10-те най-добри CrossFit тренировки за подобряване на вашата издръжливост



10-те най-добри CrossFit тренировки за подобряване на вашата издръжливост

Ако искате да изградите издръжливост и издръжливост, вероятно трябва просто да бягате или да карате колело наистина много, наистина дълго, нали? Съжалявам но не.

Ако тренирате за маратон, триатлон или каране на век, това е част от него, разбира се, но има още нещо в уравнението.

За да останете силни по-дълго на състезателна писта (или просто в редовния ви тренировъчен живот), два фактора влизат в сила: VO2 max и лактатен праг. Тренировки като CrossFit WOD, изпълнявани с висока интензивност (по-известна като HIIT или интервална тренировка с висока интензивност) помагат да се засилят и двете. Това може да обясни защо вашата емисия в Instagram е пълна с изображения на потни хора без риза, срутени на пода до щанги.

За да увеличите издръжливостта си наистина, трябва да се изпълнят следните тренировки, като се имат предвид следните фактори:

* Стремете се към малко или никаква почивка между сетове или рундове

* Използвайте тежест, която е 50-70% от вашата 1 повторение макс за дадено упражнение

WOD 1: Ред

Започнете тук с базов ред. Ако сте нов в гребането, изберете 1k ред. Запишете времето си и след като сте работили с програма за издръжливост в продължение на един месец, върнете се на 1k ред и вижте дали времето ви се е подобрило. Ако вече сте гребали, опитайте 5k ред. Не забравяйте, че темпото ви ще трябва да бъде малко по-бавно, отколкото при 1k, за да избегнете изгаряне.

Не забравяйте да започнете издърпването с краката си, удължете с помощта на сърцевината си и накрая завършете издърпването с ръце. Фазата на възстановяване започва първо с ръцете ви, последвана от сърцевината ви, след това сгъването на краката ви. Правете мощни, силни дърпания и бавно измерено възстановяване.

WOD 2: 20-минутен AMRAP

Завършете следното за възможно най-много кръгове за 20 минути.

10 burpees

20 стенни топки

250м ред

WOD 3: 8 рунда за време

Пълна:

10 щанги за щанги

8 издърпвания

50 двойни долни части (ако нямате двойни долни части, стремете се да редувате две единични и една двойна)

WOD 4: 20-минутна EMOM

EMOM означава всяка минута в минутата. Започнете с първото упражнение на минута 1. Завършете всички повторения и починете до края на минутата. В началото на минута 2 започнете следващото упражнение и починете до края на тази минута. Продължете да редувате 20 минути.

Равна минута: 10 руски махала с гири

Странна минута: 8 клека назад

WOD 5: Състезание по часовник

Задайте 15-минутно ограничение за време, за да завършите:

Бягане на 400 м

20 стенни топки

30 burpees

40 скока на кутия

Бягане на 400 м

WOD 6: 20-минутен AMRAP

Изпълнете възможно най-много повторения от следните упражнения за 20 минути:

Спринт бягане на 200 м

8 щанги за щанги

10 пръста на пръста

WOD 7: 6-кръгъл кръг

250м ред

10 изземвания с дъмбели (на страна)

10 клек кълбовидни клек

15 прозорци

WOD 8: 15-минутна EMOM

Всяка минута в минута, за 15 минути, завършете:

Минута 1: 5 мощност почиства

Минута 2: 5 преса отгоре (почистете веднъж)

Минута 3: 15 лицеви опори

WOD 9: 25-минутен AMRAP

Завършете възможно най-много повторения от следните за 25 минути.

10 клякания отпред

10 скока на кутия за репети (изпълнете репети и завършете с скок в кутия)

20 претеглени ситупи

WOD 10: Карън

Как премина тренировката ви за издръжливост досега? Дайте му тест с една от най-страховитите бенчмарк тренировки в CrossFit: Karen.

150 стенни топки за време (20lb стенна топка)

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!