10 най-големи движения на гръдния кош за сила на горната част на тялото



10 най-големи движения на гръдния кош за сила на горната част на тялото

Пресата за гръдния кош - или да използваме традиционния термин, лежанка - е основна в силовите програми, откакто мъжете започнаха да вдигат и да ги слагат. Удряте пекторалис мажор, делтоиди и трицепс, в допълнение към множество стабилизатори и помощници, включително вашия ротационен маншет, горен трапец, пекторис минор и ромбоиди. Всичко това е добре, докато не плато. Тук идват вариантите на упражненията.

Въз основа на това, което искате да постигнете с цялостния си фитнес план, цели, нужди и текущи способности, имаме 10 варианта на популярното, многостранно движение за обучение на съпротива, предоставено от Робърт Риймс , C.S.C.S., национален говорител на системата за разузнаване / обучение на круша за обучение на круши и Gold’s Gym.

Риймс препоръчва да имате поне една сесия с квалифициран професионален треньор, за да научите първо основите на упражнението и правилната форма. Но можете да смятате това за своя пътна карта за разнообразяване на репертоара от упражнения за гръдна преса след това (или ако сте опитен вдигач).

Точно като опресняване, нека разгледаме правилната техника на традиционната гръдна преса:

Традиционна лежаща лежанка с олимпийска лента

Работили мускули: Pectoralis major, предни и странични делтоиди и трицепс. Това упражнение се използва при атлетични тестове като комбинацията от НФЛ, казва Риймс. Ако някога сте били попитани: „Колко се подреждате?“, Това е вариацията, за която се отнасят повечето момчета, добавя той.

Как да го направим: Легнете с легнал гръб на пейка в олимпийски стил, така че очите ви да са директно под щангата. Хванете щангата леко навън на ширината на раменете. Извийте гърба си, така че долната част да е извън пейката и лопатките ви да се съберат. Вдишайте и повдигнете щангата от багажника. Дръжте ръцете си изправени (но се уверете, че не сте заключили лактите), спуснете лентата до гръдната кост. Когато щангата докосне тялото ви, забийте краката си в пода и натиснете щангата нагоре. Риймс препоръчва да използвате спотър за това упражнение, ако започвате или използвате голямо тегло. Обърнете внимание, за да поддържате здраво сърцевината, глутеусите и краката си по време на упражнението. Не позволявайте на краката ви да се отдалечат от пода или арката в гърба ви да се срути.

1. Супер лентова гиря за гърди

Работили мускули: Големи пекторали, предни и странични делтоиди, трицепс, както и по-малки стабилизиращи мускули в гърдите.

Как да го направим: Вземете чифт супер ленти и тежки гири. С решетка с щанга, сгънете лентата наполовина, след това я завъртете, удвоена, през дръжката на една гиря. Закачете примките на лентата върху края на щангата, за да окачите гирята от лентата. Направете същото с другата лента и гиря, като я поставите на другия край на бара. Вземете приятел, който да ви забележи, след това внимателно повдигнете лентата. Бъдете предпазливи. Ще получите тон движение от окачения гиря; ще се подвива нагоре и надолу, и една до друга.

2. Седнала машинна преса за ракла

Работили мускули: Pectoralis major, предни и странични делтоиди и трицепс. По същество това е машината за преса за ракла във вашата фитнес зала или център за отдих. Това разнообразие от упражнения е чудесно за изграждане на сила и изисква малко атлетични умения, казва Риймс.

Как да го направим: Започнете с регулиране на височината на седалката. Когато хващате дръжките (дланите обърнати надолу или навън, в зависимост от машината), ръцете ви трябва да са на една линия с гърдите, а краката ви да са плоски на пода. Седнете високи и ангажирайте корема си. Поддържайки китките изправени (не искате излишно огъване или удължаване), натискайте дръжките напред, докато ръцете ви се изпънат изправени, като внимавате да не заключвате лактите си. Бавно върнете ръцете си обратно към гърдите. Поддържайте движението контролирано (т.е. не затлачвайте тежестта при връщане).

3. Плоска преса с дъмбели

Работили мускули: Pectoralis major, предни и странични делтоиди и трицепс. Това упражнение позволява по-хоризонтално отвличане - или способността да пренасяте горната част на ръцете през горната част на тялото - както и допълнителна работа и развитие на гръдния кош, казва Риймс. Ако се опитвате да напълните гърдите си, този вариант е отличен.

