 18 вида холестерол, но за да се спести объркване, лекарите ги разделят на две категории: LDL (лош) и HDL (добър). Черният дроб произвежда по-голямата част от холестерола и малки количества от него се насочват към различни здравословни цели, включително създаване на хормони, които помагат да превърнат храната и упражненията в мускули. Служещите като шофьори на холестерол са групи от мазнини и протеини, наречени липопротеини, и оттам започва забавлението: Липопротеините с ниска плътност са склонни да отлагат холестерол върху стените на артериите, където той се натрупва и в крайна сметка пречи на кръвния поток. Но сортът с висока плътност изглежда връща холестерола обратно в черния дроб, където може да бъде елиминиран от тялото.

10 храни за намаляване на лошия холестерол >>>

В резултат на всичко това лекарите не искат просто да намалите общия си холестерол; те искат и вие да промените съотношението, така че да имате повече HDL и по-малко LDL. Когато разгледахме данните, установихме, че колкото по-висок е вашият HDL, толкова по-малък е рискът от сърдечен удар, казва кардиологът Уилям Кастели, доктор по медицина, бивш директор на Framingham Heart Study в Масачузетс. Изглежда, че нивото на HDL от 75 или повече осигурява допълнителна дълголетие за много хора, докато броят от 100 или повече е толкова полезен, че е наречен синдром на Methuselah от един изследовател. HDL по-малко от 35 или така, междувременно може да носи значителен риск от сърдечни заболявания. Генетиката играе голяма роля в HDL. Няколко момчета имат естествено ниски нива и трябва да поддържат ниските си LDL, за да компенсират това. (Както казва Кастели, нямате нужда от вещество, което премахва холестерола от кръвта ви, ако нямате много за начало.) Но има много неща, които всеки друг може да направи, за да изпомпва HDL. Никога, който да не се отказва от задача, която не включва почистване на дома, успях да намеря две шепи начини да превърна добрите си числа в големи числа.

Бъди активен

Обикновено и просто упражнението повишава нивата на HDL. Разгледахме лекари и други, които бягаха в Бостънския маратон, отбелязва Кастели. Докато средният мъжки HDL е 45, мъжете, които бягаха маратона, варираха около 55. Едно проучване на университета в Джорджтаун установи повишен HDL при тези, които бягаха по седем мили седмично или участваха в четири умерени 30-минутни сесии на каквато и да е аеробна дейност.

7 храни, които трябва да ядете всеки ден >>>

Загуби излишните килограми

Що се отнася до HDL, не можете да бъдете твърде слаби, казва Кастели. Един доклад установява около 1% повишение на HDL за всеки килограм загубени мазнини. Това не означава, че трябва да се превърнете в клечка за зъби, но че трябва да работите върху това да се отървете от излишните влакна, докато добавяте мускули. (Използвайте монитор за телесни мазнини, а не везна, за да очертаете напредъка си.) За щастие загубата на мазнини вероятно ще върви ръка за ръка с упражненията и диетичните модификации, които също повишават нивата на HDL.

14-те най-добри неща, които можете да направите за тялото си >>>

Яжте правилните видове мазнини

Храните с високо съдържание на мононенаситени мазнини (като зехтин, ядки и масла в много салатни превръзки) изглежда стимулират най-добре HDL; вероятно храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини (като риба със студена вода) също го правят. Наситените мазнини, каквито са в месото и млечните храни, вероятно ще предизвикат вредни LDL, така че използвайте тази възможност, за да намалите пътя. Най-лошото е от транс-мастните киселини, втвърдените масла, които често се срещат в маргарин, крекери и други закуски - вещество, специалист по хранене в Харвардското медицинско училище Уолтър К. Уилет, д-р, автор на „Яж, пий и бъди здрав“, нарича уникално лошо . Тези храни могат да направят точно обратното на това, което искате, като понижават HDL, докато повишават LDL.

Одобрени от кардиолога рецепти за здраво сърце >>>

Упражнявайте първо, яжте мазнини по-късно

Ако искате да увеличите ползите от мазнините, които ядете, тренирайте, преди да намажете. Проучване в Университета в Мисури установи, че редовното упражнение преди хранене с високо съдържание на мазнини води до голямо увеличение на HDL. Не предполагам, че оправданието ви за отдаване на ястия с високо съдържание на мазнини трябва да бъде тренировка преди хранене, просто това упражнение преди хранене работи в полза на сърцето ви.

7 неща и не за по-добре работещ мозък >>>

Намалете прости въглехидрати

Хората на диети с високо съдържание на въглехидрати, пълни с тестени изделия, хляб и захар - дори тези, които тренират често - са склонни да имат по-ниски нива на HDL от тези, които ядат много протеини и добри мазнини, заедно с зеленчуци и пълнозърнести храни. Ниският HDL често се получава, когато на хората се казва да извадят всички мазнини от диетата си и вместо това да ядат въглехидрати, казва Уилет. Британско проучване показа, че хората с високи нива на HDL са склонни да се фокусират върху по-бавно изгарящите въглехидрати, като боб и плодове.

12 храни, които да извадите от хладилника завинаги >>>

Пийте OJ

В канадско проучване пиенето на няколко чаши портокалов сок всеки ден в продължение на четири седмици увеличава HDL на участниците с 21 процента, вероятно поради флавоноид, наречен хесперидин, който изглежда изключително лесен за HDL. Последващи изследвания установиха, че мандариновият сок може да бъде още по-ефективен. За съжаление толкова много сок ще добави стотици излишни захарни калории към вашата диета. Затова се придържайте към чаша на ден и се задоволявайте с по-слаби резултати. Или можете да си купите хесперидин като добавка, макар че той няма да замести многото полезни хранителни вещества на портокаловия сок (и със сигурност няма да има добър вкус).

5 основни рецепти за сок за годни момчета >>>

Яжте фибри

Установено е, че диетичните фибри от храни като пълнозърнести храни, трици, плодове и зеленчуци повишават нивата на HDL. Разбира се, това също ви помага да отслабнете, така че това може да е страничен ефект от вашия по-тънък профил. Купа овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни за закуска прави добър старт.

10 най-добри източника на фибри >>>

Пийнете

Част от френския парадокс - по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания в пиршества с масло и сметана във Франция - може да произтичат от ползите от HDL от консумацията на вино. За някои хора обаче алкохолът причинява повече проблеми, отколкото лекува. Мъжете трябва да се ограничат до едно или две питиета на ден, казва Уилет. След това започвате да се тревожите за неблагоприятни последици. Въпреки че всяка алкохолна напитка е подходяща, антиоксидантите в червеното вино или тъмната бира могат да ви дадат допълнителна полза.

6 причини за допълване с ресвератрол >>>

Вземете вашето Б

Установено е, че големи дози витамин В3 или ниацин повишават HDL до 20% и често се предписват на хора с проблеми с холестерола. Но имайте предвид, че ежедневният мултивитамин съдържа всички ниацин, от които повечето хора се нуждаят. Добавянето отвъд това може да има различни странични ефекти, включително зачервяване на лицето, киселини и дори увреждане на черния дроб, така че не го опитвайте без консултация с лекар.

5 Хранително-плътни ястия >>>

Спри да пушиш

По дяволите, ако пушите, така или иначе не ви пука за здравето ви. В случай, че се интересувате, пушенето понижава HDL. Отказът сега ще бъде най-простият начин да започнете. Приемането на тази програма вероятно ще подобри здравето ви по всякакви начини, но по-високият HDL може да бъде добър маркер за това колко добре се справяте.

Петте най-добри приложения за отказване от тютюнопушене >>>

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





колко дълго трябва да си почивам между сетовете