10 най-добри кардио тренировки за отслабване



10 най-добри кардио тренировки за отслабване

Ако сте като повечето момчета, вие го правите кардио да ти помогне останете стройни и покажете на мускулни печалби получавате от удрянето на тежести, известна още като обичайната рутинна тренировка. И няма абсолютно нищо лошо в това.

Но когато става въпрос за това кой тип кардио е най-подходящ за изгаряне на мазнини, трябва да решите за кой слаб тип тяло ще отидете. Ако тренирате като бегач на дистанция, ще получите тялото на бегача на дистанция: малко мускули, много наклонени от много километри, регистрирани на относително по-бавни крачки, обяснява Крис Райън, C.S.C.S., физически треньор и основател на Крис Райън Фитнес . Ако тренирате като спринтьор - кратки тренировки с висока интензивност - ще получите тялото на спринтьор с мускулен растеж и загуба на мазнини.

Ето нещо, за което всички можем да се съгласим: Интензивността е от първостепенно значение. С нарастването на интензивността се изгарят повече калории. Ето защо интервалните тренировки с висока интензивност са чудесен избор за раздробяване, като същевременно поддържате (или дори качите) мускули.

Ето одобрените от експерта топ 10 вида кардио, за да ви помогнат да отслабнете по-бързо и да покажете резултати по-рано:

10. Елиптично

Тези машини първоначално са проектирани да минимизират въздействието върху коленете и ханша, но все пак позволяват страхотна тренировка. Тъй като въздействието е доста ниско, ефектът на изгаряне на калории не е толкова голям, колкото другите кардио машини, като бягащи пътеки и стълбища, обяснява д-р Роджър Адамс, експерт по хранене и отслабване. Въпреки това, елиптичната машина може да бъде отличен начин за изгаряне на калории, без да износвате ставите си. Докато средните 180 lb. човек може да изгаря близо 500-600 калории на час, само ако върви с над умерено темпо, можете да извлечете още повече от това, като превключите интензивността, скоростта и съпротивлението.

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини на елипса: Добавете висок наклон, за да активирате наистина повече мускули на краката, особено глутеусите. Това движение може да симулира изкачване по стълби без удара, казва Адамс. Намалете наклона и увеличете съпротивлението и имате усещане за ски бягане към вашата тренировка, което наистина работи на вашите четирите колела. Както при стъпката, не дръжте прекалено здраво дръжките или релсите, тъй като това може да намали усилията ви и да доведе до болка в раменете или китката.

9. Бягане (умерено темпо)

Тичането с равномерно, умерено темпо е сигурен начин за изгаряне на мазнини и калории, но не е най-икономичният начин за изграждане или дори поддържане на мускулите.

По числата, 180-lb. човек може да изгори около 940 калории за час, докато изпълнява темп от 8,5 минути на миля - или 7 мили в час на бягащата пътека за един час, казва Райън. Това би било хубаво, дългосрочно изпълнение на всеки няколко седмици, за да поддържате аеробния си капацитет, но включва много пробег за вложеното време и усилия. Минусите: Бягането с това темпо може също да разгради мускулите и обекта тялото ви до много удари. Ако искате да добавяте в дългосрочен план от време на време, по никакъв начин го направете, просто изберете пътища или по-меки повърхности от цимент и черен плот, казва той.

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини в дългосрочен план: Ако бягате на бягаща пътека, задайте наклона на 2-3%, за да симулирате бягане навън, предлага Адамс. Това изгаря повече калории и всъщност може да е по-лесно на коленете. Ако бягането се чувства скучно за вас, опитайте различни маршрути във вашия квартал или се присъединете към местен клуб за бягане. Бягането с партньор или група може да направи милите много по-лесни.

8. Алпинист по стълби

Алпинист по стълбище предлага друг популярен начин за изгаряне на мазнини и калории, но само около 500-600 калории за 180 фунта. човек с умерено темпо. Поради вдигнатото по-високо повдигане на краката, изкачването на стълби използва значително повече мускули, отколкото просто ходене - укрепване на краката ви по функционален начин, казва Адамс. Основният недостатък: Алпинистите по стълбите могат да окажат голямо тегло и натиск върху ставите ви, така че може да бъде трудно за хора с лоши колене.

