10-те най-добри тренировки за отслабване



10-те най-добри тренировки за отслабване

Когато искате да свалите килограми, основната формула е доста проста: яжте по-малко и се движете повече. Но очевидно има начини да оптимизирате тази формула.

Що се отнася до движението, два вида тренировки ще изгорят повече калории от „традиционната“ тренировка, казва Франклин Антоян, личен треньор и основател на iBodyFit.com . Тренировки от тип издръжливост - мислете за маратонец или плувец на дълги разстояния - изгарят много калории, просто защото отнема много енергия, за да тренирате за около 2 часа. Другият тип е малко по-лесен за вашия график: кратки пристъпи с висока интензивност, които изгарят калории както по време, така и след това, благодарение на ефекта за повишаване на метаболизма, известен като изгаряне.

Тези 10 тренировки - от Антоян и треньорката Лиза Рийд, M.S., C.S.C.S., собственик на Лиза Рийд Фитнес в района на Вашингтон, окръг Колумбия - изгорете калориите си и размера на талията. Освен това те не изискват два часа - с изключение на може би последния!

Преди избраната от вас сесия, Рийд препоръчва проста динамична загрявка, за да подготвите мускулите си и да предотвратите нараняване.

ЗАГРЯВКА

Направете 25 ярда или 20-30 секунди всеки от:

  • Пропуска (пътуващ или неподвижен)
  • Buttkicks (пътуващи или неподвижни)
  • Франкенщайн ходи / рита
  • Пешеходни (или неподвижни) прегръдки в коляното
  • Пешеходни (или редуващи се) напади
  • Разхождащи се (или редуващи се) странични удари
  • Разходки за напускане

1. Основна тренировка с телесно тегло

Няма фитнес? Няма проблем. Ускорете тази верига от упражнения с телесно тегло, за да изгорите калории навсякъде и по всяко време, казва Антоан. Правете веригата от упражнения по една минута на всеки четири пъти, като почивате 30 секунди преди повторение, за 30-минутна сесия.

Направете тази схема 3-4 пъти. Направете по 1 минута от:

  • Лицеви опори
  • Подскоци
  • Напади напред-назад (30 секунди на всеки крак)
  • 5 коремни преси
  • Странично пристъпване (30 секунди всеки крак)
  • Burpees
  • Алпинисти

2. Тренировка с телесно тегло в режим Beast

Тази верижна тренировка с телесно тегло повишава телесната температура и увеличава метаболизма ви, казва Рийд. Направете главната верига два или три пъти, като почивате възможно най-малко. След това завършете с кардио изгарянето.

Направете тази схема 2-3 пъти. Направете 30 секунди всеки от:

  • Изометрични клекове
  • Клекове
  • Сумо скокове клек
  • Лицеви опори с широки ръце
  • Ренегатирани редове с накланяния между тях
  • Завъртания на страничните дъски с обхват
  • Обратни удари (вдясно)
  • Обратни удари (вдясно)
  • Планки за трицепс (водене с дясна ръка)
  • Планки за трицепс (олово с лява ръка)
  • Чистачки на предното стъкло

Тогава направете 30 секунди всеки от:

  • Бързи клекове
  • Бързи крака
  • Скейтър скача
  • Джакове за бързо скачане
  • Стационарен спринт с високо коляно
  • Burpees

3. Класическа фитнес зала

Ако нямате време и сте доволни от основната тренировка, опитайте тази изпитана схема, казва Антоан. Направете цялото нещо 3 до 5 пъти, с малко или почти никаква почивка между упражненията и сетовете, и използвайте достатъчно голяма тежест, за да е трудно да завършите последните няколко повторения.

Направете следното като схема 3–5 пъти:

  • 20 преси за крака
  • 15 клякане с дъмбели с раменна преса
  • 15 къдрици на сухожилието
  • 15 лежанки
  • 25 кабелни реда
  • 10 къдрици за бицепс с дъмбели
  • 10 натискания за трицепс
  • 25 хрускания

4. Табата

Определението за висока интензивност, табата ви редува 20 секунди усилие с 10 секунди почивка, направо за четири минути. Най-хубавото при тренировката Tabata е, че можете да изпълнявате тези кратки, интензивни съчетания със собственото си телесно тегло в уюта на собствения си дом, казва Рийд. Табата повишава сърдечната честота, изпомпва мускулите и повишава нивото на фитнес. Тези ще ви накарат да редувате две упражнения, насочени към едни и същи мускулни групи, а преминаването от едно към следващо осигурява тренировка за удар за 24 минути.

