10 упражнения за високи момчета за улесняване на тренировките



10 упражнения за високи момчета за улесняване на тренировките

През повечето време си струва да бъдеш висок. Стъпете на баскетболния или тенис корт и сте почти гарантирани, че ще имате крак над всички останали.

Но на платформата за повдигане? Извинявай, пич.

Що се отнася до вдигането на тежести, ниските момчета често имат предимство пред по-високите си колеги - говорим 6’2 ″ и повече - просто защото определени упражнения благоприятстват тяхната биомеханика. Поради дългите си крайници, високите момчета трябва да поддържат тегло в по-голям обхват на движение и това ги прави по-податливи на наранявания от по-компактните си колеги.

През годините на обучение на много различни типове момчета - от Navy SEALs до играчи от NBA - забелязах някои общи знаменатели сред високите момчета, казва Лукас Дънъм , XPS, специалист по изпълнение в EXOS. Тези общи черти:

  1. По-високите момчета обикновено им е по-трудно да трупат чиста маса.
  2. По-високите момчета имат по-голямо предизвикателство да изпълняват традиционни упражнения за сила чрез пълен обхват на движение.
  3. По-високите момчета са по-податливи на дискомфорт в ставите, ако се третират като всеки друг вдигач.

Но височината сама по себе си не диктува способността ви да превъзхождате силовите тренировки. Все още можете да сте наистина високи и да имате изключителна биомеханика, което ви дава предимство пред по-късите повдигачи, казва той. Например, Брайън Шоу (който е на 6’8) е обявен четири пъти за най-силния мъж в света и е вдигнал мъртва тяга над 1000 фунта; той е невероятно висок спрямо другите в спорта си, но е модифицирал и усвоил упражнения въз основа на своите пропорции и биомеханика, обяснява Лукас.

Така че, имайки предвид горните недостатъци, Лукас посочи 10-те най-често срещани упражнения, с които се борят високите момчета. И за всеки ход той предоставя по-благоприятна алтернатива или модификация, която можете да внедрите в собствения си режим.

1. Преса за щанга на щанга

Защо е трудно за високи момчета: Луна пресата несъмнено е чудесно упражнение за опаковане на масата и изграждане на здравина на предната сърцевина, казва Лукас, но също така изисква сериозен контрол на лопатките, гръдния кош на гръбначния стълб и раменните стави. Ако хората настояват всички да докоснат щангата до гърдите си, асансьорът става не само унизителен, но потенциално опасен, когато добавите дълги ръце в уравнението, обяснява той.

Направете това вместо това: Овладейте дъмбел лежанка и наклон щанга на щанга . Пресата с дъмбели - тъй като използвате две свободни тежести - ви позволява да намерите по-благоприятна и удобна позиция чрез раменния си комплекс. Освен това всъщност е по-ефективно за изграждане на маса в гърдите, казва Лукас. Наклонната лежанка също е по същество по-сигурна, тъй като не идва със същата стигма за спускане до гърдите или изискване на размера на въртящия момент в раменната става, добавя той.

Как да използвате в рутина: За маса опитайте 4 серии по 10 на всяко движение с 1 минутна почивка. За сила опитайте 5 серии от 5 повторения при всяко движение с 1-2 минути почивка.

2. Конвенционален мъртва тяга

Защо е трудно за високи момчета: Мъртвата тяга е чудесно изпитание за чиста сила и мощ, защото се измерва колко тегло можете да вземете от пода, казва Лукас. Проблемът с мъртвата тяга е, че всеки - без значение колко е висок или колко дълъг е кракът ти - трябва да го вдигне на около 9 инча от земята, обяснява той. Това е единственият силов лифт с обхват на движение въз основа на височината на оборудването, а не от анатомията на повдигача. Нещо повече, високите момчета с особено дълги крака трудно задържат теглото си обратно на петите си, защото се нуждаят от по-голямо огъване на коляното, за да изпълнят движението. Но познайте какво: Освен ако не сте състезателен пауърлифтър, нямате нужда от традиционния мъртва тяга.

Направете това вместо това: Използвай капан (шестнадесетичен) мъртва тяга като алтернатива. (Също така се счита за най-ефективното повдигане, според треньора на NFL за комбайни Райън Флаерти.) Оборудването ви позволява да потънете в по-удобна настройка и не сте ограничени или ограничени от лентата, която удря коленете ви. Плюс това, повдигнатите дръжки позволяват на по-високите момчета да дърпат от по-разумна височина, казва Лукас. Ако все още имате проблеми с настройката, опитайте да настроите тежестта върху няколко кутии или подредени плочи, добавя той.

