10-те най-добри тренировки с гири у дома



10-те най-добри тренировки с гири у дома

Не е необходимо членство във фитнес зала, за да имате солидна ежедневна тренировка. Сериозно. Макар че е хубаво да имате camraderie и състезателни компоненти на голяма кутия или бутикова фитнес зала, можете също толкова лесно да събирате мускули и да усъвършенствате по-стройно, по-дефинирано тяло точно в собствения си хол. Докато тренировките с телесно тегло са страхотни, добавянето на някои тренировки с гири у дома към комбинацията наистина може да доведе нещата до нивото, което бихте получили във фитнес залата.

С тези 10 тренировки с дъмбели у дома всичко, от което се нуждаете, са три комплекта гири и достатъчно място, за да се движите, без да счупите нищо в къщата или апартамента си, казва Лиз Лоу, CSCS., Главен дизайнер на програми в Изгори фитнес , фитнес зала с висока интензивност в Сарасота, Флорида.

Тя би знаела. Тя е създала тези убийствени съчетания. Ето как работи.

Тренировките с гири у дома са настроени на 5-дневен сплит. Ще изпълнявате, както следва:

ДЕН 1: Горна част на тялото 1
ДЕН 2: Долна част на тялото 1
ДЕН 3: Ядро 1
ДЕН 4: Общо тяло 1
ДЕН 5: HIIT 1

* Вземете два дни за почивка и започнете ДЕН 1 от следващата седмица на Горна част на тялото 2, като си проправяте път през вторите варианти на тренировките с дъмбели вкъщи.

Опитайте това разделяне за четири седмици (превключване между версии 1 и 2) и ще видите резултатите от изгарянето на мазнини и изграждането на мускулите, които можете да получите в уюта на дома си, казва Лоу. Предизвикателството е прието? Клек клек

Най-добрите приложения за фитнес и платформи за стрийминг, за да се приготвите от вкъщи

Прочетете статия

10 най-добри тренировки с гири у дома

Горна част на тялото 1

Тази тренировка се прави в гигантски комплекти (група от 4 или повече упражнения, насочени към една част от тялото), без почивка между упражненията. Непрекъснатото движение на тази тренировка ще удари цялата ви горна част на тялото и ще остави мускулите ви да изгарят, казва Лоу.

Ще имаш нужда: Три комплекта гири за тази тренировка. По-лек комплект (10-15 паунда), умерен комплект (15-25 паунда) и тежък комплект (25+ паунда). Използвайте тежките гири за първия трисет, умерените гири за средния трисет и леките гири за последния трисет, инструктира Лоу.

Указания: Изпълнете всеки трисет веднъж, преди да преминете към следващия. Попълнете всички 3 сета за 3-4 рунда.

10 x набирания
10 всяка страна x Renegade Row
10 x преса за пода
10 х Военна преса

-1 минутна почивка-

12 x бицепс къдряне
10 x Arnold Press
10 x странично повдигане
10 x предно повдигане

-1 минутна почивка-

12 x Разширения за трицепс над главата
10 x трицепсови набирания
10 x отблъскване на трицепс
15 х обратен полет Поза на гълъби

Тези 20-минутни HIIT тренировки ще поддържат вашата физическа форма (и егото) под контрол

Прочетете статия

Долна част на тялото 1

Когато се извърши правилно, тази тренировка ще затрудни ходенето дни след това, предупреждава Лоу. Не е ли това, което искате от тренировките си с дъмбели у дома?

Ще имаш нужда: Един чифт тежки дъмбели; изберете 25 паунда или по-тежки.

Указания: Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 8 повторения, почивайте 15 секунди, след което преминете направо към следващото упражнение. Почивайте 1-2 минути в края на всеки рунд и се стремете да постигнете общо 4 рунда.

8 x клек отпред
-15 секунди почивка-
8 x Сплит клек
-15 секунди почивка-
8 х Пешеходна разходка
-15 секунди почивка-
8 всяка страна x Stepup
-15 секунди почивка-
8 всяка страна x Еднокрачен румънски мъртва тяга
-1-2 минути почивка- Крис Хемсуърт

30-минутни HIIT тренировки, за да предизвикате мускулите и смелостта си

Прочетете статия

Ядро 1

Целта на тази тренировка е да продължи да се движи през цялото време, докато повторенията намаляват с всеки сет, казва Лоу. Вашият корем ще пламти от първия сет до последния.

