10 най-добри бицепсови къдрици за изграждане на мускули



10 най-добри бицепсови къдрици за изграждане на мускули

Ако искате големи ръце, направете бицепс навиване. Ако искате дори по-голям ръце, направете вариации на бицепсовото извиване. Малките ощипвания - нещо толкова просто като промяна на позицията на китката или източника на съпротива - ви позволяват да насочвате ръцете си от нови ъгли, като същевременно подчертавате различни мускули в рамките на твоите ръце. С течение на времето това означава повече сила и повече размери.

Ето 10 различни начина да направите бицепсово навиване. Включете ги във вашия тренировки за оръжие . И не се изненадвайте, ако на следващия ден почувствате нов тип болезненост.

15 най-добри упражнения за бицепс

За по-големи ръце с по-голяма дефиниция на мускулите, уверете се, че тези основни движения имат места във ... Прочетете статия

1. Концентрация къдрици

Защо работи: Тъй като от уравнението са необходими много движещи се части, извиването на концентрацията е едно от най-добрите движения за изолиране на бицепсния мускул.

Как да го направим: Докато седите на пейка с здраво стъпала на пода, поставете задната част на лявата си горна част от вътрешната страна на бедрото. Дръжте ръката си на бедрото през цялото време. Поставете дясната си ръка на дясното коляно за стабилност. Направете къдриците си от лявата страна, след това повторете от дясната страна.

2. Проповедник къдрици

Защо работи: Подобно на къдриците за концентрация, къдриците на проповедника елиминират всяка инерция, която можете да наберете, като се люлеете или завъртате и поставя фокуса директно върху бицепсите си. Ще получите страхотно разтягане и в долната част на упражнението.

Как да го направим: Използвайки обикновена пейка за проповедник, хванете лентата на EZ Curl с две ръце с помощта на подхват (длани нагоре). Бавно навийте лентата нагоре и я донесете на няколко сантиметра от брадичката си. Върнете тежестта обратно надолу с бавно и контролирано темпо в изходна позиция, позволявайки известно съпротивление (отрицателно) по обратния път надолу. Повторете движението за желания брой повторения.

3. Къдрици с чук

Защо работи: Къдрите с чук са чудесен начин да укрепите бицепсите и предмишниците си, като същевременно се насочите към външната глава на бицепса.

Как да го направим: Докато спускате ръцете си, дъмбелът и китката изглеждат като чук, следователно и името. (Колкото повече знаете, нали?) Дръжте набор от гири с неутрален хват, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Навийте дъмбелите, като дланите длани са обърнати една към друга.

4. Паяк къдрици

Защо работи: Паякообразните къдрици са невероятни за изграждане на огромни бицепси. За едно, подобно на извиването на проповедника, трябва да почивате трицепсите си на подложка, за да предотвратите използването на инерция или люлеенето на тялото. Второ, поради изходната позиция, трябва да се борите с по-голяма гравитация, което ви дава сериозна интензивност.

Как да го направим: Използвайте машината за извиване на проповедника назад, така че трицепсите ви да лежат на изправената нагоре и надолу страна. Започнете с ръцете висящи право надолу към пода и се навийте.

5. Band Curl

Защо работи: Устойчивите на ленти упражнения ви помагат да взривите минали точки на залепване. По време на навиването на бицепса, например, вие ангажирате бицепса повече към горната половина на движението, отколкото към долната половина. Използвайки лента, можете по-добре да съответствате на силовата крива на движението, защото съпротивлението ще бъде най-лесно отдолу (когато мускулът е изцяло изпънат) и ще ставате по-трудни, докато се издигате.

Как да го направим: Хванете края на лента за упражнения, като всяка ръка държи средата на лентата под краката ви. Изпълнявайте бицепсовите си къдрици.

Бет Бишоф

6. Къдрене на Zottman

Защо работи: Това къдрене съчетава конвенционалното бицепсово къдрене и обратното къдрене за страхотно движение две в едно. По този начин ще насочите бицепсите и брахиалите с къдрици в нормален стил (супинирани китки) и също така ще чукате предмишниците си с обратната част на къдриците.

Как да го направим: Застанете с гира във всяка ръка с длани, обърнати напред. Навийте тежестите, докато завъртате китките си, така че дланите ви да са обърнати нагоре. Обърнете движението, като се върнете в изходна позиция с длани, обърнати напред.





7. Кабелна навивка

Защо работи: В началото и в края на навиване на дъмбел или щанга вие премествате тежестта около паралелно на пода и по този начин не се борите срещу гравитацията. След като влезете в средния обхват на движението, най-накрая се дърпате срещу гравитацията. Тъй като кабелите разчитат на система с макари, вие ще получавате постоянно напрежение през цялото движение за постоянен стимул.

Как да го направим: Прикрепете навита дръжка към кабелната машина. Застанете с лице към машината и възможно най-близо до машината. Започнете с ръце встрани и се навийте до върха.

8. Плоча Curl

Защо работи: Чудесен начин да развиете здрави, масивни предмишници е да укрепите колко силно пръстите ви могат да се стискат. Тренирайте този хват, като промените начина, по който държите тежестите си.

Как да го направим: Вместо да правите бицепсово навиване с дъмбел, използвайте тежест и я хванете за края му. Направете 5 - 6 серии от 4 - 8 повторения; ако можете повече, използвайте по-тежка чиния.

9. TRX бицепс къдряне

Защо работи: При упражненията с телесна тежест всичко, което трябва да направите, е да промените ъглите, за да го направите по-трудно. Приближете се например до точката на закрепване на TRX бицепсовата навивка например и веднага ще увеличите интензивността. Те също така намаляват риска от нараняване на лакътя или китката от грозна техника или тежка работа с машини и нарушават монотонността на същите скучни упражнения на всички друго прави.

Как да го направим: Вземете TRX и се обърнете към точката на закрепване. Наклонете се, дръжте тялото си изправено и закачете горната част на ръцете отстрани. След това навийте TRX към себе си. За да направите това по-трудно, преместете краката си по-близо до опорната точка.

10. Завиване на мазнини с бицепс

Защо работи: С по-дебела дръжка трябва да стискате много по-трудно просто да задържите същото количество тегло, което засилва нервното ви желание и активира повече мускулатура. Освен това, тъй като засилва сцеплението ви, ви позволява да държите Повече ▼ тегло по време на конвенционалните упражнения за бицепс.

Как да го направим: Поставете a Fat Grip около дръжката на дъмбела и изпълнете бицепсовите си къдрици. (Ако нямате Fat Grip, увийте малка кърпа около дръжката.)

Искам още? Вижте тези статии: бицепс

Най-добрата 20-минутна тренировка за бицепс с телесно тегло

Прочетете статия Тони Хоук кара кънки по време на изложба преди състезанието Skateboard Vert на X Games Austin на 5 юни 2014 г. в Капитолия на щат в Остин, Тексас. (Снимка от Suzanne Cordeiro / Corbis чрез Getty Images)

Най-добрите упражнения за бицепс с телесно тегло

Тези осем хода доказват, че не се нуждаете от тон тежки тежести, за да получите мускулести ръце. Прочетете статия Тук

5 целенасочени тренировки за по-големи бицепси

Прочетете статия

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!