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини по стълбища: Опитайте да включите 90% или повече усилия върху стълбището за 30 секунди с едно-двуминутно „активно възстановяване“, като носене на фермер със гири или дъмбели със средно тегло, за да се включи силата на горната част на тялото и сърцевината, казва Райън. Правенето на 10-15 кръга от тази тренировка ще подправи тренировката ви над нормалния диапазон от изгорени калории.

7. Скачане на въже

Има причина скачащото въже да е опора в тренировъчния режим на боксьора: то е евтино, лесно за изпълнение, увеличава скоростта на краката и изгаря един тон калории. Помислете за любимите си боксьори, борци и бойци - всички те скачат на въже. Скачането на въже не само подобрява работата на краката, силата на раменете и координацията, но също така симулира спринт, което ви позволява да изгорите до 500 калории само за 30 минути, казва Бен Будро, C.S.C.S., собственик на Xceleration Fitness в Auburn Hills, MI.

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини с въже за скачане: Въпреки че много малко хора могат да скачат с въже за 30 минути направо, най-добре е да правите интервали от бързи и бавни скокове, за да продължите. Не можете да го направите много добре? Скочете колкото можете по-бързо за една минута, след това починете за 20-30 секунди. Повтаряйте, докато приключите. Ако често пътувате, хвърлете въже за скачане в куфара си за страхотна тренировка, без никога да се налага да напускате хотелската стая.

6. Гири

Макар че тренировката с гири по технически начин не е само кардио упражнение, нейните изгарящи калории ефекти са твърде високи, за да не бъде включен в този списък. Тренировките с гиря съчетават най-доброто от двата свята: силови тренировки и кардио, казва Адамс. В допълнение, скорошно проучване върху ефекта от изгарянето на калории от този тип тренировка го поставя на около 20 калории в минута. Тази сума отчита не само аеробните калории, но и анаеробните калории, изгорени. Много малко кардио упражнения изграждат мускули - това е едно от изключенията. Можете да очаквате да изгорите около 400-600 калории само за 30 минути, казва Адамс.

Най-добрият начин да го направите: Ако можете да направите определено движение за 40-50 повторения, шансовете са, че гирята ви не е достатъчно тежка. Не отивайте прекалено леко и не прекалявайте, казва той. Някои от най-добрите начини да направите тренировка с гиря, за да увеличите максимално изгарянето на калории, е да правите движение за 30-40 секунди, да почивате 20-30 секунди, след това да повтаряте движението или да циклирате през няколко движения. Задайте таймера си за 30 минути и вижте колко рунда можете да получите.

5. Колоездене

Стационарните велосипеди са опора за повечето фитнес зали, но има причина повечето хора да не чакат на опашка, за да ги използват: Трябва да сте готови да отидете с интензивна скорост, казва Адамс - така че да няма педали, докато превъртате през смартфона си. По време на енергичен клас на колоездене или спин клас, средно 180 lb. човек може да изгори близо 1150 калории на час, докато по-умереното пътуване ще изгори само половината от това количество при около 675 калории на час.

Как да изгаряме мазнини с колоездене: Правенето на интервали на стационарен велосипед е чудесен начин да увеличите максимално изгарянето на калориите си за минимално време. Дръжте интензивността наистина висока на интервалите за няколко минути, след това забавете за минута или така, като непрекъснато повтаряте тези интервали толкова дълго, колкото можете, предлага Адамс.

4. Плуване

Плуването е тренировка за цялото тяло, която започва в секундата, когато започнете да тъпчете вода. По същество се борите с гравитацията, така че мускулите ви работят усилено, за да ви държат на повърхността, без да почивате, докато не излезете от водата, казва Будро. Всъщност само с една минута бързо плуване ще изгорите 14 калории.

Не забравяйте, че видът инсулт има значение, казва Адамс. Инсултът на гърдата изгаря по-малко калории от пеперудата, така че не забравяйте да включите различни удари в тренировката си.