Ще имаш нужда: Една 10-15 килограмова гира.

Указания: Преминавайте непрекъснато от едно упражнение към следващото, никога не поставяйте гирата надолу. Не си почивайте (или минимално) между сетовете.

Задайте 1 - 20 повторения всеки
Задайте 2 - 15 повторения всеки
Задайте 3 - 10 повторения всеки

Упражнения:
Ситуация
Руски обрат
V-Up
Супермени Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Как Джей Харингтън стана по-силен от всякога на 49 за „S.W.A.T.“

Прочетете статия

Общо тяло 1

Привързан за време? Тази тренировка за цялото тяло ще ви изтощи и свърши - бързо, казва Лоу.

Ще имаш нужда: Двойка гири със средно тегло между 15-25 килограма.

Указания: Преминавайте от едно упражнение към следващо, без почивка. Вземете 45-60 секунди почивка между сетовете и се стремете да постигнете 4 рунда с перфектна форма.

10 x клек за натискане
10 всяка страна x Обратен удар до бицепс къдрене
10 всяка страна x Страничен удар до предно повдигане
10 x Manmakers (Pushup to Renegade Row to Burpee) Тук

Най-доброто упражнение за хип за мъже

Прочетете статия

HIIT 1

Тази тренировка съчетава претеглени кардио движения с бавни и стабилни тежки повдигания, за да създаде HIIT тренировка, която не е за хора със слаби сърца, казва Лоу.

Ще имаш нужда: Чифт леки гири (5-10 паунда) и тежки дъмбели (20+ паунда)

Указания: Ще преминете от леко упражнение към тежко упражнение, изпълнявайки всяко за 30 секунди, като приемате само времето за преход като почивка. Работете през всяка двойка (1A и 1B, след това 2A и 2B) надолу по линията на ходовете, докато всички четири двойки приключат. Направете 1 минута почивка, след това завършете още 2 кръга (общо 3).

1А. Джак за скачане на гири (леки гири)
1В. Импулсни клекове (тежки гири)

2А. Надземни дъмбели с дъмбели (леки дъмбели)
2В. Военна преса (тежки гири)

3А. Високи колене (леки дъмбели - задържане в гърдите)
3В. Седалка на стената (тежки дъмбели - държане в гърдите)

4А. Дъмбел Plyo Stepup (леки гири)
4В. Renegade Row (тежки гири) Американски екип на SailGP

5 интензивни основни тренировки за извайване на 6-пакет

Прочетете статия

Горна част на тялото 2

Тренировката за почивка и пауза може да подмами и принуди мускулите ви да растат, тъй като можете да изтръгнете още няколко повторения, които произвеждат растеж от вашата тренировка. Паузата за почивка се състои в завършване на определеното количество повторения, почивка 10 секунди, след това изпълнение на упражнението отново до провал, обяснява Лоу.

Ще имаш нужда: Един комплект умерено тежки дъмбели, между 15-25 килограма.

Указания: Изпълнете 3 комплекта от всеки суперсет, без да почивате между упражненията и 45-60 секунди. почивка между сетовете. След това завършете 4-ти набор от всеки суперсет, като завършите пауза за почивка в края на всяко упражнение, преди да преминете към следващия суперсет. Когато преминете през суперсетите, завършете тренировъчния финишър.

12 x наведени над ред
12 x Редуване на бицепс къдрене
-1 минутна почивка-

12 x набирания
12 всяка страна x Планки Tricep откат
-1 минутна почивка-

12 х Военна преса
12 x изправен ред
-1 минутна почивка-

12 всяка страна x Единичен ред
12 х Чук къдрене
-1 минутна почивка-

12 х гръдна муха на пода
12 х Преса за гръдния кош с близко захващане (Притиснете дъмбелите и дръжте лактите прибрани.)
-1 минутна почивка-

Финишър за тренировка:
8 x рамо I, Y, T (повдигане отпред, Y-повдигане, странично повдигане)
* Без пауза за почивка

5 отлични тренировки, които трябва да правите, когато сте уморени и стресирани

Прочетете статия

Долна част на тялото 2

Целта на тази тренировка е да поддържа формата, докато мускулите ви уморяват ... което е невероятно трудно, тъй като тежкопретеглените упражнения са съчетани с техните претеглени плиометрични колеги, казва Лоу.

