10 причини мускулите ви да спрат да растат



10 причини мускулите ви да спрат да растат

След като сменихте диетата и тренировъчната си програма, най-накрая започнахте да събирате здрави мускули - и хората забелязваха. Тогава напредъкът спря. Въпреки непрекъснатите ви усилия, раменете ви сякаш се свиха, бицепсите ви станаха по-малко трудни и четирите ви отказаха да станат по-големи. Какво дава?

Редица фактори оказват влияние върху способността на тялото ви да събира багажа си - графикът на съня ви, вашата диета, вашата фитнес програма, дори вашето състояние на ума. Можете сериозно да полудеете, опитвайки се да разберете какво се е объркало. За да ви помогнем да стигнете до същността на нещата, се регистрирахме при Джим Уайт, личен треньор и регистриран диетолог, и Джей Кардиело, личен треньор на знаменитости и звезда на ABC’s Диетата ми е по-добра от вашата . Коригирайте програмата си с техните съвети и ще се върнете към изграждането на тази извратена физика, за която жадувате за нула време.

1. Спестявате от сън

Обикновено и просто: Ако не получавате качествен сън всяка вечер, мускулите ви няма да растат. Липсата на сън увеличава нивото на кортизол в тялото (хормон на стреса), предизвиква хаос върху човешкия хормон на растежа и възпрепятства правилното съхраняване на гликогена - всичко, което може да има отрицателно въздействие върху мускулния растеж, казва Кардиело. Освен това, ако не спите, значи не тренирате на 100 процента и не се подобрявате.

Поправката: Кардиело предлага да се стремите към седем часа и половина затворени очи всяка вечер. Той също така съветва да поддържате нивата на стрес ниски, преди да ударите чаршафите. Това означава да изключите цялата електроника поне 30 минути преди лягане. Ако обикновено имате проблеми с дременето, може да помислите да вземете гореща вана или душ преди лягане.

2. Не ядете достатъчно протеин

Ако искате да изглеждате по-напомпани, трябва да изпомпате протеина. Причината: протеинът съдържа аминокиселини, съединенията, които помагат за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Ако не консумирате достатъчно аминокиселини, това може да попречи на мускулния ви растеж, предупреждава Уайт.

Поправката: Уайт предлага да се стреля всеки ден с 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че 200-килограмов мъж трябва да получава между 109 и 154 грама дневно. И не забравяйте, че не всичко трябва да идва от неща като пиле, риба, червено месо и яйца. Подобно на своите аналози от животински произход, хлябът от киноа и Езекил (за да назовем само няколко) са и двата източника на пълноценни растителни протеини, което означава, че съдържат всичките осем аминокиселини, необходими на тялото ви, за да подхранват мускулите, но не могат да произвеждат сами.

3. Ти си пияница

Добре е да се наслаждавате на студено от време на време, но хвърлянето назад твърде много възпрепятства способността на тялото ви да помага на мускулите да се възстановят, казва Кардиело. Как Когато пиете алкохол, тялото призовава антиоксиданти, които обикновено се използват за мускулен растеж, за да подпомогнат метаболизма на алкохола.

Поправката: Ако искате цялата ви упорита работа да ви се изплати, Кардиело предлага изцяло да изрежете алкохола. Не е опция? Ограничете се до една вечер на снизхождение седмично и следвайте всеки кръг с чаша вода, за да забавите темпото си и да намалите броя на напитките, които сте изпили през цялата вечер. Още по-добре, отрежете се след три питиета - бири, коктейли или шопове, няма значение; три е магическото число. Простото предварително познаване на лимита ви за напитки може да ви помогне да останете в крак с целите си.

4. Правите твърде много кардио

Ако наскоро сте увеличили седмичния си пробег или сте започнали да ходите на седмични часове по въртене с приятелката си (без преценка), това може да е причината да гледате малко от слабата страна. Докато кардиото е чудесно за загуба на мазнини, ако го правите прекалено много, то може да постави тялото ви в катаболно или мускулно състояние, предупреждава Уайт.

Поправката: Ако целите ви са да увеличите размера и силата, кардио тренировките не трябва да доминират във вашата програма, казва Уайт. HIIT тренировките и лесните кардио сесии могат да бъдат включени в програмата ви, но вашият първи приоритет трябва да бъде монтирането след три или четири тренировъчни дни. Ако не сте склонни да се разболявате прекалено много между тренировките, не се колебайте да добавите в кардио сесия тук или там, но не за сметка на възстановяването си.