Как да използвате в рутина: Поддържайте силата на звука относително ниска и наистина овладейте техниката. Започнете с 3-4 серии от 3-4 повторения, с много почивка между сериите в дните на долната част на тялото, препоръчва той.

3. Клякам отзад на щанга

Защо е трудно за високи момчета: Кляканията - особено вариациите в областта на задните клекове - са най-важните, доколкото изграждат чиста маса, стимулират растежа на цялото тяло, повишават тестостерона и подобряват подвижността на ставите. Но не може да се отрече, че движението изисква необходимата подвижност в глезените, бедрата и гръдния кош, казва Лукас. И колкото по-дълги са бедрените кости, толкова по-трудно е да изпълнявате задния клек с високо качество, добавя той. Високите момчета се борят да поддържат баланс между избутването на бедрата назад, за да се настанят в клека и поддържането на центъра на масата над средата на краката. С товара, поставен пред вас, обаче, тази задача става много по-малко плашеща.

Направете това вместо това: Изберете преден клек , което е чудесен начин за зареждане на щангата за здравина, и бокален клек , което е невероятна вариация за изграждане на маса. (Просто се уверете, че сте приседнали с бокал, използвате тежка гира, дръжте я пред гърдите си и приберете лактите си отстрани, отбелязва Лукас.)

Как да използвате в рутина: За сила изпълнете 5 серии по 5 с тежки клекове отпред или бокали. За маса вземете умерена дъмбел или гиря и издърпайте 3 серии от 10-20 качествени бокални клекове с контролирано темпо. Почивайте 1-3 минути между двата стила.

4/5. Грабване на щанга и щанга чист и дръпнат

Защо са трудни за високи момчета: Олимпийските асансьори - като изваждането на щангата и щангата - са най-доброто представяне на майсторството на вдигане на тежести, казва Лукас. Лифтовете изискват интензивно количество сила, скорост, финес, грация, мобилност и стабилност - всичко това са желани качества за спортист. Хвърлете обаче дълги крака и ръце и ще увеличите трудността с няколко стъпала; всъщност за някои момчета тези асансьори са почти невъзможни за изтегляне. Освен ако не се състезавате по вдигане на тежести, е трудно да оправдаете разпределението на времето за обучение и ресурси за овладяване на предпоставките за тези вдигания, добавя Лукас.

Направете това вместо това: Искате ли да се възползвате от предимствата на олимпийския лифтинг, без да правите олимпийски лифтове? Направи повече отнемане на гири и люлки с гири . Грабването на гира ще ви помогне да постигнете сила и експлозивност и настройвате ви в контролирана позиция над главата, която изисква много по-малко мобилност. Люлката с гиря също ще подобри вашата сила, скорост и експлозивност; също е много по-лесно да се овладее.

Как да използвате в рутина: За грабване на гири изпълнете 2-3 серии от 5 повторения на ръка в началото на вашите сесии с 2 минути почивка между сетовете. За люлки с гири започнете с 3 серии от 10-20 повторения с висококачествена форма като аксесоар за загряване, кондициониране или мъртва тяга. Почивайте поне минута между сетовете.

6. Натискане на щанга над главата

Защо е трудно за високи момчета: Строгото натискане отгоре може да бъде наистина непримиримо, ако имате дълги ръце, казва Лукас. Той не само изисква повече работа за преместване на тежестта на по-голямо разстояние, но става още по-трудно да се запази постуралната цялост, колкото повече теглото се отдалечава от вас, обяснява той. Това не означава, че трябва да преминете към натискане отгоре; това е неразделна част от размера на сградата и подобряване на вашата физика.

Направете това вместо това: Опитайте с Press коленичаща преса за противопехотни мини . Забийте щанга до ъгъла на стената (можете да предотвратите плъзгането й, като добавите кърпи или торбички с пясък). Слезте на лявото коляно и поставете десния си крак пред себе си. Хванете щангата с лявата си ръка. Докато натискате тежестта нагоре, изместете торса си леко напред, за да се вклините под тежестта. Това ще ви отведе в горно положение, без да отхвърляте постуралната си цялост или механиката на раменете. Сменете страните след предписаните повторения.

Как да използвате в рутина: За сила, заредете това за 3 серии от 5 повторения на страна, с 2 минути почивка. За размер, насочете се към 3 серии от 10 повторения на страна, с 1-2 минути почивка.