Ще имаш нужда: Лек комплект гири (5-15 паунда) и тежък комплект (25+ паунда)

Указания: Изпълнявайте всяко тежко упражнение с дъмбели, без почивка между упражненията. Починете 30 секунди и преминете към плиометричните упражнения, като държите дъмбелите с по-малко тегло. Не си почивайте между плиометричните упражнения и след като приключите и трите, вземете още 30 секунди почивка, преди да започнете рутината отначало. Насочете се към 4-5 рунда от тази комбинация за сила-плио.

Тежки гири
10 x куфар клек
10 x страничен удар
10 х Румънски мъртва тяга

Леки гири
10 x скокове в клека
10 x странични скейтър скокове
10 x Редуващ се скок

Тази одобрена от Крис Хемсуърт тренировка с телесно тегло ще ви раздроби

Прочетете статия

Ядро 2

С три вариации на дъска, смесени с концентрирана коремна работа, сърцевината ви ще работи възможно най-ефективно, докато я държите стабилизирана през цялото време, казва Лоу.

Ще имаш нужда: Комплект с гири с по-малко тегло, между 5-15 паунда.

Указания: Тази тренировка е предназначена да се прави в гигантски набор, което означава, че ще се движите непрекъснато между упражненията, докато не завършите комплекта. Вземете 60 секунди почивка между сетовете и повторете гигантския сет в продължение на 4 рунда.

10 всяка страна x T-Raise Plank (В дъска с права ръка вдигнете гира нагоре и се завъртете нагоре в странична дъска, като държите очите си върху движещата се гира. Върнете гирата обратно и повторете от другата страна.)
10 всяка страна x Дъска Спайдърмен
10 x Ситуация с прави крака (гири над главата)
10 всяка страна x Променлив V-Up
10 всяка страна x Повдигане на тазобедрената страна на страничната дъска (Дръжте гира нагоре с права ръка. Дръжте я протегната, докато повдигате бедрото си нагоре, след което я спуснете надолу.)

Новите регулируеми щанги на Bowflex, Прегледани

Прочетете статия

Общо тяло 2

Комбинирането на упражнения в суперкомплект може да бъде също толкова метаболитно предизвикателно, колкото и изпълнението на множество упражнения, казва Лоу.

Ще имаш нужда: Един комплект дъмбели с умерено тегло, между 15-25 паунда.

Указания: По време на тази тренировка ще изпълнявате всеки суперсет напред-назад в продължение на 3 кръга без почивка между тях. След това ще си починете 1 минута, преди да преминете към следващото супермножество.

12 х клек
10 всяка страна x Пешеходен удар с въртене (дръжте дъмбелите близо до гърдите си по време на въртене)

10 всяка страна x Едноръкохватка с гира
10 x Renegade Row с Pushup

10 всяка страна x Еднокрачен румънски мъртва тяга
10 всяка страна x Повдигане на клякам до страничен крак (гири в позиция на клек отпред)

10 x бицепсово навиване до рамо
10 x Кросоувър с дъмбели (Поставете гири извън ръцете в позиция на дъска и прехвърлете гири от едната страна на тялото към другата, като същевременно поддържате формата на дъска.)

Най-добрите тренировъчни програми някога, според Science

Тази рутина за цялото тяло е вашата доказана с изследвания формула за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Прочетете статия

HIIT 2

Тази HIIT тренировка за цялото тяло съчетава силови движения с дъмбели с кардио изблик между всеки сет. При слизане в планината алпинистите държат гирите в ръка, за да можете лесно да преминете към следващото упражнение.

Ще имаш нужда: Един комплект леки дъмбели между 10-15 килограма.

Указания: Преминете от едно упражнение към малкото, за да не почивате, като вземете 2-минутно възстановяване в края на веригата. Насочете се към 2-3 комплекта от цялата верига.

10 всяка страна x клякам до ротационна преса
50 х планински катерачи
10 всяка страна x Дънкова планка T-Raise
50 х планински катерачи
10 х Дъмбел клякам скок
50 х планински катерачи
10 всяка страна x Дъмбел с променлив скок
50 х планински катерачи
10 от всяка страна x Дълбосека за гири
50 х планински катерачи

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!