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини по време на плуване: Един лесен начин за изгаряне на калории във водата е просто да тъпчете вода. Можете да направите няколко обиколки, след това да имате интервал за стъпване с вода, след което да повторите. Ако можете да плувате на високо ниво, тогава плувайте възможно най-бързо възможно най-дълго, казва Адамс. Ако не сте толкова силен плувец, тогава правете интервали за плуване: Плувайте възможно най-бързо надолу по дължината на басейна и обратно, след това плувайте по-бавно за същото разстояние. Редувайте тези интервали за времето на вашата тренировка.

3. Гребане

Разгледайте тялото на всеки колегиен гребец и със сигурност ще завиждате на тяхната атлетична, v-образна рамка. Гребането прави списъка, защото това е чудесен начин да включите горната и долната част на тялото по относително нисък стрес върху ставите и връзките си, обяснява Райън. Това също е чудесен начин за работа на задната верига. Следвайки умерено темпо на гребната машина може да изгори над 800 калории на час за човек с тегло 180 фунта, но увеличаването на интензивността с кратки спринтове ще доведе до това число много над 1000 калории на час много бързо.

Най-добрият начин за изгаряне на калории на гребец: Дръжте гърдите си нагоре и използвайте цялото си тяло, когато гребите, казва Будро. Но не позволявайте на ръцете ви да вършат цялата работа - опитайте да използвате краката си, за да ускорите движението. Неговата тренировка за гребане: Задайте часовник за 20 минути, гребете 250 метра възможно най-бързо, починете една минута и след това повторете през всичките 20 минути.

2. Интервални тренировки с висока интензивност

HIIT ви дава добре закръглена тренировка, докато изгаряте тон мазнини и калории. Тренировките на HIIT могат да варират значително, от 500 калории на час до 1500 калории на час за човек с тегло 180 фунта, казва Райън. HIIT тренировките са страхотни поради интензивността на всяко упражнение, както и вариацията на упражненията и повторенията. Сдвоявайки всяко движение с телесно тегло с претеглено движение и традиционен кардио елемент, вие имате перфектната рецепта за невероятно изгаряне на мазнини.

Най-добрият начин да го направите: Потърсете Tabata, HIIT, аеробни и енергични интервални класове, използвайки тежести в местната фитнес зала. Няма фитнес зала или клас? Вижте тези 10 HIIT тренировки, за да се раздробите. Не забравяйте да сведете периодите на почивка до минимум, за да увеличите наистина усилията си.

1. Спринтиране

Спринтовете навън, на бягаща пътека или дори нагоре по стълбите или трибуните са чудесни, за да изгорят най-много калории за най-малко време. Не е необходимо наистина оборудване и можете да правите тези тренировки почти навсякъде. Спринтирането е просто и изгаря огромни количества калории - когато иска да свали тегло, то оглавява списъка, казва Адамс. Докато стационарното бягане или джогингът изгаря много калории, увеличаването на скоростта и интензивността ви наистина ще се отплати.

Най-добрата част? Спринтирането не оставя мускули невредими, казва Райън. Ако вашата дестинация е Six Pack City, тогава продължете с пълна пара с вашите спринтове.

Най-добрият начин за изгаряне на мазнини със спринт: Ако сте навън на писта, опитайте да спринтирате обиколка и след това джогирайте обиколка. Продължавайте да повтаряте това толкова дълго, колкото можете. Ако сте на бягаща пътека, направете цялостен спринт за 20-30 секунди, след това забавете колана и джогирайте за около минута, преди да повторите. На стадион или стълби? Изтичайте до върха възможно най-бързо, след което джогирайте или тръгнете надолу. Никога не е добра идея да бягате по стълби или трибуни, така че използвайте надолу частта за вашите активни периоди на почивка, казва Адамс. Наистина вдигнете тези колене високо, за да получите страхотни действия на глутеусите и да изградите мощ за спринтьори за нула време.

5 домашни кардио тренировки за отслабване

Сложете калориите и подредете физиката си с тези процедури. Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!