10 движения на горната част на тялото, които изграждат вашето ядро



10 движения на горната част на тялото, които изграждат вашето ядро

Чували сте го и преди: Абс се правят в кухнята. Да, това е отчасти вярно, но те са направени и във фитнеса - за да може всеки мускул да расте по размер и плътност, той се нуждае от стимул. За да изваете разкъсана шест опаковка, ще трябва насочете корема си с повече от няколко задържания на дъски и пускане на колела. Всяко упражнение, което правите, трябва да ангажира ядрото, така че багажникът ви да се стабилизира в пространството.

Тези 10 упражнения за горната част на тялото изграждат силна и дебела горна част на тялото и удрят едновременно средната ви част. Забравете деня на корема и направете всяка тренировка феноменална основна тренировка.

Търсите бързо решение за загуба на мазнини? Изтеглете плана за идеалното тяло. 21-дневният Shred вече е достъпен за iPhone и iPad устройства.

1. Надигания с крака

Наляганията трябва да бъдат основна част от тренировките на всеки човек. За да увеличите интензивността на лицева опора (или дъска), лесен трик е да повдигнете краката си: ще преместите центъра на тежестта към сърцевината и горната част на тялото и ще получите повече резултати.

Указания
Поставете краката си на пейка и направете своите лицеви опори. Дръжте долната част на гърба си равна и не позволявайте на бедрата ви да отпуснат. За да го направите по-трудно, използвайте по-висока повърхност; за да го улесните, използвайте долна повърхност.

2. Една ръка с наведени редове

Упражненията с една ръка увеличават активацията на сърцевината ви, защото коремите и косите ви трябва да устоят на огъване и усукване.

Указания
Свийте леко коленете и се огънете в ханша, така че долната част на гърба да е равна, а торсът да е почти успореден на земята. С дъмбел в едната ръка и другата си ръка зад гърба, стиснете лопатките и гребете.

3. Преса за главата с щанга

Натискането на тежък предмет е един от най-добрите начини за изграждане на здрава и разкъсана сърцевина. Ядрото помага за прехвърляне на енергия от земята към ръцете ви и за стабилизиране на тежката тежест, когато е напълно удължена над главата.

Указания
Започнете с щанга, подпряна на раменете и ключиците. Хванете щангата с ръце леко извън ширината на раменете и леко с лакти пред бара. Натиснете щангата вертикално в права линия и свийте рамене в горната част на движението. Върнете се обратно в изходна позиция по контролиран начин. Повторете.

4. L-Pullups

Издърпванията са феноменално упражнение за изграждане на силен хват и широк гръб, но можете да ги усилите с ход, който също взривява сърцевината ви.

Указания
Хванете лентата за повдигане и повдигнете краката си пред себе си, така че тялото ви да образува L. Задръжте тази позиция, стиснете лопатките си и се издърпайте нагоре.

5. Прес с дъмбели с една ръка

С лежанка с едно рамо ще увеличите здравината на сърцевината и ще укрепите всяка страна независимо, намалявайки асиметриите, причиняващи наранявания.

Указания
Легнете на плоска пейка, стъпили здраво в земята и притиснали раменете. Дръжте гира или гиря от едната страна и натиснете отгоре.

6. Натискане с една ръка

Изваяйте по-голяма ракла и по-здрава сърцевина с тази вариация на изтласкване. Поставяйки едната ръка на плъзгаща се повърхност и достигайки напред, ще усилите интензивността на другата ръка и ще предизвикате стабилността на цялото тяло.

Указания
Поставете една длан върху слайдборд или Valslide. От позицията за изтласкване се спуснете в лицева опора, като едновременно се протягате напред с ръка върху плъзгащата се повърхност. Когато сте в долната част на лицевата опора, плъзгащата ви ръка трябва да бъде заключена.

7. Еднорамен кабелен ред с едно краче

Ето един лесен начин да запалите сърцевината си: застанете на един крак. Само с една опорна основа, сърцевината ви трябва да работи извънредно, за да поддържа тялото ви стабилно и да прехвърля сила от единия крак към горната част на тялото.

Указания
Поставете кабелна дръжка на височина на гърдите, хванете дръжката и повдигнете крака върху същата страна. (Издърпване на дясната ръка, ляв крак надолу и обратно.) Стиснете лопатките и гребете. Избягвайте усукване или огъване напред.

8. Полуколенен наземна преса

Поставяйки щанга в наземна мина, щангата се превръща в лост и се движи по дъга. Това е чудесна алтернатива за хора с проблеми с рамото, защото не е нужно да натискат директно отгоре. Също така, като се качите само на едно коляно, ще активирате основното си активиране поради предизвикателството с нестабилност. Ако нямате наземна мина, просто забийте единия край на щанга в стабилен ъгъл.

Указания
Качете се на едно коляно и задръжте края на щангата със страната, която е с коляното надолу. Стиснете задния си глутеус и дръжте цялото си тяло възможно най-стегнато, докато натискате отгоре.

9. Преса за гиря отдолу нагоре

Задържането на гиря за дръжката, но обърната, с претеглената част над ръката ви, изисква повече координация и стабилност от стандартната преса за гири. Докато гирята стои, правиш го правилно.

Указания
Дръжте гирята с тежестта над ръката си и започнете с ръка до рамото. Стиснете силно дръжката, стиснете глутеусите и повдигнете тежестта отгоре. Не мислете за бутане на гирята нагоре - помислете за бутане в земята.

10. Кетълбел Ренегат Ред

Ренегатският ред е идеалното кардио упражнение за изграждане на мускули. Той добавя натоварване към ядрото, изгражда латовете и бързо изгаря калориите.

Указания
Поставете две гири на ширина на раменете. Влезте в позиция за лицеви опори с ръце, хващащи дръжките и с много широки крака. Извършете лицеви опори. В горната част подредете една гиря, оставете я, след това направете другата страна. Това е един представител.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!