Как да го направим: Започнете да седите в предния край на плоска пейка с гира във всяка ръка, подпряна точно над коленете ви. Легнете на пейката и поставете гирите така, че дланите ви да са обърнати един към друг. След това вдигнете гирите - една по една - така че ги държите пред себе си, раздалечени на ширината на раменете. Съветвам хората да държат краката си на пейката за стабилност и да минимизират хипер-удължаването на кръста, казва Риймс. Сега завъртете китките си напред, така че дланите ви да са обърнати от вас и спуснете гирите, така че да са отстрани на гърдите, създавайки ъгли от 90 градуса. Издишайте и използвайте гръдните мускули, за да избутате гирите нагоре. Заключете ръцете си в горната част на асансьора и изстискайте гърдите, като задържите няколко удара, преди бавно да се спуснете надолу.

4. Преса с наклон с дъмбели

Работили мускули: Pectoralis major, предни и странични делтоиди и трицепс. Основната разлика между наклонената лежанка и плоската преса е, че наклонът насърчава повече развитие на горната част на гръдния кош и рамото, казва Риймс. Това е така, защото поставяте повече стрес върху горната част на гърдите и предните делтоиди. Освен това е по-лесно да влизате и излизате от позиция, отколкото когато правите версията с плоска пейка.

Как да го направим: Ще следвате същия набор от инструкции, както и при плоската преса с гири. Започнете да седите на наклонената пейка с гира във всяка ръка, подпряна точно над коленете. Легнете на пейката и поставете гирите така, че дланите ви да са обърнати един към друг. След това вдигнете гирите - една по една - така че ги държите пред себе си на ширината на раменете. Сега завъртете китките си напред, така че дланите ви да са обърнати от вас и спуснете гирите, така че да са отстрани на гърдите, създавайки ъгли от 90 градуса. Издишайте и използвайте гърдите си, за да избутате гирите нагоре. Заключете ръцете си в горната част на асансьора и изстискайте гърдите си, задържайки няколко удара, преди бавно да се спуснете надолу.

*Забележка: Изследвания публикувано в Европейско списание за спортни науки открива наклонена лежанка, повдигната под ъгъл от 30 градуса, задейства най-много мускулно активиране в целия гръден мускул; това свиване помага за изграждането на оптимална мускулна сила.

5. Прес за отказ с дъмбели

Работили мускули: Долен гръден кош, трицепс и предни делтоиди. Това позициониране прави така, че да можете да вдигате малко повече от традиционната лежанка.

Как да го направим: Поставете се на спускаща се пейка или спуснете плоска пейка под ъгъл от 45 градуса. Седнете на пейката и хванете гира с двете си ръце, като ги подпрете на бедрата си.
Легнете и закответе краката си под подложките, докато извеждате гирите до нивото на гърдите. Натиснете гирите нагоре - поддържайки бавно, контролирано движение.

6. Традиционен кабелен кросоувър

Работили мускули: Големи пекторали, предни и странични делтоиди, трицепс, корем и крака. Това е феноменално упражнение за гръден кош, защото разтяга вашите гръдни органи от началната позиция, активирайки външните мускулни влакна. Въпреки че натискате, това движение ще се почувства така, сякаш ръцете ви се движат напред, за да прегърнат някого, казва Риймс.

Забележка: Когато настройвате ролките, позицията се определя от това в коя област на гърдите искате да ударите. Ако ролката е на най-високата позиция, вие насочвате долните си печки; най-ниската позиция на ролката ще работи горните ви печки; поставянето на скрипеца на височина на раменете (така че ръцете ви да са успоредни на пода) ще удари вашите влакна на средния пек. Този пример използва ролката на височината на раменете.

Как да го направим : Използвайки кабелен кросоувър, започнете с изправени ръце пред вас, дръжки в двете ръце. Наведете се напред в кръста, така че горната част на тялото ви да е почти успоредна на пода и да заемете поза, като държите коленете си меки. С ръце встрани, съберете ръцете пред долния корем. Изтеглете лактите точно покрай рамото си и се върнете към началото. Направете половината повторения във всеки сет, като се хвърлите от едната страна, след това превключете на другата и повторете.

