Планът за тренировка и хранене с 10% телесни мазнини



Планът за тренировка и хранене с 10% телесни мазнини

Ако сте стигнали до 15% телесни мазнини, вече тренирате редовно, вероятно броейки вашите макроси и приготвяне на храна, и ядете доста адски чисто. Но тук е основният недостатък на отделянето на телесни мазнини: Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-трудно става да загубите само с 1-2% повече.

След като достигнете 15% телесни мазнини, изхвърлянето на повече мазнини е изискано, казва Джим Уайт, R.D., физиолог за упражнения ACSM и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч, Вирджиния.

Така че, ако се стремите да намалите до 10% телесни мазнини (или по-ниски), е време да ядете и тренирайте като спортист . При по-високи телесни мазнини трябва да се съсредоточите повече върху храненето. Сега обаче всичко се концентрира около вашите тренировки - а именно изграждането на мускули. Колкото по-близо се приближавате до ниска телесна мазнина, толкова по-голямо влияние ще окаже мускулната маса върху подобряването на състава ви, казва Джо Холдър , треньор по изпълнение на S10 фитнес зала (наречен за под 10% телесни мазнини, имайте предвид), треньор / треньор на Nike и основател на The Ocho System.

Но и вие сега трябва да бъдете толкова отдадени, колкото спортист. Трябва да помните колко малка част от населението има 10% телесни мазнини. Това са културисти, фитнес състезатели, спортисти. Трябва да сте готови да правите това, което другите не са, добавя Уайт.

Как да се храним, за да постигнем 10% телесни мазнини

1. Яжте за гориво
За да достигнете под 15%, трябва да сте фокусирани с лазер върху получаването на най-доброто гориво за вашето тяло , казва Уайт. Вие разглеждате пиле без сос, 5-9 порции плодове или зеленчуци на ден, избирате възможно най-ниските протеини, възможно най-добрите мазнини - ядки, масла, семена от чиа - изхвърляте най-наситените мазнини и консумирате не само прилични въглехидрати но изключително високооктанови горивни въглехидрати като киноа, древни зърнени храни, кафяв ориз и сладки картофи. Разбира се, трябва да се насладите на храната. Но ако целта ви е да изглеждате възможно най-добре по човешки, трябва да дадете приоритет на това, което храната предлага на тялото, пред това, което предлага на вашите вкусови рецептори.

2. Похарчете калориите си по-добре
Когато сте с 20 килограма наднормено тегло, трябва да ядете по-малко калории, за да отслабнете. Но при 15% телесни мазнини фокусът ви е върху това да се режете чрез увеличаване на мускулите - а това означава, че всъщност може да се наложи да ядете Повече ▼ , казва Холдър. Нуждаете се от мускули, за да изгаряте мазнини, а имате нужда от калории, за да изградите мускули, така че загубата на мазнини на този етап се дължи на това, че сте малко под или дори малко над калориите за поддръжка, казва той. Най-важният фактор: Увеличете въглехидратите преди и след тренировките си за гориво и възстановяване и блокирайте протеина си на около поне 1,5 g на kg телесно тегло.

3. Намалете алкохола
При 15% телесни мазнини вероятно все още можете да си позволите пийте бира няколко нощи в седмицата с приятелите си . Но за да стигнете до 10%, ще трябва намалете това до две или три напитки само една вечер в седмицата, казва Уайт. Алкохолът се плъзга във вашата категория „индулгенции“, от която получавате само веднъж, може би два пъти седмично, добавя той. Когато решите да го похарчите, придържайте се към светли напитки без сок, като водка със газирана вода и вар.

4. Придържайте се към скобите
За съжаление, храненето под 15 години е доста скучно, казва Уайт. Трябва да ударите макросите си до Т и да намалите калорични, солени, но ароматни сосове (BBQ е голям нарушител), което означава, че вероятно ядете едни и същи или подобни храни всеки ден - пилешки гърди без кожа, на пара зеленчуци и кафяв ориз. Разбира се, можете да бъдете изключително подходящ хранител, но освен ако не искате да прекарвате часове в кухнята всеки ден, най-добре е да намерите пет ястия, които се вписват в дневните ви макроси и приготвянето на храна за шест или седем дни наведнъж , добавя той.

[СВЪРЗАНИ7]

5. Вижте какви храни можете да нарежете
За да преодолеете 15% телесни мазнини, има все по-малък и по-малък процент грешки, казва Уайт. След като изритате големите билети, трябва да вземете лупа за хранене. Може би сте правили кафе с крем. Това мляко е само 30 калории, но всеки ден в продължение на една седмица това са 200 калории, които биха могли да отидат, казва Уайт. Погледнете всички течности, които консумирате, различни от вода - която се простира до масло и сосове - и разгледайте на пръв поглед здравословни пакетирани храни като протеинови блокчета и готови смутита .

