10-те най-добри упражнения за плувци



10-те най-добри упражнения за плувци

Състезателните плувци са сред най-претренираните спортисти в спорта. Те често прекарват до 20 часа седмично в басейна, разпределени в продължение на шест дни и девет практики.

Така че последното нещо, от което се нуждаят, са допълнителни тренировки. Не е изненадващо, че някои треньори по плуване изобщо се отказват от тренировките в сушата. Още по-лошото е, че други треньори поставят своите спортисти чрез кратки сесии на упражнения, вдъхновени от културизма, които осигуряват малка полза и възможни щети на пренапрегнатите им рамене.

Но ефективна програма за сухи земи, изпълнявана само два пъти седмично, може да донесе огромни дивиденти във водата, като същевременно намалява възможността за нараняване. Дори и най-опитните плувци са склонни да нямат стабилност на ставите на сушата поради движенията в басейна и всеки плувец може да се възползва от увеличената сила на долната част на тялото, за да излезе по-далеч от блоковете и стената.

Работейки върху стабилността в ставите, въртенето през бедрата, сърцевината и раменете и по-ниската сила на тялото на сушата, плувците могат да се обръснат във водата.

Ето 10 основни упражнения, които могат да направят точно това.

Пийт Уилямс е сертифициран от NASM личен треньор и автор или съавтор на редица книги за изпълнение и обучение.

1. Страничен удар

Защо трябва да го направите: Той отваря мускулите на слабините и бедрата, подобрявайки ротацията на бедрата, което е жизненоважно при плуването.

Как да го направим: От изправено положение, пристъпете надясно, като държите пръстите си насочени право напред, а краката са изправени на земята. Приклекнете на десния си крак, като държите левия крак изправен и тежестта на средната част на крака на десния крак до петата. Клекнете възможно най-ниско, дръжте левия крак изправен и задръжте позицията за 2 секунди. Върнете се в изправено положение и повторете в продължение на 10 повторения, след което сменете страните.

2. Страничен стълбови мост

Защо трябва да го направите: За да отворите бедрата, генерирайки повече въртене и мощност във водата.

Как да го направим: Легнете на една страна с тяло в права линия и лакът под рамото, краката подредени. Избутайте бедрото си от земята, създавайки права линия от глезена до рамото. Задръжте за три секунди. Направете 10 от едната страна и след това 10 от другата страна. Не забравяйте да държите главата си на една линия с гръбначния стълб. Не увисвайте и не се огъвайте.

3. Физиоболно извиване на крака

Защо трябва да го направите: Подобно на глутевия мост, това поддържа бедрата разширени и принуждава подколенните сухожилия да работят, като в крайна сметка подобрява скачащата способност и задната сила.

Как да го направим: Легнете на земята, с лицето нагоре, с изправени крака и пети на физиобола. Подпрете раменете си и отпуснете врата си. Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си, и дръпнете топката към себе си. Не изпускайте бедрата си, докато топката идва към вас. Удължете краката си отново, след това повторете къдренето на крака за 10 повторения. Уверете се, че бедрата ви никога не докосват земята.

4. Люлка за крака

Защо трябва да го направите: Това е поредното чудесно упражнение за отваряне на бедрата, което помага при въртене в басейна.

Как да го направим: Повдигнете десния си крак от земята, докато стоите на левия си крак. Повдигнете дясното коляно, поставяйки дясната си ръка под коляното, а лявата ръка под глезена. Издърпайте десния си крак възможно най-близо до гърдите си, докато стискате левия глуте. Пристъпете напред с десния крак. Превключете краката. Направете 10 повторения на страна.

5. Редуване на преса с гири

Защо трябва да го направите: Той насърчава стабилността на раменете, без да оказва ненужен натиск върху ставата, както може да бъде натискането на щанга.

Как да го направим: Легнете с лице нагоре на пейка, като държите гири от външната страна на раменете си и с длани към бедрата. Повдигнете двата гири над гърдите си. Дръжте едната гира вдигната над гърдите, докато спускате другата гира, докоснете я до външната страна на рамото си и я избутайте нагоре. В горната част на движението натиснете по-далеч с две ръце, сякаш се опитвате да пробиете тавана. Превключете страните. Повторете за 10 повторения.

6. Пулпи

Защо трябва да го направите: Правилният ход на плуване генерира пълно удължаване през решетките, гърба, раменете и китката. Издърпване, направено правилно, имитира такова движение.

Как да го направим: Закачвайки се от щанга с хватка с надвесна или обратна (под ръка), издърпайте лопатките назад и надолу, за да повдигнете тялото нагоре. Завършете, като дърпате с ръце. Ключът е да се върнете в напълно разширена позиция след всяко повторение. В противен случай не достигате до пълното удължение, движението, което искате във водата.

7. Мини лента външно въртене

Защо трябва да го направите: За да укрепите бедрата и глутеусите, които осигуряват голяма част от силата ви при плуване.

Как да го направим: Увийте мини лента около краката си точно над коленете. Влезте в полуклек, с крака малко по-широки от ширината на раменете и гърба плосък. Дръжте левия си крак неподвижен, преместете дясното коляно навътре и навън за 10 повторения. Сменете краката и повторете. Не забравяйте да държите краката си плоски на земята. Не позволявайте коляното на неподвижния крак да падне навътре.

8. Клек клек

Защо трябва да го направите: За развиване на сила в долната част на тялото, така че плувецът да може да избухне по-добре от стената.

Как да го направим: Дръжте гиря с две ръце на гърдите си, сякаш се готвите да пиете от нея, в бокален стил. Клякайте, като седите бедрата назад и надолу, като държите тежестта в петите на краката, без да повдигате пръстите. Поддържайте контакт между гиря и гърдите. Лактите ви трябва леко да докосват коленете ви. Вдигнете се и се протегнете мощно през бедрата. Повторете за 10 повторения.

9. Скок на клек

Защо трябва да го направите: Това работи на бедрата, коленете и глезените. Така наречената реакция на тройно огъване създава захранване от блоковете и от стената.

Как да го направим: Застанете с крака точно извън раменете и виси зад главата си. Клекнете, като държите коленете зад пръстите на краката си. След като задържите тази позиция за две секунди, скочете вертикално. Издърпайте пръстите си към пищялите си във въздуха, за да се подготвите за кацане. Приземете се в началната позиция на клек, задръжте 3 секунди и повторете 10 повторения. Не забравяйте да кацнете меко - като котка, дори - с бедрата назад и надолу.

10. Ротационно хвърляне на медицинска топка

Защо трябва да го направите: Това подобрява способността на плувеца да съхранява и освобождава енергия от бедрата.

Как да го направим: Застанете с лице към стена от бетонен блок на около 3 фута разстояние. Дръжте топката на нивото на талията. Завъртете багажника си далеч от стената, докато навивате. Започнете хвърлянето, като пъхнете бедрото си към стената, последвано от багажника, ръцете и топката. Хвърлете топката от стената, след това я хванете с леко свити ръце, едната ръка под топката, а другата зад нея. Повторете за 10 повторения, след това превключете настрани.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!