7. Стабилност топка дъмбел гърдите преса

Работили мускули: Големи пекторали, предни и странични делтоиди, трицепс, сърцевина, седалищни мускули, подколенни сухожилия, гръбначни еректори и коремни мускули. По същество това е същото движение на преса с дъмбели, както бихте направили на пейката, но сега добавяте компонентите за баланс и стабилност както за долната част на тялото, така и за основната полза, казва Риймс. Много е важно да използвате ниво на съпротива, което можете да контролирате не само по време на упражнението, но и преминаване към и извън упражнението, добавя той.

Как да го направим: Започнете да седите високи на стабилна топка с гири във всяка ръка. Бавно преместете краката си напред, така че главата, шията, раменете и горната част на гърба да са плоски спрямо топката за стабилност. Дръжте коленете си свити под ъгъл от 90 градуса, а стъпалата ви лежат на пода. Дръжте дъмбелите за гърдите си, свити лакти, длани обърнати напред. След това натиснете тежестите към тавана, като изпънете ръцете си напълно. Ще бъдете в позиция на маса. Долната част на тялото ви трябва да ви помогне да поддържате баланс по време на движението, като ви дава стабилност по време на упражнението. Спуснете дъмбелите надолу точно покрай раменете и обратно в изходна позиция. Това е един представител.

8. Гръдна преса с една ръка с дъмбели

Работили мускули: Пекторалис майор, предни и странични делтоиди, трицепс, сърцевина и дълбоки стабилизатори на раменете. По принцип едната страна изпълнява пресата, докато другата се стабилизира и задържа началната позиция, казва Риймс. Това наистина кара тялото ви да мисли; чрез завършване на едната страна, после другата, всяка инерция, генерирана в движението на гръдния кош, се свежда до минимум, като по този начин ви кара да работите по-усилено.

Как да го направим: Започнете да лежите на пейка с гира във всяка ръка, дори с раменете. (Забележка: Която и ръка да не натиска, тежестта остава в това начално положение.) Дланите ви трябва да са обърнати от вас през цялото упражнение. Стабилизирайте едната страна, докато удължавате гирата в противоположната си ръка, като повдигате тежестта право нагоре и през средата на гърдите. Спуснете тежестта бавно настрани - китката ви трябва да е подредена над лакътя, а лакътът трябва да образува ъгъл от 90 градуса точно като началната позиция - като запазвате пълен контрол през цялото време. Превключва страни и продължава да се редува.

9. Кабелна преса с едно рамо

Работили мускули: Pectoralis major, предни и странични делтоиди, ядро ​​и дълбоки стабилизатори на раменете. За да оптимизирате това упражнение и ползите от него, използвайте функционален уред от тип треньор. Това движение е чудесно за стабилизиране и баланс на цялото тяло, докато се изпълнява тласкащото движение, добавя Риймс. Можете също да изпълните това с тръби.

Как да го направим: Започнете в стабилна стойка с колене, свити пред кабелната станция, обърнати встрани от тежестта. С макарата, разположена на височина на гърдите, стигнете зад себе си и хванете дръжка във всяка ръка (ръцете ви трябва да са равномерни с раменете); това е началната позиция. По време на движение изпънете едната ръка напред, леко преминавайки към средата на гърдите, докато стабилизирате началната позиция с другата си ръка. Искате да поддържате долната част на тялото си стабилна и да се съсредоточите върху просто въртене на горната част на торса, казва Риймс. Върнете се в началото и повторете от противоположната страна, продължавайки да се редувате.

10. Стояща гръдна преса с резистентни тръби

Работили мускули: Големи пекторали, предни и странични делтоиди, трицепс, корем и крака. Това упражнение осигурява отличен основен компонент и е добро за всяка спортна тренировка, която включва отблъскващо движение, казва Риймс, като лайнбекър или играч във футбола и ръгби, баскетболисти също.

Как да го направим:
Закрепете тръбата върху колона или стабилна единица зад вас, която няма да премести или наряза тръбата. С лице встрани от тръбата, хванете дръжките и застанете с леко свити колене. Изпълнете натискане с пълна преса с гръдния кош, върнете се в изходна позиция, след което повторете. Въпреки че натискате, представете си, че движението изглежда и се чувства така, сякаш прегръщате някого, казва Риймс.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!