10 най-добри тренировки за крака, за да укрепите цялото си тяло



10 най-добри тренировки за крака, за да укрепите цялото си тяло

Тренирането на краката ви е жизненоважно за всяка фитнес цел, независимо дали искате да изградите сила на цялото тяло, да наддадете на тегло и да увеличите чистата си мускулна маса, да подобрите спортните постижения, да загубите излишни телесни мазнини или да повишите нивата на свободен тестостерон, казва Дрю Литъл, CSCS, специалист по изпълнение в Изпълнение на Майкъл Джонсън , тренировъчно съоръжение в Маккини, Тексас, където спортистите отиват да тренират за NFL Combine, NFL, MLB, MLS, NBA и др. Трябва да тренирате интензивно; но трябва да тренирате и умно.

Важно е да имате баланс [във вашата тренировка] на основните модели на движение на долната част на тялото: вертикално задвижване (вариации на клякам), хоризонтално задвижване (вариращи доминиращи колена с един крак, като странични удари), вертикално изтегляне (мъртва тяга и вариации на олимпийско повдигане) ) и хоризонтално изтегляне (вариации, доминиращи за задната верига, легнали по гръб или корем, като глутеи мостове), казва Литъл. Тези движения гарантират, че няма свръхдоминация на една мускулна група, така че всичко работи синергично и вие имате баланс, който намалява вероятността от нараняване, обяснява той.

30 най-добри упражнения за крака и тренировки за всички времена

Изградете сила от основата с тези движения на долната част на тялото. Прочетете статия

Докато по-голямата част от тренировките по-долу са фокусирани върху долната част на тялото, те съдържат допълнителни упражнения, които тренират горната, средната и долната част на гърба, за да осигурят основа за горната част на тялото, за да се справят с по-голяма тежест при клякания, мъртва тяга и вариации на олимпийския лифт. Има и ходове, които тренират сърцевината ви, което е важно за увеличаване на стабилността на багажника по време на тежки тренировки с крака. И има движения, които работят с малки мускулни групи, като вашите капани и предмишници, и двете са необходими, за да станете по-силни и да хвърлите повече тежест.

Разгряването

Завършете тази загрявка преди всяка тренировка.

Термогеника (3-5 минути)
Скачайте на стационарен мотор, обвързвайте, прескачайте, скачайте с въже, правите гимнастика или дори играйте баскетбол. Всичко това са чудесни начини да увеличите основната си температура, да увеличите притока на кръв и да стимулирате реакцията на изпотяване, за да накарате тялото си да се подготви, казва Литъл.

Динамична гъвкавост (5 минути)
Извършвайте динамични разтягания, като клекове на затворници, изстисквания от коляното до гърдите, люлки на крака, махове в бедрата, ритници с прави крака и странични удари. Всичко това са чудесни упражнения за подобряване на подвижността и помагат на ставите ви да станат по-мобилни, така че упражненията могат да се изпълняват с по-голям обхват на движение, казва Литъл. Това ще повиши качеството на тренировката и ще повлияе на вашите цели.

Движения за активиране на глуте (5 минути)
Упражненията с мини ленти (с лента около коленете) са чудесен инструмент за активиране и стимулиране на глутеусите и стабилизаторите на тазобедрената става - две силни и мощни мускули, необходими за висококачествени тренировки, казва Литъл. Ходете странично, напред и назад и в позиция с един крак (атлетична позиция, която активно разнася лентата настрани); всичко това са добри отправни точки. Изпълнете 15-20 повторения на бавно контролирани движения или 10 секунди на крак в стойка с един крак, предлага той.

Преди да започнеш

За да тренирате с проценти, трябва знам вашата 1 повторение макс .

Също така е важно да изпълнявате подгряващи комплекти, преди да преминете направо във всяка тренировка. Някои хора може да се нуждаят само от няколко подгряващи комплекта, докато други може да се наложи да изпълнят много, преди да са подготвени адекватно, така че слушайте тялото си. Малко препоръчва.

Забележка: Внимавайте с тези упражнения. Ако никога досега не сте го правили, уверете се, че можете да изпълните движението умело и правилно, преди да опитате да добавите тежест, казва той. Опитът да изпълнявате тези упражнения с неправилна форма ще ви отвори потенциална контузия, ще ви върне към целите или ще ви попречи да станете толкова силни, колкото бихте могли да бъдете. Ако усетите някаква болка, спрете!