5. Претренирали сте

Не само претренирането на риска от нараняване и скуката при тренировка може да попречи и на напредъка ви. Много момчета мислят, че колкото по-трудно вървят, толкова по-големи са печалбите и това не е вярно, казва ни Кардиело. Ако не отделяте време от фитнеса, тялото ви няма време да се възстанови по-силно и по-голямо от преди. Когато работех като силов треньор в „Tampa Bay Buccaneers“, ние винаги работихме в почивни дни през целия тренировъчен цикъл на играчите.

Поправката: Кардиело предлага да се вземат един или два почивни дни на всеки седем дни тренировка.

6. Избягвате въглехидратите

Докато източниците на въглехидрати без хранителни вещества (бонбони, пица, бял хляб и др.) Не трябва редовно да се появяват във вашата диета, важно е да запомните, че всички въглехидрати не са враг. Всъщност намаляването на въглехидратите твърде грубо може да е причината да започнете да изглеждате малко отпуснато. Когато сте с ниско съдържание на въглехидрати, не давате на мускулите си гликогена, който е необходим, за да ударят тежко тежестите. Това може да повлияе на мускулния растеж и да ви накара да се почувствате слаби, обяснява Уайт.

Поправката: Поддържайте сложните, бавно смилаеми въглехидрати в диетичния си план (овесени ядки, хляб Езекил, пълнозърнести храни, киноа, боб и плодове) и ограничете преработените скорбялни боклуци, казва Уайт.

7. Вие сте дехидратирани

Когато натрупването на мускулна маса е целта, обикновено хората се фокусират върху поглъщането на въглехидрати и протеини. Но що се отнася до водата и адекватната хидратация, много момчета оставят мускулите си да изсъхнат, казва Кардиело. Водата е от решаващо значение за храносмилането, така че когато не я получавате достатъчно, тя може да повлияе отрицателно на този процес. Резултатът: Вашите мускули няма да се хранят с хранителните вещества, от които се нуждаят, за да растат. Освен това, когато не сте адекватно хидратирани, е по-трудно да излезете навън във фитнеса, което може допълнително да повлияе на вашите резултати.

Поправката: Уверете се, че изхвърляте половината от телесното си тегло в унции вода на ден, съветва Кардиело. (Това означава, че човек от 200 килограма трябва да отпива 100 унции или 12,5 чаши H20 дневно.) И ако сте жадни, сте дехидратирани. Така че, дори ако вече сте достигнали квотата си за вода, изпийте.

8. Не бъркате нещата

Вашите мускули трябва да се работят под различни ъгли, обеми и интензивност, за да останат предизвикани. Работата по едни и същи мускули по същия начин може да ограничи печалбите ви, казва Уайт.

Поправката: Ако сте междинен или по-напреднал, вероятно ще трябва да промените програмата си на всеки шест до осем седмици, казва Уайт. Ако забележите, че силата или физическите ви резултати започват да се извисяват, е подходящ момент да се вплетете в някои нови упражнения и да смесите избора си на представители и тегло. За да се предизвикате допълнително, не забравяйте да включите упражнения, които се фокусират върху вашите области на слабост, независимо дали това е четворна сила или гъвкавост.

9. Вие сте стресирани денонощно

Стресът повишава нивата на кортизол, хормона на стреса, който увеличава апетита и съхранението на мазнини. Той също така инхибира използването на глюкоза от клетките на тялото, обяснява Кардиело. Това може да доведе до разграждане на мускулните протеини, инхибирайки мускулния растеж, според проучване в Медицина и наука в спортните упражнения.

Поправката: Определете стресора в живота си и го смачкайте като грешка. Това може да означава да изоставите приятелка с висока драма, да помолите шефа си да намали натоварването ви или да се запишете в час по йога, предполага Кардиело. Пиенето на чай ройбос също може да помогне. Съдържа флавоноид, наречен Аспалатин, за който е доказано, че намалява хормоните на стреса.

10. Тренирате само трофейни мускули

Ако тренирате само това, което можете да парадирате на плажа (т.е. бицепс и корем), това няма да ви помогне да увеличите общата маса, предупреждава Уайт. Краката и гърбът са две от най-големите ви мускули. Ако не ги тренирате, не се възползвате от пълния си потенциал за растеж на мускулите. Плюс това, само тренирането на вашите трофейни мускули може да създаде дисбаланси, причиняващи наранявания, които биха могли да ви откажат от фитнеса дългосрочно.

Поправката: Работете във всички области на физиката си в равни количества - и не забравяйте да включите движения напред, назад и странични движения и неща като обучение за мобилност, казва Уайт.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





програма за вдигане на тежести за начинаещи