7. Еднокрачен румънски мъртва тяга

Защо е трудно за високи момчета: Румънският мъртва тяга с едно краче е огромно упражнение за подобряване на спринта, механиката на бягане, мощта и атлетизма, казва Лукас. Но колкото по-широки са бедрата и по-дълги краката, толкова по-трудно е да се изпълнява правилно, обяснява той. И ако правите RDL грешно, всъщност можете да възпрепятствате представянето си.

Направете това вместо това: Модифицирайте движението и опитайте a плъзгащ се еднокрачен RDL. Поставете плъзгащ се диск в края на повдигната пейка. С лице встрани от пейката и поставете единия крак пред него, докато другия позиционирате върху плъзгача. Пазете на бедрата си и се опитайте да плъзнете този диск от единия край на пейката до другия. Ще забележите, че бедрата ви трябва да останат изправени спрямо пейката и трябва да се върнете право назад, или плъзгачът ще падне, казва Лукас. Можете също да добавите дъмбели към двете ръце, за да увеличите трудността.

Как да използвате в рутина: Използвайте това като загряване преди мъртва тяга или основна тежест в основната фаза на обща подготовка. За да започнете, изпълнете 2-3 серии от 6 бавни повторения всяка страна. Подарете си около 30 секунди до 1 минута почивка между сетовете.

8. Преса за крака

Защо е трудно за високи момчета: Пресата за крака се превърна в основен елемент в културизма заради способността му да натоварва мускулатурата на краката ви, без да натоварва гръбнака ви (нещо, което виждате при големите пауърлифтове), казва Лукас. Колкото по-дълги са лостовете ви, толкова по-голяма е подвижността на глезена, за да удряте правилно четирите си, глутеусите и подколенните сухожилия, обяснява той. И освен ако не изпълнявате безкрайни тренировки за подвижност на глезена преди и след тренировката си, има по-добри възможности да чукате краката си.

Направете това вместо това: За да продължите да работите с големи обеми на краката, редувайте бокални клекове и удари или разделени клекове ако предпочитате да зареждате четирите си директно. Тези движения все още изискват прилично количество мобилност на глезена, но изискванията и ограниченията са поставени върху вас, а не върху фиксирано оборудване, казва Лукас.

Как да използвате в рутина: За удари започнете с 3 серии от 10 повторения на страна, с най-високо качество. Почивайте 1-2 минути между сетовете. За сила изпълнете 5 комплекта по 5 с тежки клек или кубчета. За маса, вземете умерена дъмбел или гиря и прокарайте 3 серии от 10-20 качествени бокални клекове с контролирано темпо. Почивайте 1-3 минути между двата стила.

9/10. Chinup и ред

Защо са трудни за високи момчета: Дърпащите движения на горната част на тялото са може би едни от най-важните упражнения за високи момчета; но те са и едни от най-трудните, тъй като много от тях са базирани на телесно тегло и високите момчета трябва да положат повече работа, за да постигнат същите резултати, които би постигнал нисък човек, казва Лукас. Относителната сила и съпротивление са еднакви и за двете, но високите момчета издърпват тежестта си на по-голямо разстояние, което може да пуши сила на сцепление.

Направете това вместо това: Добавяне изометрични виси във вашето обучение. Можете да направите сгънатата ръка виси (брадичка над лентата) или напълнени рамене (ръце изправени, раменете отдръпнати надолу от ушите). Колкото по-дълго можете да висите на бара, толкова повече ще можете да дърпате с по-малко умора.

Как да използвате в рутина: За изометрични окачвания изпълнявайте 2-3 сета до провал всеки ден. Дайте си поне 2-3 минути да се възстановите между сетовете. Те могат да се изпълняват в тренировъчната сесия или като финишър, в зависимост от вашите движения през този ден. (Забележка: Просто не използвайте като загряване за мъртва тяга.)

Добавяйки тези упражнения към вашата програма за силова тренировка, ще можете да се възползвате от функции, които някога са били възприемани като неблагоприятни, казва Лукас. Най-накрая обаче искате да слушате тялото си като висок вдигач. Ако откриете, че само едната страна на тялото ви е болна от тези упражнения, това обикновено е индикация за компенсация, обяснява той. И ако откриете, че лесно раздразнените области като коленете или кръста са болни, пропуснете движенията, които ги влошават, докато вече не изпитвате болка.

Не търсете незабавно удовлетворение; вместо това инвестирайте в процеса на подобряване за дълъг период от време, добавя Лукас. И ако по-ниските момчета ви затрудняват да не клякате „дупе на трева“, потапяйте баскетболна игра пред тях, предлага той. Това би трябвало да ги затвори.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!