Тренировка 1

Указания: Изпълнявайте тези упражнения индивидуално. Уверете се, че сте взели подходящия период на почивка за първите две упражнения.

1. Клек назад 5 × 2 повторения при 80% с 3-4 минути почивка между сетовете
две. Преден клек 3 × 5 повторения при 70% с 2-3 минути почивка между сетовете
3. Добро утро * 2 × 8-12 повторения с 90 секунди почивка между сетовете ( Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете, високи на тялото и прибрани рамене. Подпрете сърцевината си, докато отпускате щанга през задната част на раменете си (не врата)! Подкрепете пантата на бедрата, а не на кръста и леко наведете коленете си, докато се навеждате напред. Ще почувствате разтягане в подколенните сухожилия; но не се накланяйте твърде далеч, за да стане болезнено. Дръжте арка в долната част на гърба.)
Четири. Излизам 1 × 10 секунди @ 110% ( Как да го направим: Заредете щангата със 110% от 1RM на задния клек. Поставете летвата в нормално положение на клек назад. Поемете дълбоко въздух, подгответе се и отпуснете тежестта. Направете две стъпки и задръжте за 10 секунди. Съберете тежестта; считайте това за финишър за тренировки.)

*Забележка: Ако се чувствате силни, отидете по-тежко и направете 8 повторения; ако се чувствате бити, отидете леко и направете 12 повторения.

Тренировка 2

Указания: Изпълнявайте тези упражнения индивидуално. Уверете се, че сте взели подходящия период на почивка за първите две упражнения.

1. Мъртва тяга 5 × 2 повторения при 80% с 3-4 минути почивка между сетовете
две. Дефицит мъртва тяга 3 × 5 повторения @ 70-75% с 2-3 минути почивка между сетовете ( Забележка: Застанете на плоча (и) или платформа)
3. Румънски мъртва тяга 2 × 8-12 повторения с 1,5-2 минути почивка между сетовете ( Забележка: Ако се чувствате силни, отидете по-тежко и ударете 8 повторения; ако се чувствате бити, отидете леко и извадете още повторения.)
Четири. Локаути 2 × 2-3 повторения при 100-110% с 3 минути почивка между сетовете ( Как да го направим: Поставете лентата на стек с висок щифт, над средата на бедрото. Заредете със 110% от вашата 1RM за мъртва тяга. Вдигнете тежестта, както бихте направили мъртва тяга - само от по-високо положение от пода.)

Тренировка 3

Указания: Изпълнявайте тези упражнения индивидуално. Уверете се, че сте взели правилния период на почивка.

1. Клек назад 3 × 3 повторения с 6-секунден ексцентрик (понижаване) @ 70-75%; 2-3 минути почивка между сетовете
две. Румънски мъртва тяга 3 × 3 повторения с 6-секунден ексцентрик (понижаване) @ 70-75%; 2-3 минути почивка между сетовете
3. Дъмбел (повдигнат заден крак) разделен клек 3 × 5 (всеки крак) с 6-секунден ексцентрик (спускане) @ предизвикателна тежест, като се вземат 1,5-2 минути почивка между сетовете

Тренировка 4

Указания: Изпълнявайте тези упражнения индивидуално. Уверете се, че сте взели правилния период на почивка.

1. Клек назад 3 × 3 повторения с 3-секундно изометрично задържане отдолу @ 70-75%; 2-3 минути почивка между сетовете
две. Румънски мъртва тяга 3 × 3 повторения с 3-секундно изометрично задържане отдолу @ 70-75%; 2-3 минути почивка между сетовете
3. Дъмбел (задно стъпало) повдигнат разделен клек 3 × 5 (всеки крак) с 3-секундно изометрично задържане отдолу с предизвикателна тежест, като се вземат 1,5-2 минути почивка между сетовете

Тренировка 5

Указания : Изпълнявайте всяко упражнение едно по едно, докато завършите списъка. Това се брои за набор. Изпълнявайте тази схема в продължение на 3 кръга, без да почивате между упражненията, докато веригата не завърши.

