10 високоинтензивни тренировки за отслабване



10 високоинтензивни тренировки за отслабване

Най-ефективният начин за отпадане на мазнини във фитнеса: Интервални тренировки с висока интензивност. Тренировъчният стил може да бъде модифициран за начинаещи и ще продължи да работи за опитни посетители на фитнес.

Следващите тренировки - осигурени от Кени Сантучи, директор на тренировките на Body by Solace в фитнес зала SOLACE New York в Ню Йорк, студио, предлагащо уроци по CrossFit и Studio - са с висока интензивност и, в комбинация с добра диета, ще ви помогнат хвърли lbs. Така че, ако търсите сериозно да трансформирате тялото си, като внедрите теглото си за тегло и фитнес като гири, гребци и щанги, имате късмет. Макар че това може да е лош избор на думи ... Насоки: Идеята е да преминете през тези тренировки възможно най-бързо. Повечето от тези съчетания са насочени към различни мускулни групи, така че долната част на тялото ви ще се отложи, докато вие факелите на горната част на тялото и обратно. Целта е да поддържате метаболизма на тренировките си, но отпадането никога не е фитнес подвиг, на който хората гледат високо, така че ако трябва да отделите малко време, за да си поемете дъх, направете го.

Тренировка 1: Гребане с дявола

Указания: Алтернативен EMOM (всяка минута в минута) за общо 20 минути. Вземете малко, за да не почивате.

1 мин: 20-калорични редове
1 мин: 10 Burpees

В нечетната минута (известна още с какво ще започнете) - Настройте монитора на ерг / гребец, така че да отчита калории, а не метри или ватове. Гребете, докато изгорите 20 калории. Ако гребете с темпо 1: 45/500 м, ще ви отнеме някъде около минута.

В четната минута - скочете от гребеца и изстреляйте 10 бр

Тренировка 2: Коремът нагоре

Указания: Вземете гиря от 16 или 24 кг и изпълнете следните движения по 10 повторения, като повтаряте веригата, докато изминат 2 минути. Вземете малко, за да не почивате.

10 чаши за клякам: Дръжте гиря за рогата - от двете страни на дръжката - и приклекнете. След това експлозивно прокарайте краката си и натиснете гирята отгоре.
10 Сумо Deadlift High Pulls: Заемете широка стойка и хванете гиря с две ръце. Завъртете бедрата назад и огънете коленете. Като държите гърдите и главата си нагоре, протегнете през бедрата и коленете, повдигнете лактите навън и издърпайте гирята до височината на раменете.
10 люлки с гиря

Тренировка 3: Летни абс

Указания: Изпълнете общо 6 кръга, като правите 30-секундна почивка след всеки.

  • 30-секундно кухо задържане: Легнете на пода с изправени крака пред себе си и ръце, протегнати отгоре. Повдигнете горната част на тялото от пода, като използвате сърцевината си. Дръжте ръцете си изправени (зад главата) и пръстите на краката са насочени встрани от вас. Включете корема, докато изпъквате корема си и леко закръгляте долната част на гърба. Повдигнете краката си от пода.
  • 30 V-Ups : Легнете на пода в кухо положение на тялото (както е посочено по-горе), така че горната част на тялото ви да е от пода, ръцете ви са изпънати отгоре и краката са изправени пред вас. Със събрани крака и насочени пръсти, повдигнете двата крака нагоре, като ги държите напълно изправени, докато вдигате горната част на тялото от земята. Докоснете ръцете си до пръстите на краката.
  • 30 Ситуации за пеперуди : Легнете с лицето нагоре на пода с отворени бедрата (бедра докосват земята), свити колене и стъпалата на краката ви докосват. Включете сърцевината си и седнете, достигайки пръсти до пръстите на краката. Бавно се върнете в начална позиция.

* 30-секундна почивка *

Тренировка 4: Усилено нападение

Указания: Изпълнете 5 кръга за време, като не вземате почти никаква почивка.

  • 10 калории на мотоциклет (щурмова устойчивост): Работете възможно най-бързо.
  • 50-футови разходки с двойни гири: С 24 или 32 кг гиря в двете си ръце, вървете 50 фута (или 15 метра), без да спирате.

Тренировка 5: Push-Pull

Указания: Завършете ходове с повторения, както следва: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Между всеки набор, спринт на 200 метра. Почивайте според нуждите.

  • Лицеви опори
  • Набирания

Тренировка 6: Мръсни 30

Указания: Изпълнете следните ходове за време, като не вземате почти никаква почивка.

  • 30 мъртва тяга (225-305lb)
  • 30 Калориен ред
  • 30 Burpees над бара: Попълнете репети, след това прескочете лентата от мъртва тяга. Продължавайте да подскачате след всяко повторение.

Тренировка 7: Ларенцо Ламес

Указания: Изпълнете колкото можете повече кръгове за 12 минути, като не вземате почти никаква почивка.

  • 15 отблъсквания на ренегат: Заемете позиция за лицеви опори с дъмбел 20-30 фунта под или близо до дясната ви ръка. Гребете гира, завършете лицева опора, след това преместете гирата в лявата си страна и повторете. Продължавайте да редувате страна.
  • 30 алпинисти (на крак)
  • 15 Раменна преса (20-30lb дъмбел)
  • 30 наклонени реда: Хванете щанга, длани обърнати надолу, сгънете коленете и наведете торса си напред. Дръжте гърба си изправен и гърдите навън, докато гребете щангата на гърдите си.

Тренировка 8: Разходка в парка

Указания: Изпълнете 5 рунда, като между тях не се прави почти никаква почивка.

  • 20 ходещи напади
  • 20 Tricep Dips: Изпълнете от 20 - 24-инчова кутия или пейка.
  • 20 скока в кутия

Тренировка 9: Балер

Указания: Попълнете стенни топки за време, след това тежести на EMOM - вземете малко или никаква почивка.

  • 75 стенни топки за време (14-20 минути): Дръжте претеглена топка пред себе си на височина на гърдите с ръце от двете страни, към дъното на топката. Задържайки раменете назад, гърдите нагоре и стъпалата на ширината на раменете, приклекнете надолу, след това се вдигнете експлозивно. Точно като тласкач, черпете сила от краката си и карайте топката нагоре, така че да удря стената. Хванете топката и незабавно приклекнете към следващото представяне.
  • 10-минутна EMOM (всяка минута в минута) Обърнете се към стената с медицинска топка / претеглена топка в ръце. Легнете по гръб със свити колене. Седнете и хвърлете топката в стената. Хванете топката и се върнете в началната позиция. Почивайте колкото и време да остава в минутата.

Тренировка 10: Звярът

Указания: Изпълнете 6 кръга от следните упражнения, като почивате, ако е необходимо.

  • Бягане на 600 метра (Един път и половина около стандартна писта от 400 метра)
  • 60 V-Ups
  • 600-метров ред
  • 60 набирания
  • 600 метра с топка (14-20lb)
  • 60 скокове

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!