10 упражнения за разработване на най-добрите гръдни мускули във фитнес залата



10 упражнения за разработване на най-добрите гръдни мускули във фитнес залата

Може би след като видяхте някои снимки на Арнолд Шварценегер в най-добрите му дни по културизъм, сте решили, че искате да изградите гърдите си, казва Марк Пери, C.S.C.S., C.P.T., основател на BuiltLean .

Не е лоша идея. В крайна сметка някои мъже стоят малко по-високи и по-горди, когато се развият чифт мускулни пеки .

Но какви упражнения точно ви помагат изградете гърдите си най-бързият? И колко често трябва да тренирате гърдите си?

30 най-добри упражнения за крака и тренировки за всички времена

Прочетете статия

Докато подходът за бодибилдинг на „деня на гърдите“ е общоприет, това може да не е оптималният метод за натрупване на мускулна маса, казва Пери. Всъщност изследванията показват, че тренирането на мускулите по-често води до по-големи печалби, стига да не се претренирате .

И така: Работете своите пекини повече от веднъж седмично, като използвате упражненията на следващите слайдове. Ако решите да създайте своя собствена рутина на гърдите което увеличава сериозно мускулния растеж, Пери предлага да се имат предвид тези принципи, подкрепени с изследвания:

  1. Правете няколко комплекта на упражнение
  2. Извършете някои сетове за мускулна недостатъчност
  3. Уверете се, че вашите упражнения са разнообразни по многопланарен, многоъгълен начин, за да осигурите максимално стимулиране на всички мускулни влакна
  4. Използвайте диапазон от повторения от 6–12 повторения на серия
  5. Използвайте интервали за почивка от 60–90 секунди между сетовете
  6. Пълни концентрични повторения при бързи до умерени скорости (1–3 секунди) и ексцентрични повторения при малко по-ниски скорости (2–4 секунди)
30-те най-добри четворни упражнения за всички времена

30-те най-добри четворни упражнения за всички времена

Прочетете статия

Ако в момента тренирате три дни в седмицата, можете да удряте гърдите си всяка тренировка, казва Пери. Целта е да ударите вашите пекуси достатъчно, за да можете да се възстановите навреме за следващата си тренировка.

Сладкото място е общо пет комплекта със сложно движение. (Можете също така да помислите за добавяне на финишър след всяка тренировка, като няколко комплекта кабелни кросоувъри, пек палуба, лицеви опори, провали с широко захващане или носещи гирета, които се провалят.

Пери предлага първо да се насочите към пет сета от 12 повторения на сложен ход на гърдите - като вариация на лежанка - когато ги добавяте към рутината на цялото тяло (може да стигнете до пет повторения в последния сет, което е добре ). Ако се опитвате да изградите по-голям сандък, искате да ударите тези мускули, когато сте свежи, за да видите най-бързите резултати и най-голямото въздействие.

Ако не сте домашен любимец, не се притеснявайте: на последния слайд ще намерите специална тренировка за гърди, която вече е оптимизирана за най-големите предимства.

Последна бележка: Имайте предвид, че докато изграждате мускулите на гърдите си, можете да изглеждате по-големи и по-силни, вашата сила на сцепление, ядро , и глутеуси са много по-важни за развиване на максимална сила, мощ и функция, казва Пери.

Pecs понякога може да бъде прекомерно развит, ако положите всичките си усилия върху тях, така че имайте това предвид, когато изграждате рутината си. Но ако ви липсват сила и мускулатура в гърдите, тези 10 упражнения ще помогнат на гърдите ви да растат - няма съмнение за това, заключава Пери.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





какво е мускул нагоре