Забележка: За всички упражнения за противопехотни мини задръжте единия край на щанга (започнете само с щангата, след това добавете чинии, както желаете), вклинен в ъгъл с кърпи или торбички с пясък, стискайки така, че дланите ви да гледат един към друг и пръстите да се припокриват. Поставете щангата пред тялото си.

Клен с наземни мини 3 × 8 повторения
Обратен скок на наземни мини 3 × 8 повторения на всеки крак
Наземна мина с еднокрачен румънски мъртва тяга 3 × 8 повторения всяка страна ( Как да го направим: Вместо да държите щангата с две ръце, хванете щангата с една. Ако това е лявата ви ръка, десният ви крак ще бъде котвата, докато левият ви крак се люлее, докато изпълнявате RDL с един крак.)
Страничен удар на наземна мина 3 × 8 повторения на всеки крак
Изометричен клек с преса над главата 3 × 8 повторения всяка страна ( Как да го направим: Задръжте долната фаза на клякам, докато натискате щанга или дъмбели отгоре.)
Ротации на наземни мини 3 × 8 повторения всяка страна ( Как да го направим : Поставете едната ръка в горната част на лентата, а другата вдясно отдолу. Повдигнете щангата до височината на раменете и натиснете с прави заключени ръце. Завъртете торса си, докато сваляте тежестта до едно бедро. Въртете бедрата си, но дръжте гърба си изправен, докато люлеете щангата нагоре и нагоре към противоположния ханш.)
Бендовер един рамо 3 × 8 повторения с дъмбели
* Почивка за 3:00 *

Тренировка 6

Посока: Изпълнявайте всяко упражнение едно по едно, докато завършите списъка. Това се брои за набор. Изпълнявайте тази схема в продължение на 3 кръга, без да почивате между упражненията, докато веригата не завърши.

1. TRX сплит скокове 3 × 5 повторения на всеки крак ( Как да го направим : Настройте TRX в ниска позиция, около нивото на коляното. Поставете неработещия си крак в една дръжка, така че да го люлее в горната част на крака. Извършете разделен клек; когато сте в долната фаза, избухнете.)
2. TRX разделен клек 3 × 10 повторения на всеки крак ( Как да го направим: Следвайте инструкциите за настройка на Split Squat Jump; сега изпълнявайте бавно, дори клякам от едната страна, след това от другата.)
3. TRX скейтър скокове 3 × 5 повторения на всеки крак ( Как да го направим: Прекоси единия крак зад тялото си и в TRX дръжка, поставена в ниско положение, между пищяла и коляното. Сгънете двете колена, за да се спуснете в скейтър, като отпуснете задното коляно, докато е точно зад предната ви пета. Дръжте тежестта си в предния крак, докато скачате странично встрани. Върнете се в началната позиция и завършете повторения на един крак, преди да превключите.)
4. TRX скейтър бял дроб 3 × 10 повторения на всеки крак ( Как да го направим: Следвайте инструкциите за настройка и инструкции за Skater Jump; сега изпълнявайте бавни, контролирани удари от едната страна, след това от другата, без да скачате.)
5. TRX страничен удар 3 × 10 повторения на всеки крак ( Как да го направим: Поставете TRX в ниска позиция, между нивото на коляното и пищяла. Застанете отстрани и стъпвайте с единия крак в дръжката, така че да ви люлее петата. Излезте и спуснете в страничен удар; изпълнете всички повторения на един крак, преди да превключите.)
6. TRX пистолет клек 3 × 10 повторения на всеки крак ( Как да го направим: Поставете TRX високо, около нивото на гърдите и хванете дръжките за опора, докато изпълнявате пистолетни клекове.)
7. TRX извиване на сухожилие 3 × 10-15 повторения ( Как да го направим: Позиционирайте TRX ниско, около нивото на пищяла. Легнете на земята и поставете токчета в дръжки, така че краката ви да се опират на презрамките. Повдигнете глутеусите от пода и издърпайте коленете нагоре, ангажирайки подколенните сухожилия. Не позволявайте на глутеусите ви да падат на пода; поддържайте ги издигнати.)
8. TRX тазобедрен мост 3 × 10-15 повторения ( Как да го направим: Следвайте инструкциите за настройка на Hamstring Curl. Легнете на земята. Ангажирайте коремите и глутеусите, докато преодолявате.)
Почивайте 3 минути

Тренировка 7

Указания : Изпълнявайте всяко упражнение едно по едно, докато завършите списъка. Това се брои за набор. Изпълнявайте тази схема в продължение на 3 кръга, без да почивате между упражненията, докато веригата не завърши.