6. Наемете диетолог за a един път фина настройка
Ако не можете да разберете какво да изключите от вече чистата си диета и как да балансирате това с подхранване на мускулния растеж, занесете дневника си за храна на регистриран диетолог. Освен че е обучен да търси подли нарушители, той или тя може да провери и периферни влиятели като стрес и сън, добавя той.

7. Изхвърлете откъса
Вероятно вече сте посетили ресторантите, които правят убийствено чиста макросалата или перфектното филе от сьомга. Но храната, приготвена от други, е най-голямата дива карта, що се отнася до калориите - така че, ако не контролирате точно какво се показва в чинията ви, вероятно искате да ядете навън само веднъж или два пъти седмично, казва Уайт.

8. Разберете мислите си правилно
Когато става дума за това, това, което разделя 15 процента от 10 процента, е ултрафокусът, казва Уайт. Ние говорим за посвещение на приготвяне на храна , бронирана отчетност, социален живот, пълен с ултра подкрепящи хора - фитнесът и храненето трябва да бъдат фокус No1 във вашия живот. Каквото и да отнема от мотивацията ви - приятели, които не разбират защо не можете просто да изпиете друга бира, работа, която позволява само пет часа сън на нощ - трябва да се коригира и каквото и да ви кара и поддържа, вземане на измервания и снимки на напредъка, трябва да бъде изритано.

Стратегията за тренировка с 10% телесни мазнини

За да стигнете до 15%, вероятно удряте фитнеса четири до пет дни в седмицата и имате солидна изходна база за сила и кондиция от следващо ниво. Една жизненоважна забележка: Ако по някаква причина влизате за първи път във фитнеса с 15% телесни мазнини, от решаващо значение е да започнете да тренирате от нула, за да изградите силова основа и да избегнете наранявания. Звучи като теб? Ето нашето ръководство за начинаещи за силови тренировки. В противен случай четете нататък.

Идеалният план за обучение
Не забравяйте, че фокусът ви е върху изграждането на мускули. Това означава, че тренировките ви трябва съсредоточете се върху запалването на малкото мазнина, което ви е останало - така че всяка тренировка ще има двойно задължение да удря и двете едновременно.

Вече ще тренирате шест дни в седмицата, но тъй като увеличавате интензивността, поддържайте тренировките си под 75 минути, казва Холдър.

Вашата цел за седмицата, казва Холдър, трябва да изглежда по следния начин:

Ден 1: Сила + кондиция

Започнете със силова тренировка и я изгорете с кондиция. Всички ваши тренировки трябва да включват многопосочно движение към увеличете стабилността и работете с всичките си малки мускули . Но това, което Холдър наистина харесва, е да има едни и същи сложни повдигания във всяка силова тренировка, които променят схемите за повторение и темпо от седмица до седмица.

Започнете с лежанка, клек, мъртва тяга и претеглени издърпвания при 75% изчислени макс., 8 сета х 8 повторения, с почивка 60-75 секунди между сетовете.

За кондициониране, вземете след вериги от 40-ярдово натискане на шейна, 1-минутно въже за скачане, повтарящо се в продължение на 5-10 кръга или спринтове на наклонена, изключена бягаща пътека, 20 секунди на, 60 секунди почивка, повторени 8 до 12 пъти .

Ден 2 - Ден, фокусиран върху културизма

За солиден универсален план за тренировки по културизъм, вижте нашия План за растеж на тренировките на фондацията и нашите Вечен план за тренировка .

Ден 3 - Мобилност

Ден 4 - Сила + кондициониране

Ден 5 - Активно възстановяване

Докато увеличавате тренировките си, това е критично важно да се възстанови както психически, така и физически , казва Марк Пери, C.S.C.S., ACE-CPT и основател на Изграден постно . Изпънете се в края на вашата тренировка, отделете време за активна възстановителна работа като йога или плуване и спете твърдо 8-9 часа всяка вечер. Те наистина могат да ви помогнат да се чувствате свежи, докато издигате тренировките си на следващото ниво, добавя той.

Ден 6 - Изкл

Ден 7 - Темпо кондициониране

Печалбите не винаги се постигат чрез увеличаване на теглото. Продължавайте да регулирате дължините на интервалите, повторенията и сетовете - по-дълги интервали за по-малко кръгове, по-кратки интервали за повече повторения, за да предизвикате нервната си система и мускулите по различни начини, казва Холдър.

Бонус: Добавете a довършител за метаболитно кондициониране в края на всеки ден за допълнителен ритник, предлага Холдър. Опитайте нашето обучение MetCon: Тренировка за цяло тяло.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!