A. Табата на долната част на тялото # 1 (направете верига 4 пъти)

  • 20 секунди скоростни клякания
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди изометрично задържане на клякам
  • 10 секунди почивка

Б. Табата на долната част на тялото (направете верига 4 пъти)

  • 20 секунди ходещи нападения
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди скокове в клякам
  • 10 секунди почивка

В. Табата на горната част на тялото # 1 (направете верига 4 пъти)

  • 20 секунди редове за прегъване на гири
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди преса с дъмбели на гърдите
  • 10 секунди почивка

Г. Табата на горната част на тялото # 2 (направете верига 4 пъти)

  • 20 секунди бицепсови къдрици с гири
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди откат на трицепс с дъмбели
  • 10 секунди почивка

E. Кардио табата (направете верига 4 пъти)

  • 20 секунди скейтър скокове
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди жабешки скокове
  • 10 секунди почивка

F. Tabata abs (направете верига 4 пъти)

  • 20 секунди велосипедни притискания
  • 10 секунди почивка
  • 20 секунди супермени

5. Бойни въжета

Ако никога не сте включвали бойни въжета в тренировката си, скоро ще разберете защо те изгарят толкова много калории толкова бързо, казва Антоан. Повторете тази тренировка четири пъти за 20 минути тренировка с ултра удар.

  • 1 минута въже с редуващи се вълни на ръцете
  • 30 секунди лицеви опори
  • 1 минута скачащи вълни с двойно рамо с въже
  • 30 секунди велосипедни притискания
  • 1 минута въже извън кръговете
  • 30 секунди алпинисти
  • 30 секунди почивка

6. Убийствени гири

Тренировката с гири е много полезна, тъй като те подобряват телесния състав, генерират обща телесна мощ и изграждат сила едновременно, казва Рийд. Поради начина на разпределение на теглото, гири принуждават мускулите ви да балансират, подобрявайки и вашата стабилност и баланс. Всички тези упражнения трябва да се изпълняват едностранно, което означава с една ръка в даден момент, която допълнително ангажира ядрото. Преминете от едно движение към следващото, след това починете за минута или две, преди да повторите цялата работа още два пъти.

Направете 10 повторения на всяка ръка или крак. Изпълнете пълната група упражнения като схема, като направите общо 3 вериги.

  • Люлки с една ръка
  • Приклекнете към пресата за глава с една ръка
  • Редове за еднопосочно огъване
  • Руски мъртва тяга с един крак
  • 1-2 минути почивка

7. TRX обучение

TRX тренировките не само увеличават общата телесна сила за изгаряне на повече калории през целия ден, но също така ще увеличат сърдечната честота, за да помогнат за подобряване на телесния състав. Освен това TRX ангажира повече мускули на сърцевината ви. С всички основни мускули, които сте работили, вие ще подготвите цялото си тяло и ще получите стегнати долни кореми едновременно!

Изпълнявайте всяко упражнение на TRX за 30 секунди всяко:

Задайте 1 (направете 3 пъти)

  • TRX скокове за клек
  • TRX лицеви опори
  • TR набирания

Задайте 2 (направете 3 пъти)

  • TRX обратен удар до коляното нагоре (всяка страна)
  • TRX разширения за трицепс
  • TRX бицепсови къдрици

Задайте 3 (направете 3 пъти)

  • TRX подколенни къдрици
  • TRX пике-прозорци

Задайте 4 (направете 3 пъти)

  • Странични наклонени хрускания (всяка страна)

8. Огнен 50

Комбинацията от спринт, спускане, за да правите корем, и след това скачане във въздуха, доколкото е възможно, за burpees е сигурен начин да прекъснете някои калории, казва Антоян. Повторете тренировката пет до 10 пъти, без почивка между упражненията и само една минута между кръговете.

  • Спринт на 50 ярда
  • 50 коремни преси
  • 50-ярдов спринт назад (бягане назад)
  • 50 коремни коремни преси
  • 10 burpees

9. Метаболитна сила

Метаболитната тренировка увеличава вашата сила и издръжливост, изгаря мазнините и увеличава метаболизма ви, за да увеличи енергията и загубата на тегло, казва Рийд. Тайната не е в скъсяването на товара и преминаването от едно упражнение към друго с малко почивка.

Правете всеки ход в продължение на 45 секунди с достатъчно тегло, за да бъдете напразно загубени с изтичането на времето - Рийд предлага да се използва същото количество за първите четири упражнения и еднакъв (по-лек) товар за последните три. В края на веригата починете две до три минути, преди да направите цялото нещо друг път или дори две.

Направете веригата 2-3 пъти

  • Клякам с щанга
  • Натискане на щанга
  • Мряна отпред клякам
  • Ред за навеждане на щанга
  • Лицеви опори
  • Дробилки за черепи на щанги
  • Щанга бицепс къдрици
  • Напади за ходене с щанга

10. Опитайте-три

Ще бъдем отхвърлени да игнорираме изцяло тези дългосрочни тренировки, споменати от Антоан. Хванете пътя, пътеките и водата за тази продължителна тренировка за изгаряне на калории, казва той. Като бонус ще се подготвите за начинаещ триатлон. Направете само толкова дълга почивка, колкото е необходимо, за да преминете между събития (бански костюм за дрехи за колоездене и т.н.).

  • Плувайте на четвърт миля (в басейн, езеро, океан)
  • Велосипед 10 мили (на открито или навътре)
  • Бягайте 3 мили (на открито или навътре)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!





каква е диетата на Том Брейди