1. Въже за скачане 30 на, 30 почивка
две. Затворнически клек 30 на, 30 почивка ( Как да го направим : Опирайте ръцете на тила, приберете раменете назад и избутайте бедрата назад, докато клякате.)
3. Сплит пауза в скокове 30 на, 30 почивка ( Забележка: пауза, докато кацате, за да вземете 3 секунди почивка между повторения)
Четири. 1,5 затворник клек 30 на, 30 почивка ( Как да го направим: Следвайте указанията за затворническия клек по-горе; в долната част на клека, повдигнете се нагоре по средата, след това клякайте отново, преди да се издигнете до началната позиция.)
5. Затворник заден ход 30 на, 30 почивка ( Как да го направим: Поставете ръце на тила си, докато извършвате обратни изпадания.)
6. Нападение напред 30 на, 30 почивка
7. Натрупване на къдрици Valslide 30 на, 30 почивка ( Как да го направим: Легнете по гръб, на твърд под (плочки, дърво) с плъзгач под всяка пета. Сгънете коленете си и дръжте краката си плоски, докато повдигате бедрата си, така че да са подравнени с коленете и раменете. Поставете ръцете си от двете страни за стабилност. Плъзнете петите напред, докато краката ви са изправени, като никога не позволявате на тялото ви да падне на земята. Карайте през краката си, за да обърнете движението обратно в изходна позиция.)
8. Еднокрачен линеен скок напред / назад 15 на: 15 почивка
9. Еднокрачен хмел от една страна на друга 15 на: 15 почивка
3 минути почивка

Тренировка 8

Указания: Изпълнявайте всяко упражнение едно по едно, докато завършите списъка. Ще завършите низходящи повторения всеки рунд, като започнете с 20 повторения за упражнение 1, 20 повторения за упражнение 2, 10 повторения за упражнение 3 и 80 повторения за упражнение 4. Следващият кръг ще премине съответно 19, 19, 9, 76. Всеки рунд намалявате упражненията с гиря с 1 повторение и въжето за скачане с 4 повторения. Продължете, докато стигнете до 10 сета или повторения от 11, 11, 1 и 44.

В идеалния случай искате да завършите тренировката без почивка; но правете почивки, когато е необходимо (колкото можете по-малко).

1. Люлки с гиря 20, 19, 18, ... 11
две. Клек с преден клек 20, 19, 18, ... 11
3. Скокове на клек с кетълб 10, 9, 8, ... 1
Четири. Въже за скачане 80, 76, 72, 68, ... 44

Тренировка 9

Указания: Изпълнете първите две упражнения едно по едно. Попълнете 3a и 3b като супермножество.

1. Скок с клякане с щанга 3 × 3 повторения @ 25% ниво I (непрекъснати повторения), 35% ниво II (непрекъснати повторения), 50% ниво III (3 отделни повторения). Почивайте 2-3 минути
две. Мъртва тяга 5 × 5 повторения @ 70%. Почивайте 2-3 минути
3а. Повдигане на шунка 2 × 6-10 повторения
3b. Бандирана стена седи 2 × 30 секунди (лента на съпротивлението около бедрото, малко над коленете) с 1-1,5 минути почивка между суперсетовете

Тренировка 10

Указания: Изпълнете първите три упражнения едно по едно. Упражненията 4а и 4б ще се изпълняват като суперкомплект.

1. Люлки с гиря 3 × 10 повторения (тежки). Почивайте 2 минути
две. Дъмбел задно краче повдигнато разделяне квадрат t 3 × 5 повторения (всеки крак) при предизвикателна тежест. Почивайте 2 минути
3. 2-дъмбел един крак RDL 3 × 8 повторения (всеки крак) при предизвикателна тежест. Почивайте 2 минути (Дръжте гира в двете си ръце.)
4а. Бокал клякам 2 × 12 повторения
4b. Натрупване на къдрици Valslide 2 × 12 повторения с 1-1,5 минути почивка между суперсетовете

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!